7 būdai, kaip susitvarkyti, kai žiema daro įtaką jūsų psichinei sveikatai

Atvėsus orai ir artėjant dienos metui, nenuostabu, kad daugelis žmonių jaučiasi žemai ar mažiau laimingi nei vasaros mėnesiais. Metų laikų kaita gali turėti didžiulės įtakos mūsų psichinei sveikatai, palikdama „žiemos bliuzą“. Vieną tyrimas nustatė, kad „Google“ paieškos dėl psichinių ligų vyko pagal sezoniškumą - žiemą tokio tipo informacijos ieškojo daug daugiau žmonių.

Žiemos orai taip pat gali apsunkinti visus metus trunkančias psichines ligas, tokias kaip nerimas, depresija ar bipolinis sutrikimas.

Rachel Boyd, iš psichinės sveikatos labdaros Protas, sako, kad nėra neįprasta jaustis linksmesniems ir energingesniems, kai šviečia saulė ir ilgesnės dienos, arba pastebėti, kad žiemą valgai daugiau ar ilgiau miegi.

Kai kuriems žmonėms dienos ilgio pasikeitimas ir saulės trūkumas gali turėti daug didesnę įtaką jų nuotaikai ir energijai bei sukelti depresiją, vadinamą sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) “, - sako Rachel. "Dauguma žmonių, turinčių BAD, bus paveikti, kai dienos laikas yra trumpesnis nuo gruodžio iki vasario."

Manoma, kad vien JK milijonai žmonių kenčia nuo BAD, todėl atsiranda jausmo simptomai silpna nuotaika ir irzlus, nesimėgaujantys dalykais, kurie paprastai jus džiugina, mieguisti ir mieguisti sutrikimai.

Jei pastebite, kad žiema daro įtaką jūsų psichinei sveikatai, pateikiame keletą būdų, kaip susitvarkyti ...

1. Išbandykite ir darykite kuo daugiau fizinės veiklos

Fizinis aktyvumas gali padėti pakelti nuotaiką ir energijos lygį. Tyrimai rodo, kad mankšta lauke, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu ar bėgiojimas, gali būti toks pat efektyvus kaip antidepresantai gydant depresiją.

Rachel sako: „Patyręs BAD gali sumažinti norą būti fiziškai aktyviam, ypač todėl, kad mankšta žiemą gali būti mažiau patraukli. Nors jums tai gali nepatikti, fizinis aktyvumas gali būti labai efektyvus pakeliant nuotaiką ir padidinant energijos lygį. Jei bėgimas žiemą nėra skirtas jums, įrodyta, kad tokia veikla kaip šokiai ir net trapecijos užsiėmimai turi teigiamos naudos žmonių psichinei sveikatai.

2. Išnaudokite visas natūralios šviesos galimybes

Dr Sara KayatBendrosios praktikos gydytoja žiemos mėnesiais dažnai pastebi, kad padaugėja konsultacijų dėl psichinės sveikatos, kurią, jos manymu, lemia BAD.

Ji sako: „Norėdama pagerinti žiemos bliuzo simptomus, siūlau vaikščioti valandą per dieną, ypač vidurdienį ir šviesesnėmis dienomis. Jei įmanoma, atsisėskite prie langų. Taip pat verta apsvarstyti galimybę namus dažyti šviesiomis, atspindinčiomis spalvomis - tai gali padėti praskaidrinti jūsų aplinką “.

3. Investuokite į BAD šviesą

Jei negalite rasti laiko išeiti ir maksimaliai išnaudoti natūralią šviesą, šviesos terapija gali būti naudinga. Tai apima kasdienį apšvietimą ryškioje specialisto šviesoje, paprastai porą valandų.

Rachel sako: „Šviesos dėžutės paprastai yra bent 10 kartų didesnės už buitinių žiburių stiprumą. Deja, yra tik kelios NHS klinikos, skirtos būtent BAD, todėl gali būti sunku gauti siuntimą ir gali tekti ilgai laukti paskyrimo. Todėl galbūt norėsite patys nusipirkti lengvą dėžę, nors prieš pirkdami geriau išbandyti - gamintojai ir tiekėjai gali jums pasiūlyti nemokamą bandomąją versiją arba galėtumėte išsinuomoti pirmąją “.

4. Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje

„Paprastai gera idėja yra vengti maisto produktų, kurie sukelia smaigalį, o tada sumažėja cukraus kiekis kraujyje, nes tai gali pakeisti nuotaiką ir padidinti dirglumą“, - sako dr. Sara. „Mažinti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balti ryžiai ir makaronai, kiekį gali padėti maisto produktai, kuriuose yra rafinuoto cukraus, alkoholio ir kofeino. Baltymai ir ląsteliena taip pat turi teigiamą poveikį subalansuodami cukraus kiekį kraujyje, todėl gali būti naudinga įtraukti juos į savo racioną “.

Jei užtikrinsite mineralų ar vitaminų trūkumą, galėsite jaustis sveiki, venkite virusų ir neteksite energijos, kurios jums reikia žiemą. Taigi, vartokite daug įvairių vaisių ir daržovių bei sveikų riebalų, pavyzdžiui, riebių žuvų.

5. Būkite kūrybingi

Kūrybinė veikla, tokia kaip tapyba ir fotografija, gali būti gydomoji, nes gali padėti atsijungti nuo dienos iki dienos dienos spaudimą, neigiamas mintis ar jausmus paverskite kažkokiais teigiamais ir suteikite žmonėms galimybę bendrauti.

"Jei jums patinka kūrybinė veikla, Craf popietė yra „Mind“ nacionalinis lėšų rinkėjas ir siekia susiburti su draugais, šeima ar kolegomis ir surengti kūrybinių linksmybių popietę “, - sako Rachel.

6. Padidinkite vitamino D vartojimą

VitaminasD vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikus mūsų kaulus ir raumenis, tačiau tyrinėtojai dabar atranda, kad žemas lygis taip pat gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją ir BAD.

Dr Sara sako, kad vitaminas D daugiausia susidaro dėl mūsų odos reakcijos į saulės spindulius. Tačiau žiemos mėnesiais JK saulės spinduliuose nėra pakankamai UVB radiacijos vitaminasD ir mes turime pasikliauti jo gavimu iš maisto - tokių kaip riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas ir skumbrė, raudona mėsa, kepenys, kiaušinių tryniai ir spirituoti grūdai - bei papildai. Ji rekomenduoja suvartoti 10 mikrogramų per dieną.

7. Pakalbėk su kuo nors

Lengva žiemą būti labiau izoliuotam. „Jei žinote, kad jums sunku išeiti iš namų, galite susitarti telefonu ar„ Skype “skambučiu su mylimuoju ar paklausti, ar jie gali ateiti aplankyti“, - sako Rachel. „Kalbėkitės su jais apie tai, kaip jaučiatės. Jei jus šalina tik šaltis, pabandykite atsiminti, kad socialiniai kontaktai gali pakelti jūsų nuotaiką ir galbūt jaustis šiek tiek geriau “.

Jei pastebite, kad simptomai yra tokie blogi, kad gali nukentėti jūsų gyvenimo kokybė, kreipkitės pagalbos į gydytoją.