Maistas imuninei sistemai skatinti

Jums reikia stiprios imuninės sistemos, nesvarbu, ar neaptiktumėte kaime plintančio skrandžio gripo, ar išvengtumėte varginančio peršalimo. Gavę gripo žandikaulį, nusiplovę rankas ir atsiribodami nuo pasklidusių kosulių ir čiaudulių, mikrobai gali likti nuošalyje, tačiau tam tikru ar kitu metu jūsų kūnas susidurs su klaida.

Idealiu atveju, kai tai atsitiks, jūsų imuninė sistema (audiniai ir organai, gaminantys, saugantys ir nešiojantys baltąjį kraują) ląstelės, kovojančios su infekcijomis ir ligomis) užpuls ir sunaikins ligas sukeliančius mikrobus, kurie įsiveržia į jūsų kūną. Bet kartais tai nepavyksta, o organizmas ar medžiaga jus vargina.

Kaip sustiprinti imuninę sistemą

Ligos, įveikiančios jūsų imuninę sistemą ir priversiančios jus susirgti, šansai yra daug mažesni, jei gyvenate sveiką gyvenimo būdą. Išmokite valdyti savo streso lygį, atsisakykite cigaretės įpročio, reguliariai sportuokite ir palaikykite sveikas svoris yra visi dalykai, kurie gali padėti išlaikyti stiprią jūsų imuninę sistemą ir išlaikyti ligas, kaip teigiama į

ištekliai iš Harvardo. Taip pat gali padėti valgyti sveiką maistą, kuriame gausu šių maistinėmis medžiagomis supakuotų maisto produktų, kurių imunitetas stiprinamas.

1. Jogurtas

Probiotikai, arba „gyvos aktyvios kultūros“, aptinkamos jogurte, yra sveikos bakterijos, kurios apsaugo žarnyną ir žarnyną nuo ligų sukeliančių mikrobų. Nors juos galima įsigyti papildų pavidalu, Vienos universiteto Austrijoje atliktame tyrime nustatyta, kad 200 g jogurto paros dozė buvo tokia pat efektyvi imunitetui stiprinti, kaip ir tablečių vartojimas. Būtinai rinkitės konteinerius, kuriuose nėra pridėtinio cukraus. Geriausios jūsų paprastos veislės (kurias galite pagardinti cinamonu ir šviežiais vaisiais), bet vis tiek, kur yra mažiau nei aštuoni cukraus gramai cukraus, vis dar yra visavertis pasirinkimas.

Jūsų optimali dozė: 200g porcijos per dieną.

2. Avižos ir miežiai

Šiuose grūduose yra beta gliukano, tokio tipo skaidulų, turinčių stipresnių antimikrobinių ir antioksidacinių savybių nei ežiuolės, rašoma Norvegijos tyrime. (Pasak ežiuolės augalų, ji gali šiek tiek sumažinti jūsų šansą užklupti šaltį JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas.) Kai gyvūnai valgo šį junginį, jie rečiau suserga gripu, herpesu ar net juodligė; žmonėms jis padidina imunitetą, pagreitina žaizdų gijimą ir gali padėti antibiotikams veikti geriau.

Jūsų optimali dozė: Bent vieną iš trijų sveikų grūdų porcijų kasdien.

3. Česnakai

Šis stiprus svogūnų giminaitis turi veikliosios medžiagos alicino, kuris kovoja su infekcija ir bakterijomis. Vieno tyrimo metu britų tyrėjai 12 savaičių 146 žmonėms skyrė arba placebą, arba česnako ekstraktą; česnakų paėmėjai buvo du trečdaliai rečiau peršalę. Kiti tyrimai rodo, kad česnakų mėgėjams, kurie čiulpia daugiau nei šešias gvazdikėlius per savaitę, 30% mažesnė gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys ir 50% mažesnis skrandžio vėžio dažnis.

Jūsų optimali dozė: Mes žinome, kad tai yra daug, tačiau idealu, jei turėtumėte pasirinkti gvazdikėlį ar dvi per dieną.

4. Moliuskai

Selenas, kurio gausu vėžiagyviuose, tokiuose kaip austrės, omarai, krabai ir moliuskai, padeda baltajam kraujo kūneliui gaminti citokinus - baltymus, kurie padeda pašalinti gripo virusus iš organizmo.

Jūsų optimali dozė: Dvi porcijos per savaitę (nebent esate nėščia ar planuojate būti).

5. Vištienos sriuba

Kai Nebraskos universiteto tyrėjai išbandė 13 prekės ženklų, jie nustatė, kad visi, išskyrus vieną (vištienos skonio ramen makaronai) blokavo uždegiminių baltųjų ląstelių migracija - svarbus atradimas, nes peršalimo simptomai yra atsakas į ląstelių sankaupas bronchų vamzdeliai. Virimo metu iš vištienos išsiskyrusi aminorūgštis cisteinas chemiškai primena vaistą nuo bronchito acetilcisteino, kuris gali paaiškinti rezultatus. Sūrus sriubos sultinys sulaiko gleives, kaip tai daro vaistai nuo kosulio. Pridedami prieskoniai, tokie kaip česnakai ir svogūnai, gali padidinti sriubos imunitetą stiprinančią galią.

Jūsų optimali dozė: Turėkite dubenį, kai jaučiatės trupiniai.

6. Arbata

Harvardo tyrimo duomenimis, žmonių, kurie dvi savaites išgėrė penkis puodelius per dieną juodos arbatos, kraujyje buvo 10 kartų daugiau kovos su virusais interferono nei kitų, geriančių placebo placebą. Už šį imuninės sistemos stiprinimą atsakingos aminorūgšties, L-teanino, gausu tiek juodojoje, tiek žaliojoje arbatoje - ją turi ir kofeino versijos.

Jūsų optimali dozė: Keli puodeliai kasdien. Norėdami iš savo arbatos maišelių gauti iki penkis kartus daugiau antioksidantų, virkite juos aukštyn ir žemyn, kol verdate.

7. Jautiena

Cinko trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų tarp Amerikos suaugusiųjų, ypač vegetarams ir tiems, kurie supjaustė jautieną - pagrindinis šio imuniteto stiprinimo šaltinis mineralinis. Tai gaila, nes net lengvas cinko trūkumas gali padidinti jūsų užsikrėtimo riziką. Cinkas jūsų racione yra būtinas baltųjų kraujo kūnelių, beatodairiškos imuninės sistemos ląstelių, kurios atpažįsta ir naikina įsibroviančias bakterijas, vystymuisi, virusų ir asortimento kitų blogų vyrukų, sako William Boisvert, PhD, mitybos ir imuniteto ekspertas The Scripps Research Institute La Jolla mieste, Kalifornijoje.

Jūsų optimali dozė: 3 arbatos liesos jautienos porcija suteikia apie 30 procentų cinko dienos vertės (DV). To dažnai pakanka, kad būtų galima atskirti trūkumą nuo pakankamo.

8. Stiprinti grūdai

Ar ne jautienos žmogus? Daugybė spirituotų grūdų dubenėlių supakuoja visos dienos cinką. Pavyzdžiui, porcijoje „Kellogg's Smart Start“ arba „General Mills Whole Grain Total“ yra apie 15 mg mineralo. Palyginimui reikia pasakyti, kad 3 uncijų jautienos porcijoje yra apie 7 mg cinko.

Jūsų optimali dozė: Tikslas - vienas dubuo kasdien.

9. Oranžiniai vaisiai ir daržovės

Jūs negalite galvoti apie odą kaip savo imuninės sistemos dalį. Bet šis svarbus organas, apimantis įspūdingą 16 kvadratinių pėdų plotą, tarnauja kaip pirmos eilės tvirtovė nuo bakterijų, virusų ir kitų nepageidaujamų medžiagų. Norėdami išlikti stipri ir sveika, jūsų odai reikia vitaminas A. „Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį jungiamojo audinio, pagrindinio odos komponento, gamyboje“, - aiškina Prevencija patarėjas Davidas Katzas, MD, Jeilio-Griffino prevencijos tyrimų centro direktorius Derbyje, KT. Vienas geriausių vitamino A įtraukimo į savo racioną būdų yra maisto produktai, kuriuose yra beta karotino, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, morkos, moliūgai, konservuoti moliūgai ir kantalupa.

Jūsų optimali dozė: Pusė puodelio patiekia tik 170 kalorijų, bet sudaro 40 procentų vitamino A (beta-karotino pavidalu) dienos normos.

10. Kale

Kartu su apelsinų produkcija, tamsūs, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, yra puikus būdas padidinti vitamino A kiekį ir sustiprinti imuninę funkciją.

Jūsų optimali dozė: Keletą kartų per savaitę įmeskite puodelį į salotas, omletus, bulvytes ir makaronų patiekalus. Porcijoje yra tik 33 kalorijos ir 133% dienos rekomenduojamo vitamino A suvartojimo.

11. Grybai

Per amžius visame pasaulyje žmonės sveikai kreipėsi į grybus Imuninė sistema. Šiuolaikiniai tyrinėtojai dabar žino kodėl. „Tyrimai rodo, kad grybai padidina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, todėl jie tampa agresyvesni. Tai yra geras dalykas, kai turite infekciją “, - sako Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, buvęs Vaistinės medicinos instituto Vašingtone DC.

Jūsų optimali dozė: Atrodo, kad šiitake, maitake ir reishi grybai pakuoja didžiausią imunitetą; Ekspertai rekomenduoja bent 12–28 g kelis kartus per dieną, kad būtų užtikrinta didžiausia imuniteto nauda. Įpilkite saują į makaronų padažą, pakepinkite su trupučiu aliejaus ir supilkite į kiaušinius arba krūvą trigubo denio stiliaus ant užšaldytos picos.

12. Kefyras

80 dienų trukmės Švedijos tyrime, kuriame dalyvavo 181 gamyklos darbuotojas, tie, kurie kasdien gėrė Lactobacillus reuteri - a specifinis probiotikas, kuris stimuliuoja baltuosius kraujo kūnelius - užtruko 33% mažiau ligonių dienų nei vartojusiems placebą. Nors ne kiekvienas kefyro prekės ženklas naudoja šį specifinį štamą, daugelis „Lifeway“ produktų tai daro, įskaitant jų „Perfect12“ ir „Lowfat Kefir“ gėrimus.

Jūsų optimali dozė: Pabandykite į savo racioną įtraukti kefyrą bent kelis kartus per savaitę.

13. Riebi žuvis

Gausu lašišos, skumbrės ir silkės omega-3 riebalai, kurie mažina uždegimą, padidindami oro srautą ir apsaugodami plaučius nuo peršalimo ir kvėpavimo takų infekcijų. Vieną gyvūnų tyrimai taip pat nustatė, kad maistinė medžiaga gali padėti išvengti įvairių gripo atmainų.

Jūsų optimali dozė: Suvartokite dvi ar tris 113g porcijas per savaitę. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, venkite ryklio, kardžuvės, karališkos skumbrės ir košelės, kuriose yra daug gyvsidabrio.