Psichologų teigimu, 8 būdai sumažinti koronaviruso nerimą

Anksčiau šią savaitę Pasaulio sveikatos organizacija COVID-19 oficialiai paskelbė pandemija. Norėdami sustabdyti naujojo koronaviruso plitimą, visa Italija įsitraukė į blokavimą. Universitetai, teatrai ir renginiai visame pasaulyje uždaromi. Maisto prekių parduotuvės išklotos tuščiomis lentynomis. Patvirtinti atvejai toliau kilti visoje JAV. Trumpai tariant: tikriausiai dabar jaučiatės priblokšti.

„Nėra abejonės, kad žmonės yra pakraštyje“, - sako tarybos patvirtintas psichologas Davidas H. Rosmarinas, Ph., Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentas ir Nerimo centras. „Žmonės, kurie anksčiau egzistavo nerimo sutrikimai„Ir jų yra daugybė“, atrodo, kad jaučia vis didėjantį nerimą, ir žmonės, kurie neturi sutrikimų, kenčia ir nuo tų varginančių simptomų. “

Visiškai normalu jaustis labiau jaudina nei bet kada viduryje a Covid-19 protrūkis

—Bet supratus šį faktą, kovoti su ja nebus lengviau. Tačiau ekspertai sako, kad yra daugybė strategijų, kurios bent jau gali sumažinti jūsų baimes. Štai pataria psichologai ir psichiatrai iš visos šalies, kaip palengvinti koronaviruso sukeltą nerimą.

1. Išmokite gerai rūpintis savimi.

Krizės metu galite lengvai pamiršti pasirūpinti savimi, susitelkdami tik į neigiamas mintis. Tačiau jūsų pirmas prioritetas turėtų būti įsitikinimas, kad laikotės savigyda rimtai. „Gaukite pakankamai miegomankštintis, sveikai maitintis “, - sako psichiatras Beth Salcedo, M.D., medicinos direktorius Ross centras ir buvęs Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos buvęs prezidentas. „Darykite viską, ką galite, kad rūpintumėtės savo psichine sveikata.“ Savęs priežiūra yra giliai asmeniškas ir įvairių formų, tačiau būkite aktyvus, užsiimkite mėgstamais pomėgiais, klausykite muzikos ir skambinkite visiems artimiesiems padėti.

Ar negali užmigti? Išbandykite žemiau pateiktą kvėpavimo vaizdo įrašą, kuris padės atsipalaiduoti:

2. Eiti pasivaikščioti.

Šiuo metu veikia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja jei įmanoma, išlaikykite maždaug 6 pėdų atstumą nuo kitų. Bet net ir su socialiniu atsiribojimu ir savęs karantinai iš tikrųjų jūs vis dar galite patekti į lauką, kurį galite daryti stebuklus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, sako klinikinis psichologas Jonathanas Horowitzas, Ph., atestuota kognityvinė terapeutė ir San Fransisko streso ir nerimo centras.

“Išėjimas į lauką dabar toks, toks svarbus “, - sako jis. „Jei vengiate didelių grupių, einant pasivaikščioti lauke nėra nieko pavojinga. Mes vis dar turime tai “. Papildomi taškai, jei galite rasti žalumos: Vienas 2015 metų tyrimas nustatė, kad žmonių, išėjusių 50 minučių pėsčiomis natūralioje aplinkoje, veiksmingiau sumažėjo jų nerimas ir pribloškiančios mintys, palyginti su tais, kurie panašiai pasivaikščiojo mieste plotas.

3. Apribokite ekrano laiką.

„Žmonės turi būti labai atidūs, kiek naujienų jie stebi, kiek laiko praleidžia šiam klausimui ir kur jie gauna savo informaciją “, - perspėja dr. Salcedo, pažymėdamas, kad per daug informacijos gali būti ir tokia pati kenksminga mažai.

Viena riba, kurią reikia nustatyti: „Nemanau, kad žmonės valandą prieš miegą turėtų tikrinti bet kokius elektroninius prietaisus“, - sako Rosmarinas. „Niekas nepakeis to, ką turite žinoti apie 10:00 ryto. ir kai tik prabundi ryte “. Tai padės ne tik išlaikyti gerą psichinę sveikatą, bet ir miegosite ramiautaip pat.

4. Suplanuokite, nepanikuokite.

Kaip žmonės, mes linkę „katastrofiškai“ ar priimti blogas naujienas ir savo galvose kurti blogiausio atvejo scenarijus. „Išgirdote apie koronavirusą ir pradedate galvoti:„ O kas, jei aš atsidursiu ligoninėje, o kas, jei prarasiu darbą, o kas, jei mano įmonė užsidarys “, - sako Horowitzas. „Mūsų protas yra tarsi grėsmių aptikimo sistemos, tačiau labai svarbu mokėti konstruktyviai naudoti šią galią“.

Jis siūlo išnaikinti jūsų baimę dėl ateities ir kreiptis į juos atskirai, galbūt net aptarti juos su patikimu žmogumi, kuris yra ramus. Tai gali padėti suformuoti strategijas, kaip realiai elgtis su kiekviena iš jų. „Tai, ko nenorite daryti, yra įstrigti tokiame režime, kai jūs tik galvojate ir galvojate apie blogiausią įmanomą rezultatą“, - sako Horowitzas. „Mes galime susitvarkyti ten, kur yra beveik taip, kaip iš tikrųjų nutinka“. Puikus ateities planavimas - panika gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai.

6. Išbandykite meditaciją.

„Aš labai tikiu meditacija“, - sako daktaras Salcedo. Ir tyrimai patvirtina jo teikiamą stresą mažinančią naudą: po to, kai Johns Hopkins universiteto tyrėjai išnagrinėjo 47 tyrimus (kurie dalyvavo daugiau nei 3500 žmonių), jie nustatė, kad sąmoningumo suvokimo meditacijos programos gali padėti pagerinti nerimą, pasak a metaanalizė paskelbta JAMA vidaus medicina.

Štai kaip pradėti:

1. Įsitraukite į patogią vietą be blaškymo. Galite medituoti kėdėje, ant grindų, gulėdami ar net atsistodami ar vaikščiodami.
2. Suradę savo vietą, pradėkite nuo dėmesio centre, atlikdami keletą gilių įkvėpimų. „Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami, tyliai sakykite„ įeikite “ir„ išmeskite “su kiekvienu įkvėpimu“, - Nina Smiley, Ph. D., sąmoningumo ugdymo programos vadovė Mohonko kalnų namas Niujorke neseniai papasakojo Prevention.com.
3. „Šio ciklo metu, jei mintis ateina į galvą, švelniai ir nepriimtinai pripažinkite ją, paleiskite ją ir grįžkite įkvėpti“, - sako „Smiley“.
4. Siekite bent 10 minučių, jei galite.

Meditacijos programos o „YouTube“ gali būti puikus šaltinis pradedantiesiems. „Praktikuokite tai kiekvieną dieną, du kartus per dieną, jei galite“, - sako gydytojas Salcedo. „Tai puikus būdas atkurti labai nerimastingą kūną ir protą“.

7. Būkite socialūs.

„Net ir tuo atveju, kai daug žmonių yra izoliuoti, tai dar nereiškia, kad turime gyventi atskirai “, - sako Rosmarinas. „Manau, kad žmonės vis tiek turėtų susiburti, taip sakant, kiek įmanoma, nesvarbu, ar tai tik vienas prieš vieną, jei žmonės ateina arba naudodamiesi elektroninėmis priemonėmis palaikykite ryšį tarp žmonių. “ Yra daugybė būdų palaikyti ryšį, net būnant nepilnamečiu karantinas, nesvarbu, ar tai juokingas lėtas pokalbis su bendradarbiais, telefono skambutis su tėvais ar vaizdo pokalbis su jūsų geriausias draugas.

8. Susikoncentruokite į tai, ką galite valdyti.

Neįmanoma lengvai susitaikyti su kontrolės trūkumu, tačiau verta pradėti bandyti. „Tai, kas iš tikrųjų turi įvykti, yra priėmimas ir supratimas, kad mes nekontroliuojame; tokia tikrovė “, - sako Rosmarinas. „Mes galime padaryti tam tikrus dalykus užkirsti kelią ligos plitimui, bet mes negalime to garantuoti. “

Geriausias dalykas, kurį šiuo atveju reikia padaryti, yra suprasti, kad netikrumas dėl COVID-19 nereiškia galimybių stokos. „Tai netikrumo laikas ir žmonės jaučiasi taip, tarsi niekas jų nekontroliuoja, todėl jie turėtų sutelkti dėmesį į tai, kas yra jų valdoma“, - sako dr. Salcedo, „kaip tai, ar jie praleidžia leisti laiką su draugais ar ne, nesvarbu, ar jie mankštinasi dieną, ar ne, ir bandymas užsiimti dalykais, kurie atitolins juos nuo minčių apie juos verčiančias problemas nerimas.

Ar viskas jūsų valdoma? Šios prevencijos strategijos iš CDC:

• Venkite liesti akis, burną ar nosį.
• Venkite artimo kontakto su visais, kurie, atrodo, serga.
• Plaukite rankas gerai ir dažnai su muilu ir vandeniu bent 20 sekundžių.
• Naudokite alkoholinis rankų dezinfekantas kai muilas ir vanduo nėra lengvai prieinami.
• Valykite ir dezinfekuokite dažnai paliestus daiktus ir paviršius.
• Likite namuose, jei pasireiškia peršalimo ar gripo simptomai.
• Venkite neesminių kelionių į teritorijas, kuriose yra aktyvus COVID-19 protrūkis.
• Apsilankykite vietinio sveikatos departamento svetainėje ir įsitikinkite, kad gaunate tikslius atnaujinimus.