11 didžiausių vaikščiojimo privalumų, taip pat gydytojų ir trenerių patarimai apie sveikatą

30 minučių pasivaikščiojimas per dieną yra panašus į patarlėmąjį obuolį: didelė tikimybė, kad gydytojas nenutils. Nuo padėti numesti svorio iki kraujospūdžio sumažėjimas sumažinti lėtinių ligų riziką - reguliarus pasivaikščiojimas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatos labui, sako Melina B. Jampolis, M.D., autorius Dietos pagal poreikį gydytojas.

„Vaikščiojimas yra svarbiausias pratimas, kurį rekomenduoju daugumai savo pacientų, nes jį labai lengva atlikti, nereikalauja nieko, išskyrus teniso batelių porą, ir turi didžiulę psichinę bei fizinę naudą “, - sako ji sako. Štai ko galite tikėtis pradėję vaikščioti tik 30 minučių kiekvieną dieną, didžiąją savaitės dieną.

1. Vaikščiojimas pagerins jūsų nuotaiką.

Taurė vyno arba kvadratas (ar trys) Juodasis šokoladas gali nugirsti neapdorotos dienos pakraštį, tačiau pasivaikščiojimas yra nulinės kalorijos strategija, siūlanti tą patį pranašumą, sako daktaras Jampolis.

„Tyrimai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas iš tikrųjų modifikuoja jūsų nervų sistemą tiek, kad sumažės pyktis ir priešiškumas“, - sako ji, ypač kai jūs einate pasivaikščioti. per kokią žalumą arba mirkymas šiek tiek saulės spindulių. Tai gali būti ypač naudinga šaltesniais mėnesiais, kai smarkiai padidėja sezoninė depresija.

Galiausiai, kai jūsų pasivaikščiojimai tampa socialiniai - jūs einate su, tarkime, savo partneriu, kaimynu ar geru draugu -, ši sąveika padeda jaustis ryšiams, sako dr. Jampolis, ir tai gali padaryti jus laimingesnius.

2. Tai padės sudeginti kalorijas ir numesti svorio.

Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau tai tikrai maloni nauda tiems, kurie pradeda reguliariai vaikščioti, sako dr. Jampolis. „Toliau vaikščiodami galite pastebėti, kad jūsų kelnės pradeda laisviau klostytis ties viduriu, net jei skalės numeris mažai juda“, - sako ji. „Taip yra todėl, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti pagerinti jūsų kūno reakciją į insuliną, o tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus."

„Crunch“ sporto salių Niujorke asmeninis treneris Arielis Iasevoli priduria, kad vaikščiojimas kiekvieną dieną yra vienas efektyviausių mažo poveikio būdų sutelkti riebalus ir teigiamai pakeisti kūno sudėjimą. „Kasdien pėsčiomis padaugėja medžiagų apykaita sudeginant papildomas kalorijas ir užkertant kelią raumenų nykimui, o tai ypač svarbu senstant “, - sako Iasevoli. Geriausia dalis? Norėdami pamatyti šiuos pranašumus, neprivalote jo išstumti ant treniruoklių salės. „Viena mano klientė vos per mėnesį sumažino kūno riebalus 2%, kiekvieną dieną eidama namo iš darbo, kuris buvo vos mylios atstumu“, - sako ji.

„Vienas mano klientas vos per mėnesį sumažino kūno riebalus 2%, eidamas namo iš darbo kiekvieną dieną, kuri buvo vos mylios“, - sako viena asmeninė trenerė.

Pasivaikščiojimo nesvarumo paslaptis: intervalai, sako Michele Staten, vaikščiojimo trenerė ir „Prevencijos“ autorė Eikite link geresnės sveikatos. „Intervalus vaikščiojimas tikrai sumažina jūsų perdegimą, kalorijos, kurias sudeginate ilgai po to, kai baigiasi jūsų oficialus pasivaikščiojimas, - sako Stanten. Norėdami pridėti intervalus, pašildykite 3 minutes. Tada praleiskite 25 minutes pakaitomis tarp 1 minutės greito ėjimo (beveik taip greitai, kaip galite eiti) ir 1 minutės greito ėjimo (siekdami 6 pagal 1–10 intensyvumo skalę). Tada atvėsinkite 2 minutes.

3. Vaikščiojimas gali sumažinti lėtinės ligos riziką.

Statistika yra įspūdinga: Amerikos diabeto asociacija teigia, kad vaikščiojant sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir rizika diabetas. Kolorado Boulderio universiteto ir Tenesio universiteto tyrėjai nustatė, kad tai reguliarus vaikščiojimas sumažėjęs kraujospūdis net 11 balų ir gali sumažinti insulto riziką 20–40 proc. Vienas iš cituojamiausių vaikščiojimo ir sveikatos tyrimų, paskelbtas a 2002 m. Tyrimas į Naujasis Anglijos medicinos žurnalas, nustatė, kad tie, kurie vaikščiojo pakankamai, kad atitiktų fizinio aktyvumo rekomendacijas (30 ar daugiau minučių vidutinio aktyvumo penkias ar daugiau dienų per savaitę) turėjo 30% mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su tais, kurie nevaikščiojo reguliariai.

„Fizinė vaikščiojimo nauda yra gerai dokumentuota“, - sako Scottas Danbergas, „Fitness“ klubo direktorius „Pritikin“ ilgaamžiškumo centras + SPA Majamyje. Turėdami įspūdingų rezultatų, tokių kaip šie, turėsite didelę galimybę, kad atlikdami kitą patikrinimą pateiksite savo dokumento užpakalinę dalį.

Ligos prevencijai svarbiausi yra ilgesni pasivaikščiojimai, sako S. Stantenas. Įtraukite ilgesnį valandos trukmės pasivaikščiojimą vieną ar du kartus per savaitę, sako ji.

4. Tai netgi gali atidėti varikozinių venų atsiradimą.

Senstant didėja nenuspėjamų venų varikozės rizika - tai tiesiog nėra sąžininga. Tačiau vaikščiojimas yra įrodytas būdas užkirsti kelią toms negražioms linijoms vystytis, sako Luis Navarro, M.D., įkūrėjas ir direktorius Venų gydymo centras Niujorke.

„Venų sistemą sudaro kraujotaka, vadinama„ antra širdimi “, kurią suformuoja raumenys, venos ir vožtuvai, esantys mūsų blauzdoje ir kojoje“, - aiškina jis. „Ši sistema veikia taip, kad kraujas grįžtų atgal į širdį ir plaučius, o vaikščiojimas sustiprina antrinę kraujotakos sistemą stiprindamas ir išsaugodamas kojų raumenis, o tai skatina sveiką kraujotaką. “Jei jau vargina venų varikozė, kasdienis vaikščiojimas gali palengvinti su tuo susijusį kojų patinimą ir neramumą, sako dr. Navarro. "Be to, jei esate genetiškai linkęs turėti venų varikozę ir (arba) vorą, kasdienis vaikščiojimas gali padėti atidėti ligos pradžią."

5. Jūsų virškinimas pagerės daugiau vaikščiojant.

Jei šiuo metu giriate kavą už tai, kad virškinimo sistema išliktų stipri, pasiruoškite pradėti dėkoti už rytinį pasivaikščiojimą. Taip yra todėl, kad įprasta vaikščiojimo rutina gali žymiai pagerinti jūsų savijautą tuštinimasis, - sako Amerikos vėžio gydymo centrų kineziterapeutė Tara Alaichamy, D.P.T. „Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį turi atlikti pilvo operacijos pacientas, yra vaikščioti, nes jis naudoja pagrindinius ir pilvo raumenis ir skatina judėti mūsų GI sistemoje“, - sako ji.

6. O kiti tavo tikslai pradės atrodyti labiau pasiekiami.

Kai tapsite įprastu vaikštyniu, turėsite nustatyti įprastą rutiną - o kai turite rutiną, labiau linkę tęsti veiklą ir imkitės naujo sveiko elgesio. „Tvirtai tikiu, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti įgyvendinti kitus tikslus, kuriems keliate mintis“, - sako Kim Evansas, asmeninis treneris ir kasdienis vaikščiotojas.

7. Vaikščiojimas gali padėti jaustis kūrybingesniems.

Nesvarbu, ar jaučiatės įstrigę darbe, ar ieškojote keblios problemos sprendimo, tyrimai rodo, kad gera mintis pradėti judėti: 2014 metų tyrimas viduje konors Eksperimentinės psichologijos, mokymosi, atminties ir pažinimo žurnalas, pasivaikščiojimas gali paskatinti kūrybiškumą. „Tyrėjai subjektams paskyrė kūrybinio mąstymo testus, kai jie sėdėjo ir vaikščiojo, ir nustatė, kad vaikštynės mąsto kūrybiškiau nei sėdintys“, - sako gydytojas Jampolis.

8. Ir tai gali padėti sušvelninti sąnarių skausmus.

Priešingai nei jūs galite manyti, kelio dangos vingiavimas gali padėti pagerinti jūsų judesio diapazoną ir judumą nes vaikščiojimas padidina kraujotaką įtemptose vietose ir padeda sustiprinti raumenis, supančius jūsų raumenis sąnariai. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vaikščiojimas bent 10 minučių per dieną arba maždaug valandą kiekvieną savaitę gali panaikinti vyresnio amžiaus suaugusiųjų negalią ir artrito skausmą. An 2019 m. Balandžio mėn. Tyrimas viduje konors Amerikos prevencinės medicinos žurnalas sekė 1 564 suaugusieji, vyresni nei 49 metai, sergantys apatinės kūno dalies sąnarių skausmais. Dalyvių buvo prašoma kiekvieną savaitę vaikščioti valandą. Tie, kurie nevaikščiojo bent valandą kiekvieną savaitę, pranešė, kad jie vaikščiojo per lėtai ir turėjo dalyvių, kurie įstrigo su savo vaikščiojimo rutina, buvo geresni mobilumas.

9. Vaikščiodami daugiau, galite sustiprinti imunitetą.

Pasirodo, padėjus vieną koją priešais kitą, galima sumažinti ligos riziką ir padidinti ilgaamžiškumą. Tyrimai iš Artrito tyrimai ir terapija rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės pėsčiomis gali padėti pagerinti imuninę funkciją vyresniems suaugusiesiems, sergantiems reumatoidiniu artritu - uždegimine liga, pažeidžiančia sąnarius. A neseniai atliktas tyrimas iš Lėtinė kvėpavimo takų liga taip pat rodo, kad vaikščiojimas gali padėti pacientams, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL) sumažinti sergamumą ir mirštamumo riziką. LOPL sergantys pacientai dažniausiai turi antsvorio ar yra nutukę, nes negali ilgesnį laiką sportuoti ir jiems gali būti sunku kvėpuoti atliekant intensyvius judesius. Bet vaikščiojimas gali padėti pagerinti simptomus ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei metabolinio sindromo riziką.

10. Tai netgi gali padėti jums gyventi ilgiau!

Visada stebėkitės, kaip sugeba žmonės iš „Blue Zones“ gyventi iki 100? Jų ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo paslaptis yra vaikščiojimas ir išėjimas į lauką. A tyrimas viduje konors Amerikos geriatrikų draugijos žurnalas parodė, kad vyresni suaugusieji nuo 70 iki 90 metų, kurie paliko namą ir buvo fiziškai aktyvūs, gyveno ilgiau nei tie, kurie to nepadarė. Būti aktyviu taip pat padeda palaikyti ryšį su artimaisiais ir draugais, kurie gali suteikti emocinę paramą, o tai ypač svarbu senstant.

11. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - jūs geriau miegosite naktį.

Jei reguliariai treniruojatės, žinote, kad geriau miegosite naktį. Taip yra todėl, kad miegas natūraliai padidina melatonino, miego hormono, poveikį. A 2019 metų tyrimas iš Miegotinustatė, kad moterys po menopauzės, atliekančios lengvą ar vidutinio intensyvumo fizinį krūvį, geriau snaudžia naktį nei sėdimos. Vaikščiojimas taip pat padeda sumažinti skausmą ir stresą, kurie gali sukelti miego sutrikimus.