Pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir avinžirniai yra puikus pluošto ir augalinės kilmės baltymai stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti potraukį. Jie taip pat padeda maitinti a sveikas mikrobiomas.
„Žinoma, kad sveikas žarnyno mikrobiomas padeda reguliuoti uždegimą, mažina lipidų kiekį kraujyje (cholesterolio) ir reguliuoti imuninė funkcija“, - aiškina Suzanne Dixon, RD, The Mesothelioma Center dietologė Asbestas.com. Ji rekomenduoja į dietą kas savaitę įtraukti bent penkias ankštinių patiekalų porcijas.
Nors kiaušiniai yra didelis cholesterolio kiekis, tyrimai rodo, kad tai neveikia bendro cholesterolio kiekio kraujyje taip pat, kaip ir sotieji riebalai. Tiesą sakant, vienas metaanalizė paskelbta Amerikos mitybos koledžo leidinys, nustatė, kad asmenims, kurių kiaušinių buvo daug (apie septynis per savaitę), insulto rizika sumažėjo 12 proc., palyginti su mažais kiaušinių vartojimais (mažiau nei du per savaitę).
Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai, yra pilni
folatas, kuris yra gyvybiškai svarbus ląstelių augimui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Jie taip pat palaiko karotinus (pigmentus, kurie veikia kaip antioksidantai), kurie padeda išlaikyti sveiką regėjimą, kaulus, dantis ir oda."Folatas iš natūralių maisto šaltinių padeda apsaugoti smegenų veiklą senstant", - sako Dixonas. Kita vertus, „karotinai skatina antioksidantus, kurie apsaugo nuo DNR irimo ar ląstelių irimo“, - priduria ji. „Ši žala laikui bėgant gali kauptis, prisidėdama prie vėžio ir širdies ligų“.
Tiesiog būtinai laikykitės visaverčio maisto, kad gausite folio rūgšties, o ne papildų. Folio rūgšties papildų vartojimas gali padidinti tam tikrų vėžio riziką, ypač storosios žarnos vėžys- sako Diksonas.
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir ridikai, palaiko natūralius organizmo detoksikacijos procesus. „Mūsų ląstelėse (ypač kepenyse) yra„ detoksikacijos “fermentų arba cheminių sistemų šiuos fermentus sustiprina specifinių medžiagų, esančių tik kryžmažiedėse daržovėse “, - teigė Dixonas sako.
Kryžmažiedės daržovės yra ypač naudingos moterims, nes padeda išlaikyti sveiką estrogeno kiekį ir sutrukdo su hormonais susijusiems vėžiams, tokiems kaip: krūtinė, kiaušidžių, endometriumas (gimda). Dixonas siūlo kiekvieną savaitę pavalgyti bent penkias porcijas kryžmažolių daržovių.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO) buvo kulinarijos pagrindas dėl daugiau priežasčių nei paprastas skanus. Įrodyta, kad jis padeda sumažinti uždegimą, mažesnis kraujospūdisir pagerinti jautrumą insulinui, sako Dixonas.
„Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi puikių rezultatų, įrodančių naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, o tai ypač svarbu atkreipti dėmesį į šias dienas, atsižvelgiant į tai, kad širdies liga yra numeris vienas žudikas JAV “, - sako Dixonas.
Padaryti naminis salotų padažas su EVOO prieš skrudindami užpilkite keletą daržovių, kad jos būtų gražios ir traškios, ir nurodykite svieste receptus, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
Padarykite riebią žuvį, pavyzdžiui, laukinę lašišą, silkę, skumbrę ir sardines, savo savaitės raciono dalimi. „Šimtai tyrimų remia mažų riebių žuvų naudojimą smegenų sveikatai, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties), kuris maitina smegenis ir apsaugo nuo atmintis ir depresija“, - sako Susan Schenck, LAc, MOTM, knygos autorė „Gyvas maisto faktorius“.
Okinaviečiai yra žinomi dėl to, kad gyvena ilgai, sveikai ir turi vieną didžiausių šimtamečių (žmonių, gyvenančių iki 100) populiacijų pasaulyje. Viena jų ilgaamžiškumo paslaptis? Saldžiosios bulvės, kurie yra pakrauti vitaminas A, kalioir pluoštas.
„Okinaviečiai valgo mažiau ryžių ir daugiau saldžiųjų bulvių nei tipiški japonai, ir šis pagrindinis dietų skirtumas manoma, kad iš šių dviejų grupių vaidmuo tenka tam, kodėl Okinavos gyventojai išgyvena net kitus japonus “, - sako Diksonas.
Dixonas rekomenduoja valgyti mažiausiai tris – penkias porcijas per savaitę, geriausia vietoje kitų krakmolingų maisto produktų, tokių kaip ryžiai, duona ir šalti dribsniai.
Dieta, kurioje gausu fermentuoto maisto, suteikia gerųjų bakterijų, kad būtų išsaugotas sveikas žarnynas. Tai ypač svarbu senstant, kai mūsų mikrobiomas linkęs prarasti bakterijų įvairovę ir įvairovę.
„Įvairesnė mikrobioma yra susijusi su nutukimą mažinančiu poveikiu ir, atrodo, apsaugo nuo infekcijos autoimuninė liga - tai vienas iš mechanizmų, kuris, kaip manoma, prisideda prie sveikatos silpnėjimo senstant “, - sako Diksonas.
Pakraukite kefyro, raugintų kopūstų, kimči, kombucha, ir kita probiotiniai maisto produktai kad jūsų virškinimas būtų kontroliuojamas. Geriausia, jei norite kasdien turėti bent vieną porciją fermentuoto maisto.
Svogūnai, česnakai, laiškiniai česnakai, porai ir askaloniniai česnakai ne tik suteikia skoningą impulsą jūsų patiekalams. Šiuose žydinčiuose augaluose yra junginys, žinomas kaip organinė siera, kuris padeda organizmo detoksikacijos procesui. Vienas tyrimas paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad dieta su svogūnais ir česnakais gali padėti sumažinti ligų riziką. Įmaišykite česnaką ir svogūnus į keptas bulves, salotas ir sriubas, kad gautumėte jų kovos su liga naudą.
Geros naujienos: jums nereikia mesti savo kavos įpročio. Saikingai mėgautis puodeliu joe iš tikrųjų naudinga jūsų sveikatai. Tiesą sakant, daugybė tyrimų kavos vartojimą susiejo su sumažėjusia rizika vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, demencija, kepenų liga Ir netgi diabetas. „Dixon“ rekomenduoja į kasdienį virimą įpilti ne daugiau kaip purslų pieno ar grietinėlės ir ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį cukraus.
Visų rūšių arbata - žalia, juoda, balta - nuo seno buvo sveikinama nauda sveikatai, dėka savo antioksidantų ir priešuždegiminių junginių.
„Juodosios arbatos vartojimas siejamas su pagerėjusiu kaulų tankis daugelio tyrimų metu vyresnėms moterims buvo įrodyta, kad žalioji arbata sumažina krūties ir kitų vėžio riziką “, - sako Dixonas. Geriausias būdas įvertinti arbatos gėrimo naudą sveikatai nepersistengiant kofeino - turėti ne daugiau kaip du tris puodelius per dieną.
Yra rimta priežastis, kodėl graikiškas jogurtas gamina a sveiki pusryčiai. Joje gausu baltymų, joje mažai angliavandenių ir cukraus. Tiesą sakant, viename 170 gramų neriebaus graikiško jogurto inde yra milžiniški 17 gramų baltymų - beveik 40 procentų rekomenduojamos dienos normos moterims ir apie 30 procentų vyrams. Deborah Malkoff-Cohen, RD, grupės įkūrėja ir savininkė Miesto vaikų mityba rekomenduoja pusryčiams derinti graikišką jogurtą su granola ir šviežiomis uogomis. Taip pat galite iškeisti jį į majonezą grietinėlėje ir grietinę bulvių košėje, sriubose ar padažuose.
Chia sėklos gali būti nedidelis, tačiau jų nauda yra didelė. Jame yra daugiau baltymų - milžiniški 15 gramų vienoje uncijoje - nei bet kurioje kitoje sėkloje. Be to, jame gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, taip pat padeda palaikyti smegenų sveikatą ir mažina jų kiekį storas pilvasir pagerinti odos sveikatą. Kadangi jie iš esmės yra beskoniai, juos labai lengva pridėti prie bet kokio patiekalo, nesvarbu, ar tai būtų kokteilius, sultys ar jogurtai.
Tamsios spalvos vaisiai, tokie kaip slyvos ir slyvos, yra supakuoti su galingais antioksidantais, kurie padeda kovoti su laisvųjų radikalų žala organizme.
„Laisvieji radikalai aplinkoje gali pakenkti mūsų ląstelėms, pakeisti jų išvaizdą ar funkciją ir netgi sukelti vėžį“, - perspėja Rogeris E. Adamsas, daktaras, asmeninis treneris ir tinkamumas. „Apsauginis antioksidantų poveikis gali neleisti kūno ląstelėms taip greitai suirti ir pasiduoti žalingą senėjimo poveikį “. Susmulkinkite keletą slyvų ir džiovintų slyvų ir sumeskite jas į salotas ar kokteilį, kad gautumėte natūralių atspalvių saldumas.
Šis kreminis, žalias vaisius yra apkrautas vitaminais ir mineralais, įskaitant vitaminai C, K., B, E ir A, taip pat skaidulos ir sveiki riebalai. Jame taip pat yra didelis kiekis kalio— Dar daugiau nei bananas. „Kalis padeda sumažinti kraujospūdį, subalansuodamas neigiamą druskos poveikį maiste; kuo daugiau kalio valgai, tuo daugiau natrio jūs prarandate per šlapimą “, - sako Malkoffas-Cohenas.
Avietėse, braškėse, gervuogėse ir mėlynėse yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie, kaip nustatyta, mažina viso kūno uždegimą. Dixonas rekomenduoja siekti, kad kiekvieną savaitę būtų nuo trijų iki penkių porcijų uogų. „Sušaldyta yra tokia pat gera, kaip šviežia, o daugeliui žmonių yra palankesnė biudžetui“, - sako ji.
Klasifikuojamas kaip veržlė, kanapių sėklos yra daug maistinių medžiagų, ypač sveikų riebalų, kurių mūsų organizmas negali metabolizuoti viduje.
„Kanapių širdys mus aprūpina dviem nepakeičiamomis riebalų rūgštimis: linolo rūgštimi (omega-6) ir alfa-linoleno rūgštimi (omega-3)“, - sako Malkoffas-Cohenas. „25 procentai jų kalorijų gaunama iš baltymų (palyginimui, čia ir linų sėklos yra tik 16–18 procentų baltymų). Jų galite pridėti ant avižinių dribsnių, jogurto parfito ir net salotų.
Šokolado mėgėjai, džiaukitės! Juodasis šokoladas pagaminta iš 70 proc. ar daugiau kakavos, natūraliai yra mažiau cukraus nei pieniško šokolado. Juodasis šokoladas taip pat yra geras magnio šaltinis, palaikantis sveiką imuninę sistemą ir geležis.
Vartojant saikingai (maždaug nuo vieno iki dviejų šaukštų per dieną), Kokosų aliejus gali būti naudinga jūsų širdžiai. Kokosų aliejuje esantys sotieji riebalai skiriasi nuo gyvulinės kilmės riebalų ir buvo įrodyta, kad jie turi tam tikrą naudą sveikatai. Kokosų aliejus taip pat yra puikus vitamino E šaltinis, todėl jis yra puikus natūralus drėkiklis.
Įrodyta, kad šis auksinis prieskonis teikia begalę naudos sveikatai, įskaitant širdies ligų, Alzheimerio ir vėžio prevenciją, taip pat depresijos ir artrito prevenciją. Kurkuminas - aktyvus ingredientas ciberžolė—Tai kas suteikia šiam super-prieskoniui galias, kovojančias su uždegimais. Įpilkite ciberžolės nuo kiaušinių ir ryžių iki sriubų ir kokteilius už papildomą mitybos spyrį.
Kalbant apie neskaldytus grūdus, jis nėra daug sveikesnis nei avižos, kurie buvo siejami su cukraus kiekio kraujyje ir cholesterolio kiekio sumažėjimu. "Jei mes galime ilgainiui užkirsti kelią šiems gliukozės kiekio padidėjimams, tai daug geriau mūsų širdžiai", - sako Largemanas-Rothas. „Avižinių dribsnių dubuo kasdien yra puikus būdas gauti šią naudą, tačiau man taip pat patinka avižas dėti į bandeles ir blynus.“
Grybai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, ypač vitaminas D, kurie padeda išlaikyti sveikus kaulus. Taip pat gali padėti valgymas „šluotomis“ saugok protą. Nesvarbu, ar valgote juos žalius, ar virtus, su grybais gausite sveiką dozę nuo senėjimo.