Kai trokštate ko nors saldaus, siekite obuolio. „Viename dideliame obuolyje yra 5 gramai skaidulų ir 14% dienos vitamino C - tai svarbu jūsų imunitetui ir svorio išlaikymui“, - rašo jis. Mehmetas Ozas, M. D., savo knygoje Maistas gali tai išspręsti. Norėdami pradėti savo dieną teisingai, išbandykite tai greitai ir lengvai Obuolių-cinamono jogurtas receptas.
„Šis kreminis vaisius yra puikus būdas gauti tų sveikų riebalų, komponento, kurį būtina įtraukti valgant, patiekalams suteikti skonio ir tekstūros“, - sako jis. Carolyn Williams, Ph. D., R. D., autorius Gydomi valgiai. „Galbūt dar svarbiau yra tai, kad jie leidžia jaustis patenkintam ir patenkintam būtent tai leis jums išlaikyti koją dėl svorio metimo. Kai esate žiupsneliu, naudokite tai nulaužti subrandinti avokadą greičiau nei per dieną.
„Bananai yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį ir vitaminą C, šaltinis“, - sako Sophie Matthews, specialistė dietologė iš Ligoninės grupė. "Jie taip pat turi žemą glikemijos indeksą, kuris gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo". Jei jums reikia dar daugiau motyvacijos pridėti bananų į savo meniu, patikrinkite visa tai
kita nauda sveikatai jie neša."Daugelis žmonių miežius žino tik kaip į sriubą mesti, bet tai yra fantastinis pagrindas grūdų dubenims ir pusryčių dubenims", - sako jis. Francesas Largemanas-Rothas, R.D.N., autorius Valgymas spalvotais ir kūrėjas FLR VIP programa. „Miežiai turi daugiausiai skaidulų iš visų grūdų. Vienos rūšies skaidulos - beta-gliukanas - padeda sumažinti MTL (blogą) cholesteroliostabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir stiprinti imuninę sistemą. Miežuose taip pat gausu atsparaus krakmolo, tokio tipo angliavandenių, kurie veikia kaip skaidulos ir padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padidinti svorį. Atsibodo jūsų įprasti darbo pietūs? Išbandyti šį Špinatų ir miežių salotos.
Nesvarbu, kokios spalvos papriką pasirinksite, gausite vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet labai nedaug kalorijų. Jie taip pat universalūs -patroškinti juos paverskite a sriuba, daiktai juos, skrudinti juos arba valgykite žalius.
„Uogos kaip mėlynės, braškių, o avietės yra supakuotos su skaidulomis, kurios padeda sulėtinti virškinimo procesą “, - sako Williamsas. „Rezultatas yra tas, kad ilgiau jaučiatės visavertiškesni ir kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, o tai gali būti raktas į apetito ir potraukio skirtukus. Visose uogose taip pat gausu antioksidantų ir fitochemikalų, kurie sumažina uždegimo, sukeliančio nutukimą ir metabolinį sindromą, riziką “.
„Biltong“ yra džiovinta, vytinta mėsa, patiekiama kaip juostos. „ Kalahari versija yra paprastas užkandis, kuriame yra 32 gramai baltymų ir 160 kalorijų, todėl jis puikiai papildo lieknėjimo dietą. “ Joshas Axas, D.C., D.N.M., C.N.S., klinikinė mitybos specialistė ir kelių knygų, įskaitant Valgyk purvą. „Baltymai mažina grelino, hormono, atsakingo už alkio stimuliavimą, kiekį, kad sumažintų potraukį ir padidėtų svorio netekimas.“
„Tokios traškios, kryžmažiedės daržovės, kaip šios, yra apkrautos skaidulomis, todėl jos padeda užpildyti jus nepridėjus daug papildomų kalorijų“, - sako jis. Ruduo Calabrese, Paplūdimio kūnas ir įžymybių fitneso treneris. Tai Skrudinti brokoliai su apelsinais yra jūsų skonio pop, kurio laukė jūsų pietų stalas.
Kopūstai gali atrodyti kaip nuobodus pasirinkimas, bet yra tiek daug dalykų, kuriuos galite padaryti, tuo pačiu gaudami visas sveikatos privilegijas (pavyzdžiui, daugiau skaidulų!). Braise, patroškinti, pridėkite jį prie salotosarba naudokite jį kaip apvynioti kitiems maisto produktams.
Jei dar nesuvokėte, kad skaidulos puikiai tinka numesti svorį, štai dar vienas priminimas! Morkos yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Be to, kūdikiams labai lengva užkandžiauti be lupimo ir kapojimo netvarkos.
Dabar tai matote visur - nuo šaldytų picų iki makaronų ir sūrio. Nors stipriai perdirbtos daržovės versijos ne visada yra sveikos, pats žiedinis kopūstas yra labai protingas pasirinkimas metant svorį. Pabandykite pasigaminti savo žiedinių kopūstų ryžių virtuviniame kombaine arba nusipirkite supakuotų žiedinių kopūstų ryžių, į kuriuos nėra įdėta krūva ingredientų. Arba, norėdami mėgautis daržove originalia forma, pagaminkite tai Aštrus suanglėjęs žiedinis kopūstas receptas.
"Be to, kad savo mėgstamiausiems maisto produktams pridedate skonio, kajeno pipirai taip pat gali padėti sumažinti svorį", - sako dr. Axas. „Taip yra dėl to, kad yra junginio, vadinamo kapsaicinu, kuris padeda sustiprinti sotumo jausmą, sumažinti potraukį ir paspartinti jūsų medžiagų apykaita “. Galite pridėti prie kokteilių, sumaišyti su sriubomis arba naudoti, kad sustiprintumėte tokių daržovių skonio pobūdį Pagardinti ant grotelių keptais baklažanais su šviežių pomidorų salotomis.
Gali būti, kad jis yra nuobodus buivolų sparnų šalininkas, tačiau tai yra vienas geriausių užkandžių, kurį galite sugadinti, kai bandote numesti svorio. Jame gausu skaidulų, kurios užpildys jus, ir jis puikiai derinamas su keliais riešutais ar trupučiu graikiško jogurto.
„Šios mažos sėklos yra apkrautos skaidulomis ir sveikomis alfa linoleno rūgšties (ALA) riebalų rūgštimis, augalinės kilmės omega-3 rūšimis“, - sako Largemanas-Rothas. “Chia sėklos taip pat gali absorbuoti iki dešimties kartų didesnį svorį vandenyje, o tai ne tik padeda jaustis pilnavertiškai, bet ir palaiko hidrataciją, todėl chia yra tokia populiari tarp sportininkų. Man patinka padaugėti iki ryto bėgimo su „Health Warrior“ „Chia“ baras mangoje. Skanus ir tobulo dydžio (100 kalorijų, 4 gramai skaidulų, 3 gramai baltymų ir vos 3 gramai cukraus), kai neturite laiko sočiam patiekalui “.
Apelsinuose, greipfrutuose ir panašiuose gaminiuose yra daug uogienių su antioksidantais ir skaidulomis (tik nepjaukite pluoštinės membranos!). Nors dėl antioksidantų nebūtinai prarasite kilogramus, jie apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų, sumažina uždegimą ir daugiau. Klementinas arba apelsinas taip pat yra protinga saldainių ar kitų cukraus turinčių skanėstų alternatyva, kai pasitaiko saldus potraukis.
Tai nėra jūsų mamos dietinis maistas ir jo nauda pralenkti svorį. „Varškėje yra būtinų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus ir kalcį, ir jame yra daug baltymų“, - sako Matthewsas. „Išbandykite varškės sūrį ant ryžių pyragų, kad pasirinktumėte mažai riebalų turinčius pietus, ir pridėkite savo žolelių bei prieskonių, kad pagautumėte skonio receptorius“.
Agurkai dažniausiai gaminami iš vandens, todėl jie užpildo jus neapkraunant riebalų ir kalorijų. Tai gali padėti supjaustyti vieną ryte ir visą dieną graužti gabaliukus, kai užsinori užkąsti. Norėdami gauti dar daugiau idėjų, patikrinkite šias skanias agurkų receptai.
Sojos pupelės yra puikus šaltinis augalinės kilmės baltymai taip pat pluoštas. Jei perkate juos su lukštu, tai neleidžia jų valgyti per greitai ar persivalgyti. Kai kurios maisto prekių parduotuvės (pvz., „Trader Joe“) jas parduoda šaldytas ir išblanšuotas, todėl tereikia paimti saujelę ir šiek tiek pašauti į mikrobangų krosnelę arba palaukti, kol jos ištirps. Jei norite pakelti daiktus į viršų, pasiruoškite tai lengvai Sezamo edamamas su svogūnais receptas.
“Kiaušiniai yra ne tik puikus didelės biologinės vertės baltymų šaltinis - apie 7 gramus kiaušinyje, bet ir ypač universalus bei geresnis vis dėlto nešiojamas, o tai puiku, kai susiduri su tuo vidurdienio, per ankstyvu vakarienės, bet badu, badu “, sako Katarina Burton, M.S., R. D., bariatrinis dietologas Ligoninės grupė. „Vienas iš mano mėgstamiausių greitų vakarienės sprendimų yra špinatų ir fetos omletas.“
„Norėdami pasiekti optimalų omega-6 riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių balansą, pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau linų“, - sako Ann Louise Gittleman, Ph. D., M.S., C.N.S., autorius Radikalus metabolizmas. „Linuose yra omega-3 riebalų rūgštys, kurie leidžia atkurti kūno termostatą ir taip užkirsti kelią medžiagų apykaitos gaisrams “. Pradėkite savo dieną tuo pusryčių kokteilis kuriame yra linų.
4 uncijos plekšnių ir 14 gramų baltymų porcijoje yra mažiau nei 100 kalorijų, todėl tai yra puikus svorio metimo maistas. Jei dar niekada nevirėte, išbandykite tai Plekšnė su citrina ir brokoliais receptas.
Jūs nenorite, kad jūsų dieta susidarytų tik iš raudonos mėsos, tačiau žolėmis šeriama jautiena yra protingiausias pasirinkimas. "Žolėmis šeriamų gyvūnų jautiena yra puikus konjuguotos linolo rūgšties (CLA) šaltinis", - sako dr. Gittlemanas. „Įrodyta, kad CLA žymiai sumažina riebalų kiekį organizme ir vidutiniškai padidina lieso audinio kiekį“.
„Žalioji arbata yra puikus antioksidantų, susijusių su svorio metimu, šaltinis“, - sako dr. Axas. „Visų pirma epigalokatechino galatas (EGCG) ir kofeinas yra du junginiai, kurie padeda sustiprinti riebalų deginimo hormonų veiklą ir sustiprina medžiagų apykaitą, kad palaikytų svorio metimą. Tačiau, skirtingai nei kava ar kiti gėrimai su kofeinu, žaliojoje arbatoje taip pat yra L-teanino, amino rūgšties, turinčios raminantis poveikis, kuris gali padėti subalansuoti kofeino poveikį ir užkirsti kelią neigiamam šalutiniam poveikiui “. Bet nereikia gerti karšta! Žalioji arbata gali būti naudojama įvairiuose receptuose, pavyzdžiui šie.
„Šios kanapių augalo riešutų skonio sėklos arba„ širdelės “gauna rekvizitus dėl didelio baltymų kiekio ir omega-3 “, - rašo daktaras Ozas. Baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys yra superžvaigždžių ingredientai, kai bandote prarasti svoris. Pabandykite maišyti kanapių sėklos į kokteilį ar panardinkite.
„Neseniai rinkoje įvyko daug baltymų turinčių jogurtų sprogimas“, - sako Burtonas. „Juose dažnai yra net nuo 16 iki 20 gramų baltymų, todėl jie būna skanūs kreminiai ir malonūs net tada, kai juose yra mažai riebalų. Jie taip pat būna nuostabių skonių, tokių kaip vyšnios ar persiko. Baltymų turintis maistas virškinamas lėčiau nei angliavandenių turintis maistas, o tai galiausiai pratęsia sotumą ir taip atitolina tą pirminį potraukį maistui “.
"Kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, kurios gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų", - sako dr. Axas. „Tai taip pat puikus skaidulų šaltinis, kiekviename puodelyje yra po 2 gramus. Skaidulos lėtai žarnyno trakte juda nesuvirškintos, todėl ilgiau jausitės sotesnės, kartu skatindamos reguliarumą ir virškinimo sveikatą “.
Neleiskite mintims valgyti jūros dumblių jūsų išjungti. Rudadumbriuose yra daug mineralų, tokių kaip kalcis ir jodas, ir tai yra tikrai mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti makaronų alternatyva. Jei nežinote, nuo ko pradėti, Jūros pynimo rudadumblių makaronai yra lengva nusipirkti internete, ir jūs galite juos išmesti.
“Kombucha yra gazuota ir kvapni fermentuota arbata, kurioje yra daug probiotikų, kurie yra naudingų bakterijų rūšis, galinti pagerinti jūsų žarnyno mikrobiomo sveikatą “, - sako dr. Ax. „Žarnyno sveikata yra susijusi ne tik su imunine funkcija, uždegimu ir lėtinėmis ligomis, bet ir su kai kuriais tyrimais teigia, kad tai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį “. Jei sergate gerdami, išbandykite vieną iš šių būdų šie kombucha receptai.
Be odos vištiena arba Turkija ir kiaulienos nugarinė yra geriausi kirtikliai. „Baltymai padeda skatinti kūno audinių augimą ir atstatymą, be to, yra labai sotūs“, - sako Kerri majoras, R. D., atestuotas asmeninis treneris ir būsimų renginių autorius Dietologų virtuvė. „Lengvo baltymų šaltinio įtraukimas į valgį gali padėti sumažinti alkio jausmą ir sumažinti bendrą energijos suvartojimą“.
Mes kalbame apie lęšiai, avinžirniai, ir visokių pupelės. "Ankštinėse gausu daug vitaminų, tokių kaip mūsų B grupės vitaminai, taip pat skaidulos ir baltymai", - sako Calabrese. “Studijos taip pat parodė, kad reguliarus pupelių ir ankštinių augalų valgymas gali padėti sveikai valdyti svorį ar numesti svorio “.
„Riebiuose pieno produktuose yra mažiau kalorijų nei riebiuose produktuose, tačiau juose taip pat yra daug baltymų, kurie prisideda prie sotumo ar sotumo jausmo“. Kacie Vavrek, M. S., R. D., ambulatorinė dietologė Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centras.
Grybai tikrai pasieksite ženklą, kai kalbama apie tą patenkinamą umami skonį, tačiau jie taip pat naudingi jūsų liemens linijai. Tiesą sakant, vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie valgė pusryčius su grybais, ilgiau jautėsi sotesni nei tie, kurie pusryčiaudavo su mėsa. Tai puiki žinia, jei stengiatės labiau augti į priekį, stengdamiesi numesti svorio.
Norėdami išvengti silpnumo ar alkio jausmo, pabandykite užkandžiauti sausais skrudintais migdolais ar graikiniais riešutais. „Vienos uncijos porcija graikiniai riešutai, migdolai, ar kitas riešutas suteikia jums sotumo kelias valandas dėl baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų derinio “, - sako Williamsas. „Tiesą sakant, a 2019 tyrimas pasiūlė, kad asmenys, suvalgę nedidelę porciją riešutų, turėtų mažesnį kūno svorį ir rečiau priaugtų svorio “.
“Avižos yra sudėtingi angliavandeniai ir jie suteikia kūnui B grupės vitaminų šaltinį, padėdami kūnui panaudoti juose esančią energiją “, - sako Matthewsas. „Juose taip pat yra beta gliukano, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Viduje esančios skaidulos gali ilgiau jaustis sotesnės, todėl tai gali padėti išvengti vidurnakčio užkandžių. Pabandykite padaryti nakties avižos su neriebiu jogurtu skaniam ir sočiam patiekalui “.
"Tai gali atrodyti kaip prieštaravimas, tačiau kuo daugiau gerų riebalų - pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir avokadų - valgysite, tuo daugiau svorio neteksite", - sako jis. Stevenas Gundry, M.D., medicinos direktorius Tarptautinis širdies ir plaučių instituto atstatomosios medicinos centras ir kelių knygų, įskaitant Augalų paradoksas. „Šie riebalai skatina apetitą slopinančių hormonų, kurie jūsų smegenims sako, kad esate sotus, gamybą“.
Tyrimai rodo, kad kriaušėse yra daug antioksidantų ir - jūs atspėjote - ląstelienos. Nors juose yra cukraus, jis natūraliai pasitaiko, o kita nauda yra didesnė už jo buvimą. Tai sveikiausia valgant žalią ar keptą ant grotelių, tačiau jūs galite jį naudoti, kad suteiktų šiek tiek saldaus skonio praktiškai bet kokiam patiekalui.
„Pūsti kukurūzai turi labai mažai kalorijų, tačiau turi daug skaidulų, todėl tai yra vienas geriausių svorio netekimui tinkamų užkandžių“, - sako dr. Axas. „Užuot pasirinkę mikrobangų krosneles, pakrautas chemikalais ir nesveikais priedais, pabandykite pasigaminti patys namuose. Oro spragėsius yra lengva pasigaminti ir galima pagardinti tokiais ingredientais kaip česnako milteliai, kajeno pipirai ar maistinės mielės, kad padidėtų nauda sveikatai. Norėdami sužinoti šiek tiek daugiau patarimų, pabandykite tai Česnakiniai čili pūsti receptas.
„Šios skanios žalios sėklos turėtų būti jūsų sveikos kasdienybės dalis ištisus metus“, - sako Largemanas-Rothas. „Puodelyje lukštentų moliūgų sėklų yra 180 kalorijų, 9 gramai augalinių baltymų, 3 gramai skaidulų ir 14 gramų riebalų. Moliūgų sėklose esantys riebalai pirmiausia yra mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų (PUFA). Tyrimai parodė, kad dietoje pakeitus sočiuosius ir transriebalus riebalus nesočiaisiais, ypač PUFA, galima išvengti svorio augimo senstant “. Čia yra penki paprasti būdai kepti moliūgų sėklas.
Tai gali būti stebinantis pasirinkimas, tačiau jei perkate 100% moliūgų tyrę (priešingai nei moliūgų pyrago įdaras), kai kuriose vietose tai gali būti mažai kaloringas sviesto ar grietinėlės pakaitalas. receptai. Taip pat galite įmaišyti į graikišką jogurtą, kad skonis būtų maloniai pakeistas.
„Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, kefyras ar marinuotos daržovės, gali labai pagerinti jūsų žarnyno mikrobiomą“, - sako Calabrese. „Sveika žarna pagerina maisto virškinimą ir absorbciją, o tai gali padėti numesti svorio“. Ir jums nereikia valgyti raugintų kopūstų paprastų - pabandykite tai Raugintų kopūstų salotos receptas.
Šiuose Azijos makaronuose puodelyje yra tik 22 kalorijos ir beveik 5 gramai skaidulų, todėl jie yra žymiai sveikesni nei įprasti makaronai. Jie taip pat nereikalauja daug paruošimo - nusausinkite ir nuplaukite, jei norite paruošti šaltus receptus, arba kepkite keptuvėje, jei norite karštų. Jei dar niekada jų negaminote, išbandykite tai „Shirataki Noodles al Pesto“ receptas.
Krevetės yra kitos rūšies jūros gėrybės, kuriose yra mažai kalorijų ir daug baltymų, o 4 uncijų porcijoje yra mažiau nei 100 kalorijų ir 22 gramai baltymų. Ir nebūtina jo išsaugoti ypatingoms progoms - pabandykite tai Krevetės, avokadai ir supjaustyti kiaušiniai salotos pietums kitą savaitę.
"Valgyk žaliai ir tapk lieknas!" - sako daktaras Gundry. „Žalieji užpildo jus, yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina„ liesas “bakterijas, yra greitai ir lengvai prižiūrimos paruoškite - arba valgykite žalias salotose, arba kepkite. Norėdami įkvėpti, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau špinatų, išsiregistruoti šiuos receptus.
“Saldžiosios bulvės yra puikus skaidulų šaltinis ir daugybė vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, geležį ir B grupės vitaminus “, - sako Matthewsas. „Juose taip pat yra beta karotino, kuris suteikia ryškiai oranžinį atspalvį. Skirtingai nei baltoji bulvė, 80 gramų saldžiųjų bulvių porcija yra viena iš jūsų kasdienių daržovių porcijų “.
Jei pakeisite visus gėrimus vandeniu, iškart sumažinsite kalorijas. Negana to, jūs užtikrinsite, kad jūsų kūnas būtų optimaliai drėkinamas be nereikalingų cheminių medžiagų ir cukrų. Be to, prieš valgį išgerdami stiklinę vandens, galite šiek tiek prisipildyti, todėl valgote mažiau, bet vis tiek jaučiatės sotūs. Gali būti motyvuotas gerti daugiau, jei turite vieną iš šių puikių vandens buteliai patogu.
Rudieji ryžiai, kvinoja ir 100% viso grūdo duona bei makaronai yra tik keletas variantų, patenkančių į šią kategoriją. "Sudėtingi angliavandeniai suteikia lėtai išsiskiriančią energiją, kad padėtų jums tęsti", - sako majoras. „Juose taip pat yra skaidulų, kurios skatina gerą žarnyno sveikatą ir padeda ilgiau jaustis sotesnėms“.
“Lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie yra širdžiai sveika riebalų forma, galinti sustiprinti medžiagų apykaitą, kad padidėtų kalorijų, kurias organizmas degina per dieną, skaičius “, - sako dr. Kirvis. „Be tiekiamos gausios omega-3 riebalų rūgščių dozės, lašišos yra pakrautos ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis vaidina svarbų vaidmenį metant svorį, pavyzdžiui, baltymus “. Norėdami sužinoti idėjų, kaip namuose pasigaminti skanią lašišą, apsilankykite šiuos receptus.
„Cukinijos (cukinijos) yra universali daržovė ir gali būti naudojama įvairiai“, - sako Matthewsas. „Juose yra nedaug kalorijų (17 kalorijų 100 gramų) ir svarbios maistinės medžiagos, įskaitant kalį, vitaminą C ir skaidulas. Išbandykite spiralę, kad gautumėte skanią spagečių makaronų alternatyvą. Mes šiek tiek palengvinome jums reikalus, surinkdami 25 nuostabius cukinijos receptai.