Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Kai jums bus diagnozuota diabetas, visiškai pasikeičia požiūris į maistą. Taip yra todėl, kad sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje gali parodyti, kaip jaučiatės visą dieną, o maistas, kurį valgote, vaidina svarbiausią vaidmenį.
Pradėję vartoti vaistus ar insuliną cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, kyla didesnė rizika patirti šiuos svyravimus. Bet bet kas gali pajusti per mažą cukraus kiekį kraujyje, net jei nesergate cukriniu diabetu, paaiškina Julie Stefanski, RDN, sertifikuota daugiau kaip 15 metų diabeto pedagogė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.
„Jei ilgai laukiate valgyti arba pasirinksite netinkamą maisto derinį, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Mažo cukraus kiekio kraujyje požymiai yra silpnumas, drebulys ar net prakaitavimas “, - sako ji. „Jei valgysite ką nors su angliavandeniais, padidės cukraus kiekis kraujyje, bet visiškai neatimsite to baisaus atsigavimo“.
Taigi, kaip pasirinkti užkandį, kuris išlygins cukraus kiekį kraujyje
ir kad jaustumėtės patenkinti iki kito savo valgymo? Štai ką reikia atsiminti (ir geriausius užkandžius, į kuriuos reikia atsižvelgti), kai jūs einate į tą vidurdienio pasiėmimą.Kaip pasirinkti diabetą užkandžiaujantį užkandį
Pirmiausia paklauskite savęs: Ar aš tikrai alkanas? „Yra subtilus balansas tarp valgymo visą dieną ir ganymo kiekviena proga“, - sako Stefanski. Tarp valgymų valgykite tik tuo atveju, jei esate fiziškai alkanas; nėra nuobodu, nėra streso, bet fiziškai reikia maisto. “Tada atsiminkite šiuos patarimus, kai einate į šaldytuvą:
✔️ Nepamirškite savo makrokomandų
„Valgyk savo makroelementų pusiausvyra užkirsti kelią mažam cukraus kiekiui kraujyje yra daug geresnis būdas, nei nuolat stengtis tai ištaisyti “, - aiškina Stefanski.
- Angliavandeniai: Jūsų kūnas greitai virškina angliavandenius, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Norėdami to išvengti, užkandžiaukite ne daugiau kaip porcija (maždaug 15 gramų). Pluošto turtingi nesmulkinti grūdai ir daržovės yra jūsų draugas, nes jūsų kūnas virškina juos lėčiau.
❗ „Venkite skaičiuoti grynuosius angliavandenius, kai sergate cukriniu diabetu“, - sako Stefanski. „Nors grynieji angliavandeniai iš angliavandenių skaičiaus atima pluoštą ir cukraus alkoholius (pvz., Sorbitolį ar ksilitolį), kai kurie cukraus alkoholiai vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje perpus mažiau nei įprastų angliavandenių.“
- Baltymas: Jūsų kūnas taip pat lėtai virškina baltymus, tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs. Mažiausiai 7 gramų porcija turėtų padaryti apgaulę.
- Riebalai: Venkite ypač apdorotų užkandžių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. Jei į savo užkandį įtraukiate riebalus (tarkime, nesočiųjų rūšių, kokie buvo) susijęs su pagerintu atsparumu insulinui) vis tiek turite stebėti savo kalorijas, nes jos gali greitai sukaupti.
✔️ Patikrinkite laiką
„Jei nuo jūsų paskutinio valgymo praėjo mažiau nei 2–3 valandos, ieškokite užkandžio, kuriame mažai angliavandenių, geriausia, kai jo yra mažiau nei 15 gramų angliavandenių, todėl sutelkite dėmesį į daržoves, baltymus ir riebalus “, - aiškina Lori Zanini, RD, sertifikuota diabeto pedagogė ir knygos autorė. Diabeto Cookbook ir maitinimo planas naujai diagnozuotiems. Jei tai buvo ilgesnis laikas, eikite į vieną porciją angliavandenių ir porciją baltymų.
✔️ Užsisakykite kalorijas
Tai skirsis priklausomai nuo jūsų dydžio ir aktyvumo lygio, tačiau Stefanskis rekomenduoja neviršyti 150–250 kalorijų.
Geriausi užkandžiai, jei sergate cukriniu diabetu
„Svarbu suvokti, kad tinkami užkandžiai sergantiems cukriniu diabetu yra tiesiog sveiko maisto poros ir jie yra puikus priedas prie kiekvieno žmogaus valgymo plano“, - sako Zanini. Čia yra 17 puikių variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti - tiesiog nepamirškite patikslinti porcijų dydžių, atsižvelgiant į jūsų užkandžio laiką:
„AntiGerasim“„Getty“ vaizdai
Graikiškas jogurtas su uogomis
Graikiškas jogurtas arba Skyr siūlo subalansuotą (jau nekalbant apie patenkinamą) baltymų-angliavandenių riebalų trifektą, kuri padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sako Stefanski. Pro patarimas: „Jei pasirinksite riebius riebalus, stebėkite porciją“, - sako Stefanski, kuris rekomenduoja riboti jo kiekį nuo 75 g iki 150 g, atsižvelgiant į jūsų norimą kalorijų lygį. „Pasirinkite paprastą graikišką jogurtą ir įpilkite 30 g uogų bei šiek tiek skystos stevijos, jei saldumas yra tai, ko ieškote. Įtraukite chia arba linų sėklas, kad būtų traškūs. “
„LauriPatterson“„Getty“ vaizdai
Jautiena ar vištiena trūkčioja
Tai lengva pasiimti keliaujant, jo nereikia valyti ir jame yra baltymų, į kuriuos reikia įpilti labai nedaug angliavandenių. Tiesiog būtinai dar kartą patikrinkite angliavandenių kiekį, nes jie gali skirtis priklausomai nuo skonio - ir stebėkite druską, jei gydytojas pataria tai padaryti, sako Stefanski.
imv„Getty“ vaizdai
Kietai virti kiaušiniai
Zanini rekomenduoja nosį užsidėti ant vieno ar dviejų kiaušiniai pilnas baltymų šaltinis (ir užpildymas) “Tai taip pat yra pasirinkimas be angliavandenių, todėl puiku pasirinkti, jei tarp valgių jaučiatės alkani, tačiau cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei norėta “, - sako ji sako. „Jei manote, kad jie švelnūs, man patinka juos apibarstyti druska ir pipirais arba prekybininko Joe„ Viskas, išskyrus „Bagel“ sezamo prieskonius “.
„Miltsova, Olga“„Getty“ vaizdai
Varškė su pomidorais
Tai yra vienas iš tų užkandžių, kuriuos galėtumėte įsigyti, jei nuo paskutinio valgio praėjo 2–3 valandos, sako Zanini. Į viršų 75g varškės sūrio su pjaustytu pomidoru yra sveikų baltymų, riebalų ir kalcio dozė. „Kadangi jame yra mažai angliavandenių ir jis drėkina, jis nepakels cukraus kiekio kraujyje“, - sako ji. Kas daugiau, pomidoruose yra likopeno, su ligomis kovojantis fitonutrientas, suteikiantis raudoniems pomidorams gyvybingą raudoną pigmentą.
Mėnulio sūris
Sūrio traškučiai
Jei jums reikia greito griebimosi ir eigos varianto (ir jums patinka traškūs užkandžiai), rinkitės skanų, pagamintą iš tikras sūris, siūlo Stefanski. Parmezano traškučiai iš „Moon Cheese“ yra puikus pasirinkimas, nes juose nėra daug angliavandenių, juose yra šiek tiek baltymų ir kalcio, o skonis yra dar malonesnis. Jie taip pat būna kelių skirtingų skonių, pavyzdžiui, „Sriracha“, mocarelos, „pipirų“ ir „gouda“.
PARDUOTUVĖS MĖNESINĖS SŪRINĖS KRISTAI
Dorlingas Kindersley: Dave'as Kingas„Getty“ vaizdai
Daržoves ir nukoškite
Su daržovėmis sunku suklysti, tačiau po kurio laiko jie gali pradėti skoningai skonį. Pataisymas? Dažnai keiskite reikalus. „Užuot visada kreipęsi į kūdikių morkas su hummu ar graikišku jogurto indeliu, rinkitės įvairius patiekalus, išbandydami keletą žemiausios angliavandenių turinčios daržovės, pavyzdžiui, žalios cukinijos, agurkai, Daikon ir tipiški ridikėliai, grybai, pankoliai ar paprikos “, - pataria Stefanskis. Reikia šiek tiek daugiau skonio? Sujunkite savo mėgstamiausius su cukriniu diabetu palaikančiais pienu, pvz guacamole, hummusas, pupelių kritimas, arba Graikiškas jogurto indelis.
Gaea
Juodosios alyvuogės
Jei jums patinka pikantiškas maistas, tačiau norite išvengti nesveikų užkandžių, išbandykite vienkartinę alyvuogių pakuotę. „Nors alyvuogės dažnai kritikuojamos dėl didelio natrio kiekio, šių vaisių didelis riebalų kiekis kyla iš mononesočiųjų riebalų, Viduržemio jūros regiono dietos stiprintojo“, - sako Stefanski. Kadangi jie jau yra fasuoti, galite lengvai stebėti savo porcijos dydį.
IgorisGolovnovas„Getty“ vaizdai
Marinuoti maisto produktai
Siekti fermentuoti maisto produktai - pavyzdžiui, marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai, kai trokštate ko nors sūraus. Dėka jų susikaupimo probiotikai (geros rūšies bakterijos), pagerinsite savo žarnyno sveikatą, kol būsite joje. „Nors marinuotų morkų, raugintų kopūstų, žiedinių kopūstų ar tradicinių marinuotų morkų angliavandenių skaičius gali būti gana Jei jūsų gydytojas rekomendavo riboti natrio kiekį, stenkitės jų neįtraukti kasdien “, - sako Stefanskis.
olhakozachenko„Getty“ vaizdai
Chia pudingas
Chia sėklos gali būti mažos, bet jos apkrautos pluošto ir net šiek tiek baltymų. Stefanski rekomenduoja užkandžiauti ant chia pudros. Patenkančios maistinės medžiagos kartu su stora, želatinine tekstūra leis jaustis pilnai. Pabandykite taip: kelis šaukštus chia sėklų supilkite į 75 g konservuoto kokosų pieno ir leiskite sutirštėti maždaug 20 minučių (padarykite tai prieš tai naktį, jei neturite laiko laukti ryto). Pabarstykite keliomis uogomis ant viršaus arba pasaldinkite šiek tiek stevijos.
Julija_Sudnitskaja„Getty“ vaizdai
Sumaišyti riešutai
„Nors makadamijos riešutuose yra mažiausiai angliavandenių, o anakardžiuose - mažiausiai, tai yra tas maistinių medžiagų skirtumas, kurio jūs nedarote norite prarasti miegą, - sako Stefanski. - Visi riešutai, kurių porcija yra 1 uncija (maždaug 30 g arba sauja), yra puikus šaltinis apie magnio, maistinės medžiagos, kurios daugelis iš mūsų negauna pakankamai, ir tai gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. “Pamerkite jas, jei jums reikia daugiau skonio: pabarstykite cinamonu, jei turite saldžių dantų (studijos parodykite, kad tai gali padėti lengviau valdyti diabetą), arba pridėkite šiek tiek kajeno, jei jums patinka aštrus smūgis.
takaras„Getty“ vaizdai
Avokadas + kalakutienos salotų puodelis
Jei esate alkanas, bet cukraus kiekis kraujyje yra per didelis, supjaustykite kalakutą arba kumpį be nitratų (baltymams). su keliais griežinėliais avokado (sveikiems riebalams), kaip greitą ir užpildytą mažai angliavandenių išskiriantį variantą Stefanskis. Jei jums reikia kažko, kad galėtumėte viską suvynioti, naudokite keletą traškių salotų gabalėlių.
Superseedz
Pagardintos moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose yra sveikų riebalų, baltymų ir net šiek tiek skaidulų. Premija: jie taip pat yra puikus vitamino E, svarbių maistinių medžiagų jūsų odai ir imuninei sveikatai, šaltinis, sako Stefanski. Nors paprastos sėklos yra puikios, galite nusipirkti kvapiųjų veislių, atsižvelgdami į jūsų skonio pageidavimus, pavyzdžiui, šį „SuperSeedz“ variantą „šiek tiek aštrus“.
PARDUOTUVĖS SUPERSEEDZ PUMPKIN SĖKLOS
Westend61„Getty“ vaizdai
Takų mišinys
„Trail“ mišinys gali būti puikus pasirinkimas, jei į šį mišinį įtrauksite riešutus, skrudintas avinžirnius ar net truputį tamsaus šokolado gabaliukų, kad suteiktumėte papildomo pasitenkinimo. (Pro patarimas: jums greičiausiai nereikia papildomų angliavandenių, kuriuos džiovinti vaisiai suteikia aktyviam asmeniui, jei jūs tik užkandžiaujate, todėl apsvarstykite galimybę pasidaryti savo.) Bet jei esate linkęs be proto ganytis, tai gali lengvai Pridėti. „Laikykite porciją nuo 30 g iki mažiau nei 75 g, kitaip jūsų užkandis suteiks daug kalorijų labai nedideliame maisto kiekyje“, - sako Stefanski.
Vesna Jovanovic / „EyeEm“„Getty“ vaizdai
Popkornas
„Nors kukurūzai yra populiarūs kaip daržovių garnyras, jie iš tikrųjų priklauso grūdų grupei“, - paaiškina Stefanski. „Tai kaip nesmulkinti grūdai suteikia naudą, gautą pridedant pluošto su didele dalimi.“ Tiesą sakant, Maždaug 450 kalorijų pakuotėje yra tik 100 kalorijų ir beveik 4 g skaidulų - tiesiog stebėkite sviestą ir druską. Pasigaminkite savo ar pasilepinkite tokiu popieriumi, kaip skonių kepimas, pavyzdžiui, kepsninė, jūros druska ir krapų marinatai, kad linksmai pasisuktų.
bhofack2„Getty“ vaizdai
Styginį sūrį
Styginis sūris yra tobulas baltymų porcija. „Aš sakau, kad mano klientams nuo 1 iki 2 yra gerai, atsižvelgiant į tai, koks tu alkanas. Valgykite atskirai, jei nuo paskutinio jūsų valgymo praėjo mažiau nei 2–3 valandos, arba su angliavandenių porcija, jei ji buvo ilgesnė “, - sako Zanini. Du „Wasa“ krekeriai yra puikus pasirinkimas, nes jie turi daug skaidulų.
PARDUOTUVĖS PLAŠTELĖ
Dzevoniia„Getty“ vaizdai
Skrudinti avinžirniai
Minkykite skrudintus avinžirnius, jei norite kažko, pavyzdžiui, traškučių ar krekerių. Jie yra traškūs, turi daug skaidulų ir baltymų, lengvai nešiojami ir mažai kalorijų. Taip pat galite pakeisti savo prieskonius; eikite pipirų, kalendros ir kmynų.
Jamie Grill„Getty“ vaizdai
Mažas obuolys su žemės riešutų sviestu
Taip, šis vaikystės mėgstamiausias dalykas yra patvirtintas diabetas. Obuoliuose yra daug skaidulų (tiesiog palaikykite odą), mažai kalorijų ir gausu flavonoidų, kurie gali apsaugoti nuo diabeto. Žemės riešutų sviestas suteikia šiek tiek baltymų ir sveikų riebalų, tačiau, jei norite užkandžiauti mažesnio kaloringumo kiekiu, užberkite vieną šaukštą.
Iš:Prevencija JAV