Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Šviečia saulė ir tie kepsniniai kviečia nuolat vytis. Bet jei bijote nukristi nuo sveikos mitybos juostos, pagalba yra po ranka.
Nuo protingų užkandžių iki pasidaryk pats gėrimų ir sveikų salotų padažų, dietologas Laura Tiltas padėjo mums sugalvoti keletą nepriekaištingų patarimų, kaip išlikti laimingiems ir sveikiems visą vasarą (ir jie visi taip pat skanūs).
1. Išprotėk dėl vaisių ir daržovių
Vasarą tai yra svarbiau nei bet kada anksčiau likite hidratuotas ir gera žinia yra ta, kad vaisiai ir daržovės yra kasdien vartojami skysčiai. „Vasarą valgyti daugiau šviežių vaisių ir daržovių yra lengvas būdas padidinti mūsų suvartojamo vandens kiekį, nes jų procentas yra didelis“, - aiškina Laura.
„Oranžiniai ir raudoni vaisiai yra ne tik hidruojantys, bet ir beta karotenai, kurie padeda apsaugoti mūsų odą nuo saulės, taigi gausite jų. Vegetams rinkitės ryškių ar tamsių spalvų lapus, tokius kaip vandens kruopos ar raketa, kuriuose pilna antioksidantų. Taip pat verta patikrinti, kas yra sezono metu (
Meilė britų maistas turėti patogų sąrašą). Tai ne tik yra geresnė aplinkai, bet ir kai kuriais tyrimais nustatyta daugiau maistinių medžiagų sezoniškai perkamuose produktuose.2. Pasigamink savo ledo saldainius
Prieš pasiekdami Haagen Dazs, patikrinkite, ar jūsų šaldytuve nėra: minkštųjų vaisių (pavyzdžiui, uogų, nektarinų ar slyvų) ir graikiško jogurto. „Sumaišydami abu kartu su brūkšneliu medaus, jūs padarėte sveiką ledo pudros mišinį - tiesiog supilkite į formeles ir užšaldykite“, - sako Laura.
Jei mėgstate ką nors saldesnio ir labiau „gydomo“, išbandykite „Laura“ bananinio šokolado idėją. „Bananą perpjaukite per pusę ir užplikykite ant vienkartinės lazdelės, prieš tai pamirkydami į tirpintą šokoladą ir riešutus. Tada užšaldykite ant kepimo skardos. “Privalumai? „Jie turi daug mažiau cukraus nei įprasti ledai ir yra pilni vitaminų ir sveikų riebalų (jei pridedate riešutų). Dėl to, kad užšaldytą maistą reikia valgyti ilgiau, jūs taip pat jausitės labiau patenkinti “.
3. Užkandžiaukite protingai
Vasara atneša taigi daug skanių užkandžių variantų, niekada negalėsite grįžti prie paprastų senų traškučių priešais televizorių. Be daugybės šviežių vaisių (arbūzų trikampių ant ką nors pagaminto?) Laura turi ir keletą kitų mėgstamiausių.
„Edamame“ pupelės yra puikus užkandis vasarą - jos yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, jas parduoda daugybė kavinių ir prekybos centrų. Popkornas yra dar vienas protingas pasirinkimas - jame mažiau kalorijų nei traškučiuose (tik venkite saldžių skonių).
"Aš mėgstu pjaustyti pomidorus ir pabarstyti juos feta bei keliomis alyvuogėmis, kad būtų skanūs užkandžiai, arba įpilti graikinio jogurto į vaisius, kuriuos dar sunaudojote (tai puikus baltymų šaltinis)."
4. Būkite protingi apie kokteilius
Nors vasaros mėnesiais viliojama litruoti kokteilius ar sultis, Laura perspėja: būkite atsargūs. „Aš siūlyčiau rinktis kokteilius ant sulčių, nes juose yra viso vaisiaus (tiek daug skaidulų, todėl jie labiau užpildomi).
"Sultys gali būti saldžios, todėl pabandykite išgerti pusės sulčių ir pusiau putojančio vandens, kad sodas būtų vėsus ir ilgas (jis perpus sumažina cukrų ir kalorijas)."
O jei prekybos centre perkate kokteilius ar sultis, pažiūrėkite į ingredientus. "Jogurtas, pienas ar sėklos padės subalansuoti natūraliai susidariusį cukrų ir padės ilgiau jaustis pilnaverčiam."
5. Tas pats pasakytina apie kokteilius
Užuot kraudamiesi iš anksto sumaišytų kokteilių namuose ar trenkęsi į strypą užšaldytų daiquiris, išbandykite „pasidaryk pats“ gėrimus, kad būtų sveiki. „Daugelyje šaldytų kokteilių yra tikrai daug cukraus, todėl geras patarimas yra pakaitiniai gėrimai - kiekvienam kitam gėrimui reikia turėti kažką panašaus į degtinę ir sodą“, - sako Laura.
"Jei jums patinka kokteiliai, paprastas būdas sumažinti kalorijas ir cukrų yra paruošti aiškius gėrimus, pavyzdžiui, džiną, su dideliu tonizuojančio vandens kiekiu - pridedant uogų, kad jis užplikytų, patiekiama didelėje stiklinėje su dideliu kiekiu ledo."
Norėdami pasirinkti nealkoholinį variantą, pabandykite šalto alaus hibisko gėles gaivinančiai šalta arbata. "Turkijos parduotuvėse dažnai prekiaujama hibiskų gėlėmis - jas tiesiog pervirkite šaltai per naktį (ji yra mažiau rūgusi nei užvirinti karštą) ir pasaldinti trupučiu medaus, kad gautų puikų antioksidantų, kurių taip pat mažai cukraus “.
6. Patikrinkite savo kepsninės techniką
Jei perskaitėte apie ryšį tarp HCA (heterociklinių aminų) ir liepsnoje paruoštos mėsos, tuomet galite būti atsargūs Grilis. Tačiau yra būdų, kaip sumažinti riziką. „Mėsos ar paukštienos marinavimas naudojant prieskonius ir žoleles gali padaryti jūsų kepsninę sveikesnę ir sumažinti HCA beveik 70 proc.“, - sako Laura.
„Bet kokie prieskonių mišiniai, žolelės ar citrusiniai vaisiai yra puikūs. Mėsą supjaustę mažesniais gabalėliais arba iš dalies kepdami orkaitėje, pirmiausia sumažėja mėsos sąlyčio su liepsna laikas - dar labiau sumažinate riziką.
Nikada„Getty“ vaizdai
7. Pagalvokite apie tuos „priedus“
Nesunku galvoti, kad valgai „sveikai“, kai tavo lėkštėje yra skanių salotų ir daržovių, bet pagalvokite apie savo padažus ir padažustaip pat. „Dažnai salotų padažuose pilna riebalų, cukraus ir kalorijų - kartais daugiau nei pačiose salotose.
„Nors alyvuogių aliejus yra puikus (pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis), jis vis tiek turi daug kalorijų. Užuot bandę sumaišyti citriną ir actą su trupučiu garstyčių, arba pasigaminkite savo sveiką tzatziki, sumaišydami jogurto ir tarkuoto agurko (agurką pirmiausia išspauskite virtuviniu rankšluosčiu, kad atsikratytų perteklinės drėgmės) su česnaku ir druska “.
8. Gerkite mėsą (arba daržovę)
Rekomenduojame valgyti kuo mažiau perdirbtos mėsos, todėl, jei esate mėsos mėgėjas, pabandykite pasigaminti savo mėsainius. „Puikios kokybės malta jautiena ar kiauliena su šviežiomis žolelėmis, o vietoje kepsnių išbandykite laisvai laikomą paukštieną, žuvį ar kepsnius ant kepsnių,“ - sako Laura.
Arba galite duoti sūkurį veganiškam BBQ. „Yra tiek daug skanių ir maistingų daržovių variantų - saldžiosios bulvės folijoje yra puikios, taip pat ir kukurūzai ant burbuolės. Kukurūzus sutrinu su alyvuogių aliejumi, aitriąja paprika, druska ir trupučiu parmezano.
„Išbandykite ir daržovių drožles (geriausia yra Viduržemio jūros daržovės - pavyzdžiui, pomidorai, paprikos, cukinijos ir svogūnai) arba kepkite baklažanus folijoje. Iš odos gausite daug skaidulų, kurios puikiai tinka gerosioms žarnyno bakterijoms.
9. Pagalvokite apie savo lėkštės porcijas
Jus pakvietė į kepsninę ir negalite laukti, kol pasieksite šį švedišką stalą, tačiau, pasak Laura, yra kažkas, apie ką reikėtų pagalvoti. „Tyrimai rodo, kad persivalgymas dažniausiai vyksta socialinėse situacijose, kai esame atitraukti“, - aiškina ji.
„Geriausias būdas kovoti su tuo nėra badauti. Antra, prieš be proto užpildydami lėkštę, apžiūrėkite viską, kas yra prieinama - koks protingas pasirinkimas? Siekite, kad pusė lėkštės būtų pilna salotų ar daržovių, ir pridėkite liesų baltymų.
„Tyrimai sako, kad ne tik kalorijos, bet ir suvalgytas tūris, kuris lemia, kiek po to pasijusi sotus, todėl galėtum nustebinti, kai pasijusi sotus. Siekite suvalgyti tik vieną lėkštę ir sudarykite su savimi paktą, į kurį grįšite tik tada, kai esate tikrai alkanas “.
10. Virkite savo salotas
Teisingai, ne daugiau skanios, nuobodžios salotos! „Venkite beskonių ledkalnių salotų ir rinkitės racioną, kuriame yra vitaminų, ar vandens kruopas - ten yra daugiau skonio ir antioksidantų“, - sako Laura.
„Salotos yra daug skanesnės, kai kepsite ar kepsite daržoves - pagalvokite, ar pridėti ant grotelių keptus šparagus arba keptas butternut moliūgas - skirtingos tekstūros ir skoniai leis jums jaustis labiau patenkintas. Pridėkite šiek tiek liesų baltymų, pavyzdžiui, tuno, vištienos ar fetos, ir kai kurių sveikų riebalų (alyvuogių aliejaus ar riešutų), ir jums gera eiti “.
11. Padidinkite žuvų kiekį
Rekomenduojama valgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę (įskaitant vieną riebių žuvų porciją), bet ar jūs pasiekiate tą tikslą? „Žuvis yra tikrai geras baltymų šaltinis, todėl ją taip lengva paruošti vasarą, kai galite tiesiog užplikyti ant kepsnių kepsninėje, naudodami foliją“, - sako Laura.
„Įdėkite jį su šviežiomis žolelėmis, tokiomis kaip petražolės ir kalendra (įdarykite jas į vidų su citrina ir alyvuogių aliejumi) arba pabarstykite trūkčiojančiais prieskoniais. Padarykite dar vieną sveiką prieskonį pjaustydami česnaką, imbierą ir aitriąją papriką, sumaišytą su sojos padažu - tai tikrai pakeis patiekalą ir jūs taip pat gausite naudą iš šių šviežių ingredientų “.
12. Venkite spąstų spąstų
Rankos aukštyn, kas džiaugsmingai praleidžia prie frappuccino eilės, kai tik pasirodys saulė? Deja, jie mums nėra puikūs - kai kuriuose yra iki 500 kalorijų ir beveik 80 g cukraus vienoje porcijoje. „Daugelyje kavos tinklų dalijamasi kalorijų informacija, kuri yra išties naudinga“, - sako Laura.
„Paklauskite savęs, ar verta suvartoti daug kalorijų tam, kas vargu ar jus užpildys ar palaikys. Yra „lengvesnių“ variantų, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės dėl saldiklių, tačiau aš rekomenduočiau ledinė latte (piene yra daug baltymų ir mažai cukraus). Arba pasidaryk pats namuose su avižų pienu, kuris tikrai skanus ir kreminis, ir pilnas ląstelienos bei folio rūgšties.
Iš:„Netdoctor“