Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Valgydami daug vitamino D turinčio maisto, sustiprinsite kaulus, sureguliuosite imuninę sistemą ir dar daugiau - tačiau tikėtina, kad jūs nepakankamai pasigaunate.
Vitaminas D gali būti žinomas kaip saulės vitaminas, tačiau per mažai iš mūsų galvojame jo ieškoti šaldytuve - ir tai yra didelė klaida. „Saulė nėra pakankamai stipri, kad kūnas galėtų gaminti vitaminą D nuo spalio iki gegužės“, - sako Althea Zanecosky, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Tikriausiai todėl beveik pusei žmonių, išbandytų žiemos pabaigoje, sirgo vitamino D trūkumas, teigiama Meino universiteto tyrime. Sudėtingesnė problema - tai budrus vartojimas apsaugos nuo saulės; SPF 15 blokuoja 93% UVB spindulių, tipą, kurį mūsų kūnai naudoja D. Oda taip pat sunkiau gamina vitaminą D su amžiumi.
Atsarginė kopija: kas yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus?
Patekęs į saulės spindulius, jūsų kūnas pats sukuria vitaminą D. Tai padeda kūnui absorbuoti kalcį, vieną iš pagrindinių kaulų blokų. Jei jums trūksta D, tada padidėja kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė, rizika.
Ir toliau įrodoma, kad vitaminas D taip pat padeda sureguliuoti imuninę sistemą, sumažinti kraujospūdį, apsaugoti nuo depresijos ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką, aukštas kraujo spaudimasir kelių rūšių vėžys. 2014 m. Atliktame Kalifornijos universiteto - San Diego medicinos mokyklos tyrime taip pat nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino D kiekis yra mažas, per anksti miršta dvigubai dažniau.
Taigi, ar jūs gaunate pakankamai vitamino D?
Tikriausiai ne. Medicinos institutas nustatė rekomenduojamą vitamino D dietinę pašalpą (RPN) 600 tarptautinių vienetų (TV) kiekvienam iki 70 metų. (Tai 800 TV suaugusiesiems nuo 70 metų.) Tačiau daugelis ekspertų mano tai per mažai. „Kalbama, kad RPN gali būti padidintas“, - sako Zanecosky. "Daugelis gydytojų dabar pataria 2000 miligramų per parą tiems, kurių kraujyje yra nedaug".
Geriausias vitamino D maistas
Neseniai atliktoje maistinių medžiagų apklausoje daugelis respondentų pagrįstai susirūpino, kad negauna pakankamai D, 22 proc. Jų aktyviai ieško maisto produktuose. Bet tik 9% žinojo, kad lašiša yra geras natūralus vitamino šaltinis, ir tik 5% pripažino ir spirituotą tofu. Čia yra keletas kitų būdų, kaip gauti daugiau maisto produktų su vitaminu D savo racione:
1. Laukiniu būdu pagauta žuvis
(425 TV 3 uncijų lašišoje, 547 TV 3 uncijų skumbrėje)
„Getty“ vaizdai
2. Jautienos ar veršienos kepenys
(42 TV per 3 unces)
3. Kiaušinių tryniai
(41 TV už kiaušinį)
4. Žuvies konservai
(154 TV 3 uncijų tunuose, 270 TV 3,5 uncijos sardinėse)
5. Šiitake grybai
(40 TV 150 g)
6. Pienas: sveikas, neriebus arba be riebalų
(100 TV per 8 unces)
„Getty“ vaizdai
7. Jogurtas
(80–100 TV per 6 unces)
8. Migdolų pienas
(100 TV per 8 unces)
9. Su pienu pagamintas pudingas
(49–60 TV 75 g)
10. apelsinų sultys
(137 TV 150 g)
11. Pusryčių košės
(50–100 TV 113–150 g)
„Getty“ vaizdai
12. Spirituotas tofu
(80 TV per 3 unces)
13. Avižiniai dribsniai
(150 TV viename pakelyje)
14. Sūris
(40 TV į 1 gabaliuką)
15. Eggnog
(123 TV per 8 unces)
Iš:Prevencija JAV