Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Pagal Miego taryba, 51% suaugusiųjų stengiasi atsikratyti dozės ir daugiau nei trečdalis iš mūsų nugrimzta į penkias – šešias valandas per naktį. Tai yra dvi trys valandos mažiau nei rekomenduojamos septynios – aštuonios valandos, kurias turėtume gauti.
Nesvarbu, ar negalite atsipalaiduoti, nesijaudinate dėl darbo ar jus kankina stresas, čia yra svarbiausi mūsų patarimai, kurie nuo šiol padės jums lengvai miegoti...
1. Nevalgykite didelio patiekalo per dvi valandas prieš eidami miegoti
Jei mūsų kūnas ir skrandis atsibunda, bandydami suvirškinti vakarinį patiekalą, mūsų protas taip pat visiškai neužsibus. Prieš miegą svarbu leisti maistui virškinti mažiausiai dvi valandas, todėl pabandykite valgyti vakarienę kuo anksčiau.
Jacky Parkerio fotografija„Getty“ vaizdai
2. Nustatykite raminančią naktinę rutiną
Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau svarbiausia kovojant su neramiais miegais yra sumažinti nerimą. Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Ronan de Burca iš „Sleep Bristol“ pataria „susirasti kažkas jus ramina ir padaryk tai daug. Jei tai darysite kiekvieną vakarą, ši nauja rutina tampa asociacija ir nauju teigiamu įpročiu. “Tai galėtų būkite viskas iš atpalaiduojančio meditacijos vaizdo įrašo, karštos vonios ar geros knygos - tol, kol ją rasite ramina.
Vaizdas: Chrisas Winsor„Getty“ vaizdai
3. Padėkite telefoną
Manoma, kad mėlyna šviesa, praleista iš mūsų prietaisų, slopina melatonino (miegą sukeliančio hormono) išsiskyrimą. Taigi, pasitraukite nuo „iPad“. Valanda prieš miegą turėtų būti visiškai rami - ir spoksoti į ryškius ekranus - ne.
Adomas Kuylenstierna / „EyeEm“„Getty“ vaizdai
4. Pratimas
Kai net neturite laiko išsispausti per visas aštuonias valandas, mankštintis gali būti sudėtinga, jei nustatote pirmenybę, tačiau jei bandote tai padaryti tam tikros formos fizinis aktyvumas dienos metu (stenkitės bent 30 minučių), greičiausiai pastebėsite, kad galite mesti daugiau lengvai.
„Getty“ vaizdai
5.... Bet nereikia sportuoti per vėlai dieną
Nors mankšta yra svarbi, taip pat verta paminėti, kad jei paliksite ją per vėlai per dieną, galite pakenkti savo nakties miegui. Fizinis aktyvumas padidina mūsų širdies ritmą ir padidina kraujospūdį tiek, kad jis turi tokį patį poveikį kaip ir espreso. Puiku, bet ne prieš miegą. Norėdami gauti geriausios kokybės miegą, pabandykite mankštintis ryte.
„Getty“ vaizdai
6. Ir tinkamai atsipalaiduokite
Anot Ronano, „didžiulė problema yra tai, kad mes net nebeimame atsipalaidavimo į gyvenimą, net atsipalaidavę“. Mes gyvename tokį džiovinamą gyvenimą, kad niekada nuo jo neatsijungiame. Net žiūrėdami televizorių, dažnai tuo pačiu metu slinksime per savo telefonus ar pirksime „iPad“ įrenginiuose - taigi protas niekada neišsijungia. Nuleisk telefoną ir daryk ką nors nuoširdaus, pavyzdžiui, skaityk knygą, išsimaudyk ar paklausyk raminančios klasikinės muzikos.
Sally Anscombe„Getty“ vaizdai
7. Savo kambaryje sukurkite raminančią atmosferą
Daugelis iš mūsų dirba, valgo, bendrauja ir žiūri televizorių savo miegamuosiuose, tačiau norint užtikrinti optimalią miego kokybę, svarbu savo kambarį susieti su poilsiu. Pabandykite dirbti kitur ir valgyti virtuvėje, tada, kai ateis miegoti, savo lovą susiesite su ramia vieta.
Herojaus vaizdai„Getty“ vaizdai
8. Žinokite, kaip valdyti stresą
„Paprastai žmonės žino apie stresą, tačiau nežino, kaip su tuo susidoroti“, - sako Ronanas. Televizijos laidų žiūrėjimas pakartotinai ar interneto nuskaitymas vėlai vakare nepadės pagerinti jūsų streso lygio. Jei raminančios muzikos klausymasis jums kelia stresą, darykite tai. O galbūt eidamas popietinį bėgimą pašalinsite rūpesčius iš nuovargio? Tai reiškia, kad reikia valdyti savo proto būseną ir mokyti save išjungti.
Matty Andersonas / „EyeEm“„Getty“ vaizdai
9. Laikykite savo kambarį tvarkingą
Užgriozdintas kambarys prilygsta užgriozdintam protui, o užgriozdintas protas sukelia neramumus miegantiesiems. Taigi, čia yra dar viena priežastis, kodėl jūsų kambarys bus tvarkingas - miegosite lengviau, jei tai padarysite.
10. Turiu pieno? Gerk tai
Kalcis padeda smegenims naudoti triptofaną - tai yra amino rūgštis, kuri sudaro melatoniną. Melatoninas yra hormonas, kuris padeda mums miegoti. Trumpai tariant, piene yra daug kalcio, todėl gerkite!
„Getty“ vaizdai
11. Tačiau negerkite alkoholio prieš miegą
Ar kada nors miegojai po kelių stiklinių merlotės, kad tik atsibusti po kelių valandų? Na, todėl, kad alkoholis veikia kaip raminamoji priemonė, kurią organizmas greitai absorbuoja. Kai jis absorbuojamas, kūnas labiau trokšta ir atsibunda. Alkoholis taip pat yra diuretikas (reiškia, kad jums reikia kilpinio skysčio) - taigi naktinės kelionės į vonios kambarį tampa dažnesnės, kai geriate.
Vaizdo šaltinis„Getty“ vaizdai
12. Sukurkite raminantį aromatą
Ramūs kvapai, tokie kaip levandos, gali padėti sukurti mieguistą atmosferą.
SVGiles„Getty“ vaizdai
13. Pasirink savo temperatūrą
Per šalta ir jūs galite turėti košmarus, per karšta ir būsite neramūs. Oksfordo universiteto duomenimis, -18C yra optimali miego temperatūra.
Vaizdo autorinės teisės priklauso „S Turner“„Getty“ vaizdai
14. Kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu laiku
Taip, net ir savaitgalį. Mokslininkų teigimu, 70–80% žmonių galėtų išnaikinti savo miego problemas praleisdami mažiau laiko lovoje, o ne daugiau. Kiekvieną dieną pabudimas skirtingu metu painioja jūsų biologinį laikrodį. Kiekvienos dienos kėlimasis tuo pačiu laiku padės lengviau užmigti ir pabusti budresniam.
„Caiaimage“ / Tomas Mertonas„Getty“ vaizdai
15. Ryte išeik lauk
Ryte veikdami natūralų apšvietimą, mūsų kūno miego ir žadinimo ciklas yra reguliuojamas, o tai savo ruožtu padeda geriau miegoti.
Neilas Irvingas / „EyeEm“„Getty“ vaizdai
Saldžių sapnų...
Rafaelis Eliasas„Getty“ vaizdai