Trokštate sūraus užkandžio prieš miegą? Pasak dr. Daltono-Smitho, kreipkitės į lengvai sūdytą edamame, ypač jei susiduriate su menopauzės simptomais. „Natūralūs estrogenus primenantys junginiai, randami sojos pagrindu pagamintuose produktuose, gali būti labai naudingi kontroliuojant tuos naktinius karštus pliūpsnius, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą“, - sako ji. Jei tai krekeriai ir panardote, ko trokštate, pabandykite sudaryti šį paprastą „edamame“ receptą: Virtuvės kombaine sumaišykite 2 puodelius gliaudytos, virtos edamame su 1 šaukšteliu druskos, lašeliu alyvuogių aliejaus ir 1 skiltele česnako (nebūtina), kol lygus.
Jei jums sunku miegoti naktį, taip gali būti todėl, kad prieš tai prieš miegą nevalgėte užkandžių baltymų, o galbūt jūsų užkandyje buvo per daug paprastųjų angliavandenių, turinčių daug cukraus, pavyzdžiui, pyrago ir saldainiai. „Paprastų angliavandenių problema yra ta, kad jie gali padėti jus ant„ cukraus kalnelių “ir mesti cukraus kiekį kraujyje miegodami, todėl pabusti jums 2 ar 3 ryte“, - sako gydytojas Teitelbaumas. Geriau lažintis? „Vietoj to valgykite kiaušinį, sūrį, riešutus ar kitą baltymų turtingą užkandį, - sako jis, - kad galėtumėte ne tik užmigti, bet ir užmigti“.
Jums patinka užsakyti šią jaukią, sultinio sriubą Japonijos restoranuose, tačiau turite keletą 8 uncijų pakelių tirpios „Miso“ sriubos namuose gali būti svarbiausia, kai kyla problemų užmigti, sako Stella Metsovas, CN, dietologė Laguna paplūdimyje, Kalifornijoje. Štai kodėl: Miso sudėtyje yra aminorūgščių, kurios gali padidinti melatonino, natūralaus hormono, galinčio paskatinti siūlus, gamybą. Premija: Tyrimai rodo, kad šilti skysčiai, pavyzdžiui, sriuba ir arbata, taip pat gali palengvinti peršalimo simptomus, padėdami geriau išsimiegoti, kai jaučiatės esant orui.
Nereikia jaustis kaltam dėl to, kad prieš miegą turite mažą dubenį javų, ypač jei tai yra mažai cukraus turintys viso grūdo grūdai. Tai ne tik sveikas užkandis (įsitikinkite, kad jį papildėte pienu, kad suteiktumėte kūnui reikalingų baltymų), bet jis taip pat gali padėti užsnūsti. „Sudėtingas angliavandenių turintis maistas padidina triptofano kiekį kraujyje ir padidina miegą sukeliantį poveikį“, - sako daktaras Daltonas-Smithas. Premija: užpilkite dubenį su apibarstytais džiovintomis vyšniomis (žr. Aukščiau), kad gautumėte papildomos pagalbos sugaudami savo zzz.
Tai, ką valgote dienos metu, rytoj gali padėti jaustis gerai pailsėjusiam. Tyrimas Klinikinės miego medicinos žurnalas nustatė, kad kuo daugiau skaidulų yra žmogaus racione, tuo daugiau laiko jie praleido atstatomojo miego metu. Kita vertus, tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie valgė daug sočiųjų riebalų, mažiau laiko praleido giliojo miego fazėje. Rinkitės maistą, kuriame yra skaidulų, pavyzdžiui, pupeles, brokolius ir avietes, ir atsisakykite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, šoninės, kepsnio, sviesto ir sūrio.
Daltonas-Smithas pažymi, kad jogurte ir piene yra triptofano, tačiau jie taip pat turi stebinančią miegą skatinančią maistinę medžiagą: „Kalcis veiksmingai mažina stresą ir stabilizuoja nervų skaidulas. įskaitant smegenis. "Tai reiškia, kad mėgstamo graikiško jogurto patiekimas prieš miegą gali ne tik padėti jums miegoti, bet ir padėti nerimauti dėl keisto dalyko, kurį jūsų viršininkas pasakė anksčiau. darbe.
Nerimaujate, kad šį vakarą užmigote? Turėkite bananą prieš miegą, sako gydytoja Saundra Dalton-Smith, vidaus ligų gydytoja ir knygos autorė Laisva valia gyventi nemokamai: prasiblaškyti per 7 melus, kurias moterys pasakoja pačios sau. „Bananai yra puikus magnio ir kalio šaltinis, kurie padeda atpalaiduoti pervargusius raumenis. Juose taip pat yra triptofano, kurie paverčiami serotoninu ir melatoninu - pagrindiniais smegenų raminamaisiais hormonais. “Išbandykite tai skanus ir neįtikėtinai paprastas kokteilis prieš miegą: Sumaišykite vieną bananą su vienu puodeliu pieno arba sojos pieno (ir ledo, jei norima). Užpilkite ir mėgaukitės!
Jūs valgote jį pusryčiams, bet ar dubuo šiltų avižinių dribsnių galėtų padėti jums pailsėti? Taip, sako Stephanas Dorlandtas, klinikinis dietologas, įsikūręs Pietų Kalifornijoje. „Pagalvok apie tai“, - sako jis. „Avižiniai dribsniai yra šilti, minkšti, raminantys, lengvai paruošiami, nebrangūs ir maistingi. Joje gausu kalcio, magnio, fosforo, silicio ir kalio - kas žino apie tas maistines medžiagas, kurios palaiko miegą. “Tačiau mėgaukitės saldumynais; per didelis cukraus kiekis prieš miegą gali turėti raminančio poveikio. Vietoj to, apsvarstykite galimybę dubenį papildyti vaisiais, pavyzdžiui, bananais (žr. Aukščiau).
Taip, labai svarbu vengti kofeino vakare, tačiau kai kurios kofeino rūšys gali padėti pritraukti jus į miego režimą, sako dr. Teitelbaum. „Ramunėlių arbata yra labai naudinga ir saugi miego priemonė“, - sako jis ir priduria, kad žalioji arbata yra dar vienas geras pasirinkimas. „Žaliojoje arbatoje yra teanino, kuris padeda skatinti miegą. Tik būkite tikri, kad gausite žaliosios arbatos su kofeinu, kurią geriate prieš miegą. “Ekspertai rekomenduoja išbandyti 1 puodelį karštų patiekalų.
Kaip bebūtų keista, stiklinė vyšnių sulčių gali būti veiksmingas būdas greičiau užmigti, teigia tyrėjų komanda iš Pensilvanijos universiteto ir Ročesterio universiteto. Tyrimo metu jie nustatė, kad vyšnios, ypač raugintos vyšnios, natūraliai padidino melatonino atsargas organizme, o tai padėjo nemigai žmonėms. Kol žiuri dar nesvarsto, kiek sulčių ar kiek vyšnių reikia miegui, ekspertai sako, gurkšnodami stiklinę vyšnių sulčių (jų galima įsigyti daugumoje natūralių maisto produktų parduotuvių) arba patiekti šviežių, šaldytų ar džiovintų vyšnių prieš miegą skauda.
„Migdolai yra nugalėtojai“, - sako Jacob Teitelbaum, MD, Fibromialgijos ir nuovargio centrų medicinos direktorius ir perkamiausios knygos autorius Nuo nuovargio iki fantastinio! „Juose yra magnio, kuris skatina miegą ir raumenų atsipalaidavimą“, - sako jis. Jie taip pat turi papildomą pranašumą, nes tiekia baltymus, kurie gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje miegant, ir padeda skatinti miegą, keičiant jus nuo jūsų budrus adrenalino ciklas į jūsų poilsio ir virškinimo ciklą. “Išbandykite šį užkandį prieš miegą: Padėkite savo kūnui šaukštą migdolų sviesto arba 1 uncijos porciją migdolų, kad padėtumėte kūnui. atsipalaiduoti.