Jogurtas yra puikus būdas gauti kalcio, taip pat jame gausu imuniteto stiprinimo probiotikai. Bet kitą kartą, kai paspausite jogurto praėjimą, pasiimkite graikišką. Palyginti su įprastu jogurtu, jo yra dvigubai daugiau baltymas (ir 25 proc. moterų, vyresnių nei 40 m., negauna pakankamai).
Pabandyk tai: Obuolių traškus kokteilis
Kiaušinių tryniai yra daugybė būtinų, bet sunkiai gaunamų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, kuris susijęs su mažesniu krūties vėžys. Tiekia vienas didelis kiaušinis 27% jūsų kasdienio poreikio kartu su antioksidantais, kurie gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Premija: Jūs gaunate 6 gramus raumenų auginimo baltymų.
Pabandyk tai: Špinatų ir ožkų sūrio kiaušinių bandelės
Lašiša yra turtinga vitamino D šaltinis ir vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys turi daugybę įspūdingų privalumų sveikatai - nuo širdies ligų prevencijos iki odos išlyginimo ir svorio metimo iki nuotaikos pakėlimo. Deja, daugelis moterų neišnaudoja šių lengvatų, nes jų trūksta. Omega-3 taip pat lėtina virškinimo greitį, todėl ilgiau jautiesi sotesnis, todėl visą dieną valgai mažiau kalorijų.
Pabandyk tai: Medumi pagardinta lašiša su Kvinoja
Taip, pienas naudingas kūnui: tyrimai rodo, kad kalcis yra ne tik kaulų stiprintuvas, bet ir riebalų kovotojas. Naujausi Tenesio universiteto tyrimai parodė, kad nutukę žmonės, kurie laikėsi mažai kaloringos ir kalcio turinčios dietos, neteko 70 proc. Daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažiausiai.
Pienas taip pat yra geras šaltinis vitaminas D, kuris leidžia jūsų kūnui absorbuoti kalcį. Tyrimai rodo, kad pakankamas D lygis gali sumažinti širdies ligų riziką, apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, palengvinti nugaros skausmus ir netgi padėti išvengti depresija.
Sunku įsivaizduoti tobulesnį maistą nei pupelės. Vienas išvirtas puodelis gali suteikti net 17 gramų skaidulų. Juose taip pat gausu baltymų ir dešimtys pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant keletą moterų, kurių trūksta - kalcio, kalioir magnis. Tyrimai sieja pupeles su sumažėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto, aukštas kraujo spaudimasir krūties bei storosios žarnos vėžys. Laikykite spinteles su įvairiomis rūšimis: juodos, baltos, inkstų, šaldytos be riebalų ir kt.
Pabandyk tai: Daržovių čili su Cannellini ir inkstų pupelėmis
Liesa jautiena yra vienas geriausiai absorbuojamų šaltinių geležis yra. (Per mažai geležies gali sukelti mažakraujystė.) Pridėjus vos vieną unciją jautienos per dieną, organizmo gebėjimas absorbuoti geležį iš kitų šaltinių gali labai pasikeisti, sako Mary J. Kretschas, mokslų daktaras, USDA-ARS Vakarų žmogaus mitybos tyrimų centro Davise, Kalifornijoje mokslininkas.
Jautiena taip pat pakuoja daug cinkas ir B grupės vitaminai, kurie padeda jūsų kūnui paversti maistą energija. Jei galite, pabarstykite žole šeriamą jautieną. Palyginti su grūdais šeriama jautiena, jame yra dvigubai daugiau vitamino E, kuris yra galingas smegenis didinantis antioksidantas. Taip pat jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Pabandyk tai: Skardos kepsnys su pupelėmis ir brokoliais
Trumpai tariant: USDA tyrėjai teigia, kad kasdien valgant 1,5 uncijos medžių riešutų, galima sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką. Graikiniuose riešutuose gausu omega-3, o lazdyno riešutuose yra arginino - amino rūgšties, kuri gali sumažinti kraujospūdį. Miltelių uncija turi tiek daug širdžiai naudingų polifenolių, kiek puodelis žaliosios arbatos. Svarbiausia yra saikas, nes riešutai turi daug kalorijų. Šaldytuve laikykite stiklainį susmulkintų riešutų ir pabarstykite šaukštu kruopų, salotų, bulvytės ar jogurto.
Pabandyk tai: Galinių durelių vakarėlių riešutų mišinys
70 ir daugiau sveikų patiekalų, kurie jus tenkina
$24.95
Šis 21 dienos svorio metimo planas padeda atkurti medžiagų apykaitą ir apima dideles porcijas, kuriose yra puikus angliavandenių (taip, angliavandenių!), Baltymų ir riebalų balansas. Sukūrė įžymybių mitybos specialistė Sarah Mirkin, R.D.N. Užpildykite lėkštę, numeskite svorį suteikia jums labai paprastą valgio ruošimo formulę, skanius receptus, pirkinių sąrašus ir dar daugiau.
Sojų maisto produktai, tokie kaip tofu, sojų pienas ir edamamas, padeda kovoti su širdies ligomis, kai jie pakeičia riebią mėsą ir sūrius, sumažindami sočiųjų riebalų kiekį. Sojoje taip pat yra širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų, daug skaidulų ir kai kurių svarbių vitaminų. Tačiau laikykitės viso sojos maisto, o ne perdirbto maisto, pavyzdžiui, daržovių paplotėlių ar traškučių. Venkite vartoti sojos papildus, kuriuose yra didelis ir galbūt pavojingas izoflavonų kiekis.
Pabandyk tai: Kukurūzų, „Mango“ ir „Edamame“ salotos
Daug skaidulų avižos yra dar sveikesni, nei manė FDA, kai prieš 10 metų pirmą kartą užklijavo juos širdies ligas mažinančiu antspaudu. Remiantis tyrimais, jie taip pat gali sumažinti jūsų riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Kai per 10 metų suomių tyrėjai stebėjo 4316 vyrų ir moterų, jie tai nustatė žmonių, kurie valgė didžiausią grūdų pluošto procentą, 61 proc. rečiau išsivystė 2 tipo diabetas.
Pabandyk tai: Obuolių avižiniai dribsniai
Linų sėmenys yra stipriausias augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimai rodo, kad linų sėmenų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti širdies ligų vystymąsi 46 proc. Tai padeda neleisti raudoniesiems kraujo kūneliams susikaupti ir susidaryti krešuliams, kurie gali užblokuoti arterijas. Pabarstykite vieną ar du šaukštus linų sėmenų per dieną ant savo kruopų, salotų ar jogurto. Pirkite jį sumaltą ir laikykite šaldytuve.
Alyvuogių aliejuje yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų (MUFA), kurie padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Jame gausu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti vėžio ir kitų lėtinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio, riziką. Ieškokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo aliejų, kuriuose yra daugiausia antioksidantų ir skonio. Prieš kepdami lašinkite nedidelius kiekius ant daržovių; naudokite ją troškinti ar kepti, padažuose ir marinatuose, o vakarienei paskaninti duoną vietoj sviesto ar margarino sluoksnio.
Pabandyk tai: Keptas otas su skrudintomis bulvėmis ir Briuselio kopūstais
Šie lygūs, sviestiniai vaisiai yra puikus ne tik MUFA, bet ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. „Avokadai yra supakuoti su širdį apsaugančiais junginiais, tokiais kaip tirpi ląsteliena, vitaminas E, folatai ir kalis“, - sako Elizabeth Somer, RD, knygos autorė. 10 įpročių, kurie sujaukia moters dietą. Bet kadangi jie kaloringi, nepamirškite stebėti porcijų dydžio. Naudokite avokadą vietoje kito riebaus maisto ar pagardo, pavyzdžiui, sūrio ar majonezo.
Pabandyk tai: Lašišos salotos su avokadu ir saldžiaisiais vynuogių pomidorais
Vidutiniškai tik keturios savaitės daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, porcijos sumažino riziką mirti nuo bet kokios ligos 26 proc. Tarp 2800 tirtų 6100 žmonių. Norėdami gauti maksimalią kovos su liga naudą, išplakite savo seną daržovių garlaivį. Pasirodo, kad garuojant brokoliams lengvai išsiskiria maksimalus sulforafano, kryžmažiedžių daržovių veikliojo junginio, kiekis.
Pabandyk tai: Skrudinti brokoliai su apelsinais
Mes jums pagailėsime Popeye anekdotų, tačiau špinatai turi rimtų sveikatos raumenų. Viena vertus, tai gausus liuteino šaltinis. Be apsaugos nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė aklumo priežastis, liuteinas gali užkirsti kelią širdies priepuoliams, nes arterijos sienelėse nėra cholesterolio. Špinatuose taip pat gausu geležies, kuri padeda deguoniui tiekti ląsteles energijai gauti, ir folio rūgšties, B grupės vitamino, kuris apsaugo nuo apsigimimų.
Pabandyk tai: Špinatų miežių salotos
Pomidorai yra labiausiai paplitęs likopeno šaltinis, antioksidantas, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų ir krūties vėžio. Vienintelė pomidorų problema yra ta, kad mes juos dažniausiai valgome cukraus pripildyto indelio makaronų padažo pavidalu arba kaip ploną riekelę sumuštinyje. Norėdami gauti sveikesnį garnyrą, ketvirtadalis slyvų pomidorų ir tepkite alyvuogių aliejų, česnako miltelius, druską ir pipirus. Skrudinkite 20 minučių 400 ° F orkaitėje ir patiekite su vištiena.
Pabandyk tai: Troškinti vyšniniai pomidorai ir baltosios pupelės
Vienas iš geriausių būdų gauti vitaminas A- pagrindinė maistinė medžiaga, sauganti ir palaikanti akis, odą ir kvėpavimo takų dangas, šlapimo ir žarnyno traktai - iš maisto produktų, kuriuose yra beta-karotino, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminas. Maisto, kuriame gausu beta karotino, yra morkos, moliūgai, lapiniai kopūstai ir kantalupa, tačiau saldžiosios bulvės turi tarp daugumos. Pusė puodelio šių saldžiųjų špagatų tiekia tik 130 kalorijų, bet 80 procentų vitamino DV
Pabandyk tai: Cinamono saldžiosios bulvės su vanile
Česnakai yra būtini skoniai ir sveikatos superžvaigždė. Svogūnų giminėje yra daugiau nei 70 aktyvių fitocheminių medžiagų, įskaitant aliciną, kuris, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti aukštą kraujospūdį net 30 taškų. Alicinas taip pat kovoja su infekcija ir bakterijomis. Sveikesnio česnako raktas: susmulkinkite gvazdikėlius ir palikite juos pastovėti iki 30 minučių prieš kaitindami, o tai suaktyvina ir išsaugo širdį saugančius junginius.
Citrusiniai vaisiai gauna visą nuopelnus vitamino C, bet iš tikrųjų geriausias šaltinis yra raudonos paprikos. Vitaminas C gali būti geriausiai žinomas dėl odos ir imuniteto naudos. Nors pakankamai vitamino C netrukdysite užsikrėsti a šalta ar gripas, tyrimai rodo, kad tai gali padėti greičiau pasveikti.
Pabandyk tai: Bulgaras su grybais ir skrudintomis raudonosiomis paprikomis
Kai galvojate apie kalio turinčius produktus, figos tikriausiai neateina į galvą, tačiau galite nustebti sužinoję, kad šešios šviežios figos turi 891 miligramų kraujospūdį mažinančių mineralų, beveik 20 procentų jūsų kasdienio poreikio - ir maždaug dvigubai daugiau, nei rastumėte viename dideliame bananas. Figos taip pat yra vienas iš geriausių vaisių kalcio šaltinių, kurio porcija (šešios figos) yra beveik tiek pat, kiek 1/2 puodelio pieno be riebalų. Patiekite susmulkindami ir pridėdami prie jogurto, varškės, avižinių dribsnių ar žalių salotų.
Pabandyk tai: Įdaryti figai
Mėlynės gali būti pats stipriausias amžių nulemiantis maistas - jose gausu antioksidantų. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu mėlynių, gali padėti prarasti atmintį, išvengti jos šlapimo takų infekcijosir palengvina akių įtampą. Pridėkite iki 1/2 puodelio mėlynių į savo dietą per dieną, kad gautumėte maksimalią naudą sveikatai, rekomenduoja Ronaldas Prioras, daktaras, papildomas maisto mokslo profesorius Arkanso universitete Fajetevilyje. Vien tai suteikia beveik dvigubą antioksidantų kiekį, kurį dauguma amerikiečių gauna per vieną dieną.
Pabandyk tai: Kepti persikai su mėlynėmis
Viena didelė Azijos kriaušė turi didžiulį 10 gramų cholesterolio kiekį mažinančių medžiagų pluoštas, apie 40 procentų jūsų kasdienio poreikio. Patiekite supjaustydami kubeliais į Bostono salotų, trupinto ožkos sūrio, graikinių riešutų ir mandarinų apelsinų salotas. Arba pasigaminkite desertą: į puodą įpilkite nuluptų ir subrandintų kriaušių su puodeliu baltojo vyno, vienu šaukšteliu medaus, vienu arbatiniu šaukšteliu tarkuoto šviežio imbiero ir tiek vandens, kad apsemtų kriaušes. Uždenkite ir troškinkite 40 minučių arba kol kriaušės suminkštės.
Prancūzijos tyrimas, paskelbtas Mitybos žurnalas nustatė, kad ličiai turi antrą pagal dydį širdžiai naudingų polifenolių kiekį iš visų tirtų vaisių - beveik 15 procentų daugiau nei nustatyta vynuogėse. Patiekite nulupdami arba sulaužydami išorinę dangą tiesiai po stiebu. Peiliu pašalinkite juodą duobę. Norėdami pridėti natūraliai saldaus skonio, į vištienos kebabus įmaišykite bulvytes ar iešmus.
Vienas sveikiausių vaisių, kurį turėtumėte valgyti, tikriausiai jau esate: obuolys. Ajovos moterų sveikatos tyrimas, kuriame beveik 20 metų buvo tiriami 34 000 moterų sveikatos įpročiai, obuolius įvardijo kaip vieną iš trys maisto produktai (kartu su kriaušėmis ir raudonuoju vynu), kurie efektyviausiai sumažina mirties nuo širdies ligų riziką tarp menopauzės moterys.
Pabandyk tai: Sumuštiniai su tuno ir morkų salotomis
Gimtas Pietų Amerikoje, šis atogrąžų vaisius yra puikus odą gydančio vitamino C šaltinis, kurio porcijoje yra 250 procentų jūsų RDA. Viename puodelyje gvajavos yra beveik 5 kartus daugiau vitamino C nei vidutinio apelsino (377 miligramai, palyginti su 83 miligramais) - tai daugiau nei penkis kartus viršija jūsų kasdienį poreikį. Iš gvajavos gaminamas skanus vaisių kokteilis: sumaišykite 1/2 banano, 1/2 prinokusios gvajavos, saują braškių, 1/2 puodelio nesaldinto sojos pieno ir keletą ledo kubelių. Patikrinkite šiuos skanius kokteilių receptai.
Juodasis šokoladas yra pripildytas flavonoidų antioksidantų (daugiau nei tris kartus didesnis už pieniško šokolado kiekį), kurie neleidžia trombocitams sulipti ir netgi gali užkimšti arterijas. Eikite į juodąjį šokoladą su 70 procentų ar daugiau kakavos. Du valgomieji šaukštai juodojo šokolado drožlių su šviežiomis uogomis kaip vidurdienio užkandis ar desertas po vakarienės turėtų suteikti jums dalį širdies sveikatai naudingos naudos, nepažeidžiant kalorijų biudžeto.
Supakuoti su antioksidaciniais junginiais, granatai jau seniai siejami ir su širdies, ir su smegenų sveikata. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad granatų granatų polifenoliai padeda išplėsti arterijas ir susitraukti, kad būtų galima valdyti kraujotaką ir išvengti sukietėjimo. Atskirame tyrime nustatyta, kad tie patys antioksidantai padeda išvengti uždegimo, sukeliančio Alzheimerio ligą, tipo. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, suvalgykite vaisių sėklas ir dalį kauliuko.
Pabandyk tai: Granatų salotos
Pakraunami seni geri bananai kalio- makroelementas, padedantis kontroliuoti kraujospūdį ir palaikantis didžiausią nervų sistemos efektyvumą. Kalis taip pat sumažina insulto riziką. Bet jei esate panašus į daugumą moterų, vartojate tik pusę organizmui reikalingo kalio. Norint išlaikyti sklandų virškinimo sistemos darbą, viename banane pakuojama 450 miligramų - maždaug 10 procentų dienos kalio normos - ir ląstelienos.
Pabandyk tai: Ant grotelių kepami bananiniai sumuštiniai
Nuo kaulų stiprinimo magnis imunitetą stiprinančiam B6, žemės riešutų svieste gausu vitaminų ir mineralų, reikalingų jūsų organizmui. Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio jūs kelias valandas nesisotinsite, o žemės riešutų sviestas taip pat yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis - įrodyta, kad jis padeda numesti svorį ir išvengti diabeto. Būtinai rinkitės nesaldintą veislę be pridėtinio cukraus.
Pabandyk tai: Azijos vištienos kukuliai su žemės riešutų padažu
Sudėtyje yra antioksidantų, kovojančių su uždegimu, kukurūzų spragėsiai yra vieninteliai 100 proc. Neapdoroti neskaldyti grūdai, o tai reiškia, kad tai vienas geriausių užkandžių, padėsiančių pasiekti kasdienius grūdų tikslus. Vienintelis įspėjimas: iš anksto pakuotose, mikrobangų krosnelėje esančiose veislėse gausu kalorijų ir chemikalų. Įsigykite nelakuotų branduolių ir patys juos įdėkite į viryklę. Alyvuogių arba trumų aliejai yra skanūs, sveiki sviesto pakaitalai.