10 būdų, kaip sulėtinti atminties mažėjimą ir išvalyti smegenų rūką

Nicola Down kalba apie su amžiumi susijusį atminties susilpnėjimą, smegenų miglą ir už tai slypintį mokslą. Slinkite ir ieškokite 10 praktinių būdų, kaip sulėtinti atminties praradimą ir išlaikyti savo smegenis aštrias.

Kažkada užteko vien sutikimo ką nors padaryti, kad tai įsirašyčiau į mano atmintį. Dabar aš pasitikiu Alexa (net tada nežadu) ir praradau skaičių, kiek kartų esu baltojo vyno butelius paverčiau Slush Puppies, kai palikau juos šaldiklyje atvėsti ir pamiršau juos.

Aš ne vienas pastebėjau miglotesnis mąstymas arba. Draugai kalba apie tai, kad atsimena kortelės PIN kodą arba pamiršta, kur pastatė automobilį. Tačiau nors šie smegenų miglotai ir lengvi atminties sutrikimai yra dažni mums senstant (ypač perimenopauzės ir menopauzės metais), jie nėra neišvengiami.

Kas atsitinka mūsų smegenys senėjimas yra sudėtingas ir skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau apskritai smegenų funkciją galima padalyti į dvi dalis. Yra mechanika (atsakinga už tokius dalykus kaip informacijos apdorojimas ir atmintis), kuri su amžiumi gali palaipsniui lėtėti, ir yra smegenų pragmatinės funkcijos (remiantis sukauptomis žiniomis ir patirtimi priimant sprendimus), kurios iš tikrųjų tobulėja amžiaus.

Ši nauja išmintis, kurią sulaukiame su kiekvienu gimtadieniu, yra viena iš priežasčių, kodėl dr. Danielis Levitinas, garsus neurologas ir knygos autorius. Besikeičiantis protas, mano, kad galima suvaldyti psichikos pablogėjimą. „Nors atmintis, mąstymas ir greitis gali šiek tiek sulėtėti su amžiumi, mūsų protinis gyvybingumas to nereikia“, - sako jis.

Tiesą sakant, vargu ar mus suklaidins mūsų protas, bet vis labiau įtemptas gyvenimas, daugiafunkcinio darbo kultūra ir įjungta visuomenė. „Užimtas yra naudingas smegenims, bet pervargimas – ne“, – sako dr. Levitinas. „Kai esate labai paklausus ir esate ištemptas, galite jausti, kad esate mažiau protiškai aštrus, bet gali būti, kad raktus pametate ne dėl atminties, o todėl, kad nekreipėte dėmesio į tai, kur padėjote juos."

Problema ta, kad vis dažniau darome vieną dalyką galvodami apie kitą (arba blaškomės nuo jo). „Su amžiumi prefrontalinė žievė keičiasi taip, kad tampame labiau išsiblaškę – o išsiblaškymas yra atminties kodavimo priešas“, – sako dr. Levitinas. „Trumpalaikė atmintis priklauso nuo to, ar į ką nors aktyviai kreipi dėmesį, bet jei pradedi galvoti ką nors kita, net ir trumpam, arba jus atitraukia telefono skambėjimas, tai gali sutrikdyti jūsų trumpalaikį atmintis. Mūsų gebėjimas automatiškai atkurti šią atmintį šiek tiek mažėja kas dešimtmetį po 30 metų amžiaus.

Atsakymas? Štai 10 būdų, kaip sulėtinti atminties mažėjimą ir išvalyti smegenų miglą

1. Monotas, o ne kelių užduočių atlikimas

Vykdykite monotas, o ne atlikite kelias užduotis ir labiau atkreipiate dėmesį į išmaniųjų telefonų ir kitų technologijų keliamus trukdžius. Daktaras Levitinas siūlo laikytis geros skaitmeninės higienos: el. laiškus tikrinti tik kelis kartus per dieną jūsų pasirinktu laiku ir išjungti kitus techninius įspėjimus, kad galėtumėte tęsti atliekamą užduotį. „Daugeliui iš mūsų reikia atsitraukti ir pagalvoti: „Ką aš galiu padaryti dėl blaškymosi?“, o ne „Ką galiu padaryti dėl atminties?“ – sako jis.

2. Pabandykite aktyviai klausytis

Prisijunkite, kad daugiau įsitrauktumėte į tai, ką turime atsiminti, nes, pasak dr. Levitino, pasyvus klausymasis yra patikimas būdas ką nors pamiršti. „Geriausiai prisimename dalykus, į kuriuos skiriame daugiausiai dėmesio“, – sako jis. „Aktyviai naudojant informaciją, ją generuojant ir atkuriant, įtraukiama daugiau smegenų sričių nei vien klausymas. Pavyzdžiui, jei pamiršite vardus, sakydami: „Malonu susipažinti, Tomai. Ar pastaruoju metu skaitėte kokių nors gerų knygų, Tomai?“ galėtų 50 % padidinti jūsų prisiminimą labai mažai pastangų.

3. Užsirašyk

Daiktų užrašymas ir sąrašų sudarymas taip pat yra naudingi, be to, daugėja tyrimų, leidžiančių manyti, kad piešimas tai, ką reikia atsiminti, taip pat priverčia jūsų smegenis atlikti gilesnį apdorojimą.

4. Iš naujo nustatykite vidinį laikrodį

Taip pat labai svarbu rūpintis savo chronobiologija – vidinių laikrodžių rinkiniu, reguliuojančiu įvairius dėmesio, energijos, atkūrimo ir taisymo ciklus, kuriuos išgyvena mūsų smegenys ir kūnas. „Kai jie neveikia tinkamai, neuronai išsigimsta, sutrinka ląstelių metabolizmas ir sutrinka normali organizmo ląstelių atkūrimo sistema“, – sako dr. Levitinas. Geros chronobiologijos kertiniai akmenys yra dieta, miegas ir fizinis aktyvumas.

5. Reguliariai mankštinkitės

Reguliariai mankštinantis pagerėja smegenų kraujotaka, todėl nervinės ląstelės yra sveikos ir aprūpinamos deguonimi. Tačiau kai vaikščioti ar bėgioti ant bėgimo takelio yra gerai, geriau pasivaikščioti lauke, ypač gamtoje. „Eidamas neasfaltuotu taku lauke, reikia atlikti šimtus mikropakopų spaudimo, kampo ir tempą ir prisitaikyti prie naujų dalykų, o tai gali labai padėti apsisaugoti nuo pažinimo nuosmukio“, – dr. Levitinas. sako.

6. Būkite aktyvūs prieš mokydamiesi

Geriausias patarimas, kaip tai padėti? Prieš pradėdami mokytis ko nors naujo, užimkite ką nors aktyvaus – ar tai būtų greitas pasivaikščiojimas, ar energijos suteikiantis jogos užsiėmimas: „Kai gausi Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja prieš pat atliekant protinę užduotį, smegenyse padidės kraujotaka, o tai sukuria palankesnes sąlygas protinei veiklai.

7. Gera dieta

Subalansuota, maistingų medžiagų turtinga mityba taip pat yra gyvybiškai svarbi smegenų sveikatai, todėl daugėja įrodymų, kad žarnyno mikrobiomas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį. "Mes jau žinome, kad serotoninas yra svarbus nuotaikai, atminčiai ir nerimui, ir pasirodo, kad 90% serotonino organizme yra žarnyne", - sako dr. Levitinas. „Kefyras, jogurtas ir kiti fermentuoto pieno produktai, kuriuose yra probiotikų, gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai ir smegenų emociniams centrams.

8. Gerai išsimiegok

Nenuvertinkite ir gero miego galios. „Tik neseniai pradėjome visiškai vertinti didžiulį kognityvinio apdorojimo kiekį, kuris vyksta, kai mes miegame“, – sako dr. Levitinas. "Vyksta prisiminimų konsolidavimas kartu su problemų sprendimu ir emociniu apdorojimu." Eiti miegoti val kiek įmanoma tuo pačiu laiku kiekvieną vakarą ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu laiku – net ir įjungus savaitgaliais. „Net nedidelis jūsų tvarkaraščio pakeitimas gali paveikti atmintį ir budrumą kelias dienas“, - tęsia dr. Levitinas.

9. Meditacija

Yra tyrimų banga, kuri rodo, kad meditacija taip pat gali padėti pašalinti smegenų rūką. „Tai reiškia, kad reikia išlaikyti dėmesį į savo tiesioginę patirtį šiuo metu, vengti blaškymosi ir minties klajonių, o tai gali padaryti jūsų smegenis veiksmingesnes“, - sako dr. Levitinas. „Tyrimų metu ilgalaikiai meditatoriai rodo struktūrinius smegenų pokyčius, tačiau net trumpa meditacija sumažina nuovargį ir nerimą, padidina apdorojimą ir darbinę atmintį. Daugeliu atvejų ši nauda išlieka net ir pasibaigus meditacijos praktikai. Taigi kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, kad sugrįžtumėte į dabartį, susikoncentruokite į kvėpavimą ir atsipalaiduokite. Jūsų protas tam dirbs geriau.

10. Skirkite laiko santykiams

Taip pat svarbu skirti laiko santykiams – savo partneriui, draugams, šeimai ir išplėsti savo socialinį ratą su jaunesniais ir vyresniais už jus žmonėmis. „Tyrimai atskleidė, kad jūsų kūno kokybė yra didesnė nei cholesterolio koncentracija sulaukus 50 metų. santykius su tais, kurie turi žmonių, į kuriuos gali pasikliauti prireikus, ilgiau išsaugodami aštresnius prisiminimus“, – sakė dr Levitinas sako. „Socialinė sąveika – buvimas šalia kitų – suaktyvina beveik visas mūsų smegenų dalis ir naudoja palyginti pažangias pažinimo operacijas.

Taigi praleiskite daugiau laiko su kitais ir greičiausiai pamiršite jų gimtadienius (ir vyno butelį, kurį įdėjote į šaldiklį, kad juos atšvęstumėte).

Patinka šis straipsnis? Prisiregistruokite gauti mūsų naujienlaiškį kad daugiau tokių straipsnių būtų pristatyti tiesiai į gautuosius.REGISTRUOTIS

Mėgstate tai, ką skaitote? Mėgaukitės „Country Living“ žurnalu, kuris kiekvieną mėnesį pristatomas tiesiai į jūsų duris su nemokamu pristatymu JK. Prenumeruokite Dabar sutaupykite parduotuvės kainos + gaukite tiesioginę skaitmeninę prieigą prie naujausio numerio! PRENUMERUOTI

Šį turinį kuria ir prižiūri trečioji šalis, jis importuojamas į šį puslapį, kad naudotojai galėtų pateikti savo el. pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti adresu piano.io.