Kaip įveikti sekmadienio nerimą

Kai kuriems sekmadienio nerimas yra jų savaitės rutinos dalis. Kad ir koks turiningas buvo savaitgalis, daugelis gali jaustis nugalėti žvelgdami į ateinančią savaitę.

Pagal 2022 m tyrimai, daugiau nei du trečdaliai britų teigia, kad darbo stresas, miego trūkumas ir gresiantys darbų sąrašai yra pagrindinės nerimo priežastys prieš prasidedant darbo savaitei. Tyrimas taip pat pabrėžė, kad labiausiai nukenčia jauni suaugusieji, o 74 % 18–24 metų amžiaus žmonių patiria padidėjusį nerimą savaitgaliui pasibaigus.

Kodėl mus apima sekmadienio nerimas?

„Kai artėja sekmadienio vakaras, galite pradėti jausti mėlynumą, ir tai yra labai normalu“, – Jasmine Eskenzi, organizacijos įkūrėja. Zensory, pasakoja Gyvenimas kaime.

„Nerimas pradeda šliaužioti, kai jūsų smegenys įsibėgėja per viską, ką turite padaryti kitą savaitę, pradedate panikuoti dėl to, kaip visa tai padarysite, ir jūsų smegenys pervargsta. Kai taip atsitiks, svarbu žengti žingsnį atgal, atsikvėpti ir susikoncentruoti iš naujo – neleiskite smegenims papulti į paniką.

Šis turinys importuotas iš {embed-name}. Galbūt galėsite rasti tą patį turinį kitu formatu arba galite rasti daugiau informacijos jų svetainėje.

Kaip įveikti sekmadienio nerimą

1. Praleiskite daugiau laiko lauke

Norint įveikti „sekmadienio baimes“, reikės pasitreniruoti, ypač jei turite blogą atvejį. Geras būdas nuraminti lenktynininkų mintis sekmadienio vakarą – dieną daugiau laiko praleisti lauke – ar tai būtų ilgas pasivaikščiojimas kaime, ar pasivaikščiojimas po vietinį parką.

„Daugiau laiko praleidimas lauke ir gryname ore ne tik padės sumažinti jausmus streso ir nerimą, tačiau natūrali šviesa taip pat padės padidinti energijos lygį dienos metu ir suteiks a priešingai nei blankiai apšviestais vakarais, skatinančiais mūsų organizmą gaminti miego hormonus“, – Hannah Shore, Sleep Ekspertas pas Tyli naktis, pasakoja mums.

„Gražus pasivaikščiojimas ne tik pakels nuotaiką, bet ir greičiausiai sekmadienio vakarą užmigsite greičiau.

Pavasariui artėjant, padės ir nemaža saulės dozė. Dr Katherine Hall, miego psichologė ir ekspertė Laimingos lovos, priduria: „Saulė reguliuos jūsų vidinį laikrodį kartu su dienos šviesa, be to, gali turėti teigiamą poveikį jūsų hormonų ciklams ir kūno temperatūrai. Jei nerimaujate, kad gaunate nepakankamai saulės šviesos, taip pat galite imituoti saulės šviesą naudodami a SAD lempa."

2. Nustatykite laiką miegoti ir laikykitės jo

Nustatytas laikas miegoti tinka ne tik vaikams. Nuoseklus miego grafikas padės sureguliuoti gero miego ciklą, o tai pagerins kokybę miegoti. „Galite susigundyti sekmadienio vakarą nemiegoti, nes užmiegant pirmadienio rytas ateina dar greičiau, tačiau tai tik dar labiau apsunkins darbo savaitės valdymą“, – aiškina daktarė Katherine.

„Svarbu turėti nustatytą miego laiką ir jo laikytis kiekvieną vakarą arba bent jau naktį iš sekmadienio į ketvirtadienį, kai labiau tikėtina, kad būsite darbe. Nors eiti miegoti tam tikru laiku gali atrodyti šiek tiek vaikiška, ši rutina padeda jūsų kūnui reguliuoti natūralų laikrodį ir sukurti sveiką miego modelį.

3. Pasiruoškite savaitei į priekį

Sekmadienį skirkite laiko ateities savaitės planams. Nuo valgio ruošimo iki skalbinių krūvos sutvarkymo – tai padės nukreipti mintis į tinkamą darbo savaitės kelią. Sekmadienio popietę skirkite šiek tiek laiko susikrauti lagaminą kitai dienai, išsidėstyti drabužius, susitvarkyti ir paruošti pietus.

„Jausitės kuo geriau pasiruošę, jausitės mažiau nervingi ir labiau pasitikėsite savimi. Kiekvienos savaitės pradžioje sudarykite darbo grafiką. Žinoma, viskas įvyks paskutinę akimirką, bet užduočių sąrašo išdėstymas neleis jums jaustis priblokštas“, – sakė Janas P. de Jonge, psichologas, dirbantis su Geros savijautos Kontaktai, sako.

4. Žurnalas

Žurnalų rašymas yra paprastas ir efektyvus sprendimas. Naktinis dienoraštis padeda paguldyti dieną į lovą, taip pat įvertinti mintis, kurios verčia jausti nerimą. Jei kovojate su sekmadienio nerimu, pabandykite rašyti žurnale, sutelkdami dėmesį į teigiamus įvykius.

„Į sekmadienio ritualą įtraukiama praktika yra žurnalo rašymas. Užsirašydami dalykų, kuriuos norite padaryti, sąrašą arba įrašydami šiuos dalykus į kalendorių, galite įsivaizduoti, ką jums reikia padaryti, ir pamatyti to tikrovę“, - priduria Jasmine.

„Šios žurnalo sesijos metu taip pat galite užsirašyti į galvą ateinančias mintis, kurios verčia jausti nerimą. Užsirašydami juos pripažįstate juos, o tai gali padėti nutraukti minčių ratą ir sumažinti jų poveikį jums. Tai tarsi įbrėžimas niežulys“.

5. Sukurkite ramią miego aplinką

„Sukurti ramią miego aplinką labai svarbu, kad prieš naują savaitę jaustumėmės pailsėję ir sekmadienio vakarą eitume miegoti“, – sako Hannah.

„Raskite rutiną prieš miegą, kuri jums tinka ir padeda atsipalaiduoti bei išjungti protą. Nesvarbu, ar tai meditacija, skaitymas ar podcast'o klausymas, viskas, kas mus nuramina, padės sukurti teigiamą miego aplinką.

Sukurti atpalaiduojančią miego aplinką yra labai asmeniška, tačiau yra galimybė pakeisti patalynės užvalkalus, nustatyti tinkamą kambario temperatūrą (tyrimai teigia, kad ideali temperatūra yra nuo 15,5 iki 20 laipsnių Celsijaus), uždegti atpalaiduojančią žvakę, purkšti pagalvę ir apriboti išorinį bei dirbtinį poveikį. šviesos. Nepamirškite telefono neleisti kambaryje. Tiks senamadiškas žadintuvas.

Keletas kitų gudrybių, kaip įveikti sekmadienio bliuzą:

• Prieš miegą pabandykite atlikti 10 minučių sąmoningumo meditaciją
• Suplanuokite ką nors įdomaus nuveikti sekmadieniais ir atitraukite dėmesį nuo to, ką mėgstate daryti
• Atsijungti. Savaitgalį išjunkite telefoną (įskaitant darbo el. laiškus).
• Išsiaiškinkite, kas yra jūsų nerimo priežastis – ar yra ko nors, ko vengiate? Nors tam tikras nerimo lygis gali būti suprantamas, jei kenčiate kiekvieną savaitę, tai taip pat gali reikšti gilesnę problemą
• Jei kovojate su nerimu ir jis kenkia jūsų malonumui kasdieniame gyvenime, terapeutas arba vietinis bendrosios praktikos gydytojas gali padėti išsiaiškinti problemos esmę ir suteikti jums įrankius jai valdyti.