Ne paslaptis, kad jausmai stresas ir nerimas gali mus nemiegoti naktį. Tačiau užuot mėtęsis (ir skaičiuojant valandas, kol suskambo žadintuvas), bandykite sprendimus kurios nuramina protą ir atneša jums labiau atsipalaidavusią būseną, gali padėti jums linktelėti.
Siekdamas streso suvokimo mėnesio, „Bensons for Beds“ miego ekspertas rezidentas, Daktarė Sophie Bostock, pasidalijo geriausia patirtimi, kaip geriau praleisti naktį miegoti jei jaučiate įtampą ir nerimą.
Dr Bostock sako: „Daugelis iš mūsų kovoja su miegu, kai patiriame ūmią stresą. Tai gali būti stresas darbe, keblūs santykiai, a netektis ar reikšmingas gyvenimo įvykis.
„Patyrę stresą, žmonės dažnai pasakoja, kad negali išjungti savo lenktynių minčių. Galite pastebėti, kad užmiegate gerai, bet tada pabusite anksti ryte, visiškai pabudę.
„Geros naujienos yra tai, kad stresas neprivalo jūsų miegoti naktį. Atrodo, kad kai kurie žmonės kietai miega, nesvarbu, kas vyksta jų gyvenime. Miego reaktyvumas – tai pavadinimas, duotas apibūdinti, kokiu mastu stresas sutrikdo miegą, sunkumus užmigti ar užmigti. Genetika turi įtakos mūsų miego reaktyvumui, streso pobūdis ir gyvenimo patirtis turės įtakos, tačiau galime išmokti strategijų, kaip sumažinti mūsų pažeidžiamumą streso naktį.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie stresą ir nerimą, taip pat tris pagrindinius metodus, padedančius užmigti...
Kas yra stresas?
Trumpai tariant, terminas „stresas“ reiškia viską, kas išprovokuoja mūsų „kovok arba bėk“ reakciją. Tai senas atsakas, padėjęs mūsų protėviams susidoroti su pavojumi.
Dr Bostock paaiškina: „Kai smegenys aptinka grėsmę, organizmas išskiria adrenaliną, kuris pagreitina širdies plakimą, padidina kraujospūdį ir skatina streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Kortizolis skatina gliukozės išsiskyrimą į kraują, kad paskatintų organizmą veikti.
„Stresas taip pat daro įtaką mūsų mąstymui ir jausmams. Susiaurėjame savo dėmesį į grėsmę; ji įgauna neproporcingai didelę reikšmę, todėl sunkiau atsitraukti ir pamatyti bendrą vaizdą.
„Smegenų emociniai centrai tampa jautresni neigiamiems įvykiams, kai jau jaučiame stresą. Mes taip pat linkę tapti nerimastingesni, irzlesni ir linkę į prastą nuotaiką.
Stresas gali jaustis didžiulis.
Kas sukelia stresą?
Skirtingai nei mūsų protėviai, didžiąją dalį streso, kurį patiriame šiais laikais, sukelia ne kas nors fizinis, o psichologinis.
„Psichologiniai stresoriai būna įvairių formų“, – priduria daktaras Bostockas. „Tai ne tik apie grėsmes mūsų ar mūsų artimųjų saugumui; bet kokia situacija, kuri yra nauja, nenuspėjama arba verčia mus jaustis nekontroliuojamais ar priblokšti, gali sukelti streso reakciją.
„Diskriminacija arba baimė dėl atskirties ar statuso praradimo (pavyzdžiui, finansinis spaudimas) gali būti dar vienas stresas. Didelė daugelio psichologinių stresą sukeliančių veiksnių problema yra ta, kad jiems gali nebūti aiškios pabaigos. Jei plėšrūnas pabėga, galite atsipalaiduoti, bet jei nerimaujate dėl pinigų ar sveikatos problemų, stresas gali trukti kelis mėnesius.
Kokie yra streso požymiai?
Mūsų reakcija į stresą yra individuali ir priklauso nuo to, ar jis ūmus (trumpalaikis), ar lėtinis (ilgalaikis). Ūminiam stresui būdingas atsakas į stresą „kovok arba bėk“. Taip galite jaustis prieš viešai kalbėdami arba vos išvengę nelaimingo atsitikimo.
Ūminio streso požymiai yra šie:
- Prakaitavimas
- Lenktynių širdies plakimas
- Įtempti raumenys
- Skrandžio sutrikimas, nevirškinimas ar rėmuo
- Pasikeitęs apetitas
- Greitas kvėpavimas
- Dėmesio susiaurėjimas ir dėmesys grėsmei
„Kai ilgą laiką patiriate stresą, kai kurie iš šių fizinių požymių yra mažiau akivaizdūs ir jūs galite sąmoningai „nejausti“ streso“, – priduria daktaras Bostockas. „Gali būti, kad smegenys ir kūnas paprasčiausiai išmoko padidėjusio susijaudinimo (vadinamojo „hiperaudimo“) modelį, nes jūs taip ilgai patyrėte stresą.
Lėtinio streso požymiai ir simptomai yra šie:
- Svorio padidėjimas arba svorio kritimas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Menstruacinio ciklo pokyčiai
- Seksualinė disfunkcija
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
- Bėrimai arba odos niežėjimas
- Infekcijos ar ligos
- Nuotaikos pokyčiai – didesnis nekantrumas, dirglumas, nerimas ar depresija
- Sunkumai priimant sprendimus
- Jausmas, kad esi priblokštas
- Fizinės ar psichinės sveikatos būklės pablogėjimas
- Sunku užmigti, užmigti arba pabusti naktį.
Stresas turi fizinių ir psichinių simptomų.
Kaip stresas yra susijęs su nerimu?
„Nerimas – tai mūsų savijautos pavadinimas, kai esame susirūpinę, įsitempę ar išsigandę. Jaučiame nerimą dėl dalykų, kurie netrukus įvyks arba kurie, mūsų manymu, gali nutikti ateityje. Nerimas gali būti natūralus emocinis atsakas į stresinę situaciją“, – aiškina daktaras Bostockas.
„Nors nerimas yra natūralus būdas reaguoti, kai mums iš tikrųjų gresia pavojus, jis taip pat gali būti problema, jei nerimas yra per didelis ir trukdo mūsų gyvenimui.
„Nerimo sutrikimai yra psichikos sveikatos sutrikimų šeima, kuriai būdingas per didelis ir nuolatinis nerimas. Pavyzdžiai: generalizuotas nerimo sutrikimas, socialinis nerimo sutrikimas (susijęs su socialinėmis situacijomis), fobijos ir panikos sutrikimai. Žmonės, kenčiantys nuo nerimo sutrikimų, paprastai suvokia, kad gyvenimas yra labiau įtemptas, nes jų smegenys yra nuolatinio budrumo būsenoje.
„Lėtinis streso poveikis taip pat daro žmones labiau linkusius į emocinius sutrikimus, įskaitant nerimo sutrikimus, ir depresiją. Atrodo, kad patiriame streso prarandame dalį savo emocinio elastingumo ir lengviau įstringame nerimo mąstymo ar prastos nuotaikos modeliuose.
Kodėl stresas ir nerimas veikia miegą?
Tai daugiausia susiję su hormonu kortizoliu, kurio mes gaminame daugiau, kai patiriame stresą. Kortizolis yra naudingas aktyvinimui, tačiau prieš miegą jis neleidžia atsipalaiduoti ir nusiraminti.
Todėl stresas išlaiko jūsų smegenis ir kūną budresnius nei įprastai. Užmigti užtrunka ilgiau, o kadangi miegas yra lengvesnis, labiau tikėtina, kad mus pažadins triukšmas, judėjimas ar temperatūros pokyčiai.
Tačiau daktaras Bostockas priduria, kad ne tik kortizolis veikia mūsų miegą: „Stresas taip pat gali priversti mus keisti elgesį. kurie nepadeda užmigti, pavyzdžiui, mažiau mankštinatės, atsipalaiduojate alkoholiu, dirbate vėlai arba ilgai miegate atsigauti“.
3 būdai, kaip sumažinti stresą ir gerai išsimiegoti
Kartais stresą galima įveikti pašalinus streso šaltinį – pavyzdžiui, pasikalbėjus su vadovu apie darbo krūvio valdymą arba ieškant papildomos pagalbos atliekant priežiūros pareigas.
Tačiau kartais neįmanoma išvengti streso šaltinio, pavyzdžiui, jei turite finansinių sunkumų arba jums diagnozuota lėtinė sveikatos būklė.
Dr Bostock sako: „Ką galite padaryti, tai išmokti įrankius išjungti kortizolio čiaupą ir su juo susijusį pernelyg didelį susijaudinimą, kad būtų skatinamas ramesnis nakties miegas.
„Norėdami pereiti nuo streso prie atsipalaidavimo, turime įtikinti smegenis, kad esame saugūs ir kontroliuojame. Norėdami tai padaryti, galime sutelkti dėmesį į fizinį arba protinį atsipalaidavimą. Mūsų protas ir kūnas yra tarpusavyje susiję, todėl atpalaiduodami raumenis vis tiek atsipalaiduosime mūsų protas, ir atvirkščiai.
„Atsipalaidavimas yra įgūdis – kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau ir giliau galėsite atsipalaiduoti. Gera idėja treniruotis keletą minučių per dieną, taip pat dalį savo vėjo prieš miegą.
1 būdas: dėžutės kvėpavimas
Kai jaučiame, kad mums gresia pavojus, mūsų kvėpavimas tampa greitesnis, kai ruošiamės kovoti arba bėgame nuo grėsmės. Kartais dėl to mes visiškai sustingstame. Dėl šios priežasties svarbu rasti būdą, kaip nuraminti kvėpavimą.
„Lėto ir pastovaus kvėpavimo dažnio palaikymas padeda signalizuoti smegenims, kad mums negresia, ir skatina atsipalaidavimo reakciją“, – aiškina dr. Bostockas. "Yra daug skirtingų kvėpavimo metodų, kuriuos galite išbandyti, ir verta eksperimentuoti su keliais skirtingais pratimais, kol rasite metodą, kuris jus ramina."
- Norėdami išbandyti kvėpavimą dėžute, įkvėpkite, kol suskaičiuosite 4, sulaikykite tą kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte iki 4, iškvėpkite iki galo, kad suskaičiuotumėte iki 4, ir palaikykite, kad suskaičiuotumėte iki 4.
- Nustatykite laikmatį 5 minutėms ir stenkitės išlaikyti šį modelį. Laikui bėgant galite sukurti iki 20 ar daugiau minučių.
Dr Bostock priduria: „Jeigu gulite, gali būti naudinga vieną ranką laikyti ant pilvo, o kitą – ant krūtinės. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų pilvas pakiltų ir nukristų, o ne į krūtinę. Tai reiškia, kad labiau tikėtina, kad naudosite diafragmą, kad orą trauktumėte iki galo, giliai į plaučius, o tai išprovokuoja atsipalaidavimo reakciją.
Kvėpavimo kontrolė padės jums jaustis mažiau nerimo.
2 metodas: teigiamų vaizdinių kūrimas mūsų mintyse
Jei jums reikia kažko, kas šiek tiek labiau sutelktų jūsų protinį dėmesį, daktaras Bostockas rekomenduoja išbandyti teigiamus vaizdus.
- Užmerkite akis ir įsivaizduokite įvykį ar vietą, dėl kurios jaučiatės atsipalaidavę. Tai gali būti gražus paplūdimys, kalnas, ežeras, miškas ar įsivaizduojama vieta.
- Įsivaizduokite, kad esate tobulos scenos režisierius. Paklauskite savęs: ką galite pamatyti, ką galite jausti, ką galite užuosti ir ką galite liesti?
Galite įsivaizduoti, kaip vaikštote per visus savo tobulų namų kambarius arba įsivaizduojate save mėgstamame paplūdimyje ir stebite bangas saulėlydžio metu.
Dr Bostock priduria: „Jūs nesistengiate miegoti – tai svarbu – jums tiesiog patiks vizualizuoti laimingą vietą, kurioje galite jaustis ramiai ir patogiai. Kuo dažniau mintyse grįšite į šią saugią vietą, tuo lengviau galėsite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, o galiausiai tai gali padėti jums užmigti.
Galite įsivaizduoti, kad einate per kiekvieną savo tobulų namų kambarį.
3 būdas: pailsėkite dieną
Jei jus kamuoja užimtas protas, viena iš dr. Bostock rekomenduojamų strategijų yra įprotis užsirašyti kai kuriuos savo vidinius dialogus prieš einant miegoti. Skirkite šiam pratimui 10–20 minučių, galbūt darbo dienos pabaigoje arba po vakarienės. Idealiu atveju venkite to daryti prieš pat miegą, nes šis pratimas privers susimąstyti.
- Atsisėskite ten, kur jūsų netrukdys, ir pasiimkite sąsiuvinį.
- Parašykite keletą punktų apie tai, kas nutiko šiandien. Kas sekėsi gerai? Kaip tai privertė jus jaustis? Ar tau kas nors trukdė? Kodėl buvo sunku? Ką kitą kartą galėtum padaryti kitaip?
- Kai baigsite apmąstyti dieną, pagalvokite apie tai, kas bus rytoj. Ko laukiate ir kodėl? Koks tavo prioritetas numeris vienas?
„Tikslas yra sustabdyti nereikalingas mintis, besisukančių jūsų galvoje. Jei tos pačios mintys šauna į galvą, kai išjungiate šviesą, galite pasakyti sau, kad jos yra puslapyje, ir jums nebereikia apie jas galvoti“, – pataria dr. „Jei lovoje kyla kokių nors neatidėliotinų minčių, laikykite užrašų knygelę ir pieštuką prie lovos, kad galėtumėte jas užsirašyti, o tada paleiskite.
Kur galiu rasti pagalbos, kai esu įtemptas?
„Mes visi kartais susiduriame su stresinėmis situacijomis“, - sako daktaras Bostockas. „Beveik visada lengviau susidoroti su stresu, kai savo jausmus aptari su palaikytu draugu, partneriu ar šeimos nariu. Dalijimasis savo jausmais gali neleisti jiems kauptis po paviršiumi ir lengviau su jais susidoroti.
Jei jaučiate stresą, geriausia pradėti susisiekti su draugu ar šeimos nariu.
Dr Bostock priduria: „Nors „stresas“ nėra klinikinis sutrikimas, jei jau kurį laiką stengiatės susidoroti su stresu arba atrodo, kad jis blogėja, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jie gali aptarti, ar turite psichikos sveikatos sutrikimą, dėl kurio reikia gydyti, arba rekomenduoti tam tikrus savitarnos veiksmus gerovei skatinti. Jie taip pat gali pasiūlyti socialinį receptą, kai esate nukreipiamas į palaikončią bendruomenės grupę.
"Reguliarūs pratimai ir atsipalaidavimo būdai gali būti labai naudingi stresui."
Norėdami gauti daugiau informacijos apie stresą ir kaip jį valdyti, žr informacija, kurią pateikė psichikos sveikatos labdaros organizacija „Mind“..
Slapta vonios bomba su paslėptu pranešimu viduje
Liberty Dotty Print pižamos kelnės
A5 Kraft užrašų knygelė – Daisy
Laukinės šventovės žvakė
Liberty Rascal Print pižamos kelnės
