6 širdies sveikatos klaidas, kurias turite nustoti daryti prieš jums 40 metų

Daugelis iš mūsų gali čiuožti per savo pirmuosius keturis gyvenimo dešimtmečius nemokėdami didelės baudos už savo pažeidimus sveikatos srityje - darant prielaidą, kad tie netikrai yra kuklūs ir mūsų genai yra geri. Tačiau sulaukus 40 metų mūsų blogas elgesys pradeda mus dominti, ypač kai kalbama apie mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ...

„Kai kurie širdies ligų rizikos veiksniai iš tikrųjų pradeda augti 40-ies metų amžiaus“, - sako Deepakas Bhattas, MD„Brigham“ ir Moterų ligoninės širdies ir kraujagyslių centro intervencinių širdies ir kraujagyslių programų vykdantysis direktorius ir Harvardo medicinos mokyklos medicinos profesorius. „Aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio, nutukimo, diabeto rizika“ - beveik visi pagrindiniai širdies sutrikimų varikliai - „visi pradeda reikšmingai didėti“.

Bet yra sidabrinis pamušalas: Jei dar esate palyginti jaunas, dar nevėlu imtis sveikų širdžiai būdų, sako dr. Bhattas. Ir net jei jūs jau esate 40-ies, 50-ies ar 60-ųjų griovys, kai kurie ne visai sveiki įpročiai gali išmokėti dividendus, sako jis. Štai šeši dalykai, kuriuos turėtumėte stengtis pakeisti dabar, kad jūsų širdis išliktų sveika ateinantiems dešimtmečiams.

1. Širdies skausmas: Nešiodamiesi papildomų svarų

Kai jums sueis 40, rizikuojate laipsniškai priaugti svorio - tokiu būdu, kuris lėtai, bet užtikrintai išplečia jūsų liemenį ir padidina širdies ligų riziką, sako daktaras Bhattas. „Jūsų medžiagų apykaita lėtėja, todėl jei darote tai, ką darėte visada, galite pradėti priaugti svorio“, - priduria jis.

Širdies pagalbininkas: kiekvieną dieną ženkite ant svarstyklių

Jei norite, kad svorio augimas ateityje jus nenustebintų, įpraskite kasdien žengti ant svarstyklių. Dr Bhatt rekomenduoja pasitikrinti savo svorį pirmas dalykas ryte be jokių drabužių prieš valgydami ar nusiprausę duše. „Norite gauti nuoseklų vertinimą, kuris leistų palyginti, kaip laikui bėgant keičiasi jūsų svoris“, - sako jis. Nors kasdien svyruojate keletą svarų, yra normalu (dieta, hidratacija ir hormonai daro įtaką jūsų kasdienybei skaičius), jei masto tendencija didėja savaitę po savaitės, tai yra ženklas, kad gali reikėti laikytis tam tikros dietos koregavimai.

Jūsų tikslas yra neviršyti 15 svarų (šiek tiek mažiau nei 7 kg) nuo svorio, kurį jūs ir gydytojas nustatėte kaip idealų taikinį, priduria Ted Epperly, MD, gydytojas ir Aidaho šeimos medicinos rezidentūros prezidentas.

2. Širdies skausmas: Visada grįžkite atgal keletą sekundžių

Įrodymų ir toliau kaupiama siekiant palaikyti Viduržemio jūros dietą, kad būtų užtikrinta optimali širdies sveikata. Kad ir ką nuspręstumėte užkąsti, labai svarbu stebėti savo porcijų dydį ir tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo. „Didesnė kalorijų dieta yra gera idėja“, - sako dr. Bhattas. Po 40 metų jūsų metabolizmas pradeda lėtėti, sako jis, todėl persivalgymas gali sukelti laipsnišką, reikšmingą poveikį svorio padidėjimas - toks, kuris kenkia jūsų širdžiai, net jei neatrodo, kad tai daro didelę įtaką jūsų juosmeniui dabar. Antrasis pagalbos praleidimas ir tinkamo dydžio porcijų laikymasis yra veiksmingi jūsų širdies ir juosmens apsaugos būdai, sako dr. Bhattas.

Širdies pagalbininkas: stebėkite porcijų dydžius

Paprastai tariant, baltymų porcija turėtų būti kumščio dydžio (3 uncijos), javų porcija turėtų būti būti teniso kamuoliuko dydžio (pusė puodelio), o daržovių porcija turėtų būti beisbolo dydžio (viena puodelis). Kalbant apie riebalus, suvartokite ne daugiau kaip vieną arbatinį šaukštelį sviesto, vieną šaukštą alyvuogių aliejaus arba du šaukštus riešutų sviesto. Jei po valgio ir virškinimo 10 minučių vis dar esate alkanas, būtinai grįžkite daugiau. Čia reikia apgauti patikrinkite savo alkio ženklus ir toliau valgyti tik tada, kai to tikrai reikia. Ir kad nepersistengtumėte, laikykitės mažesnių kalorijų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, parinkčių.

3. Širdies skausmas: sakydamas „ne ačiū“ už planus

Aišku, mums visiems reikia nakvynės kiekvieną kartą. Bet jei jūs atsakote „ne“ viskam, į kurį esate pakviestas, tai gali turėti stulbinantį poveikį jūsų varnele. „Draugai yra nepaprastai svarbūs širdies sveikatai“, - sako Michaelas Milleris, MD, Merilendo universiteto medicinos mokyklos širdies ir kraujagyslių ligų profesorius. "Mes žinome, kad socialinė izoliacija, kai senstame, tikrai kenkia širdžiai." Vienas 2016 metų tyrimas žurnale Širdis nustatyta vienatvė ir socialinė izoliacija yra tokia pat bloga jums, kaip ir rūkymas, kai kyla rizika susirgti koronarine širdies liga ir insultu. Ataskaitoje teigiama, kad socialinių ryšių trūkumas padidina širdies ligų riziką 29%. Nors ekspertai vis dar šlifuoja priežastį, leidžiančią praleisti kokybišką laiką su draugais ir šeima, tokia gera mūsų tikintiesiems, tyrimo autoriai sako, kad tai gali nutikti mažinant stresą.

Širdies pagalbininkas: palaikykite ryšį

Pasistenkite išlaikyti savo draugystę, pataria dr. Milleris. Daktaras Steinas sutinka ir sako, kad ypač vyrai turi būti atsargūs, kad neprarastų ryšių su draugais - tai dažnai nutinka, kai vyrai arti jų 40-ies. „Gyvenimas yra geresnis, kai turi žmonių, su kuriais dalijasi savo egzistavimu“, - sako jis.

4. Širdies skausmas: per daug sunkiai einu į sporto salę (arba visai to vengiu)

„Idealiu atveju jūs mankštinatės nuo 30 iki 45 minučių per dieną tris ar keturis kartus per savaitę“, - sako Richardas Steinas, MD, kardiologas ir Niujorko universiteto „Langone Health“ medicinos profesorius. Be to, jei jūsų pasirinkta treniruotė yra ypač intensyvi - pagalvokite apie „CrossFit“, „SoulCycle“ ar Bario „Bootcamp“ - galite turėti per daug gero, sako dr. Stein. Kai kurie tyrimai rodo per daug energingų pratimų gali pakenkti širdžiai, ypač vėlesniame gyvenime. Didelės mankštos taip pat gali pabloginti širdies problemas, sako daktaras Milleris.

Širdies pagalbininkas: išmokite savo ribų

„Pripažink, kad negali tiesiog atsikelti ir bėgti maratono“, - sako jis. "Kai tau 20, tu gali tai padaryti, bet po 40 metų tau reikia 5–10 minučių apšilimo ir atvėsti." Jis lygina senstančio žmogaus kūną su senesniu automobiliu, kuris lauke sėdėjo šaltyje. „Tai vis tiek gali būti labai efektyvus aparatas, tačiau jam reikia laiko sušilti“, - priduria jis. Laiku vaikščioti, putplasčiu ar tempimu prieš energingą mankštą ir po jos visada gera idėja.

5. Širdies skausmas: neatima laiko dekompresijai

Nebėra streso. „Tai tik gyvenimo dalis“, - sako daktaras Bhattas. "Tačiau tai, kaip jūs reaguojate į stresą, gali padaryti didelę įtaką." Kiti širdies ekspertai sutinka. „Ilgainiui kenksminga yra stresas, bet nesugebėjimas nieko padaryti - neturėti kontrolės, kad būtų geriau ar blogiau - yra žalingas ilgainiui“, - aiškina dr. Stein.

Širdies pagalbininkas: sakykite „ommm“

Tiek dr. Bhattas, tiek dr. Steinas teigia, kad meditacija buvo naudinga kovojant su nekontroliuojamu stresu. „Su dvasiniu komponentu ar be jo, meditacija gali padėti reaguoti į stresą sveikesniais būdais“, - sako daktaras Bhattas.

6. Širdies skausmas: Rūkymas

„Rūkymo metimo taisyklė yra ta, kad turite ir toliau stengtis“, - sako gydytojas Steinas. "Manau, kad statistika rodo vidutinį žmogų, kuris sėkmingai mesti bandė septynis ar dešimt kartų, kol jis neveikė." Tabako rūkymas yra neabejotinai vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo širdies labui. Bet kuo jaunesnis mesti, tuo geresnė jūsų prognozė, sako jis.

Širdies pagalbininkas: tiesiog mesti!

Pasitarkite su gydytoju apie jums naudingą strategiją. Priklausomai nuo jūsų poreikių ir asmenybės, tai gali reikšti elgesio terapiją, pakaitinę nikotino terapiją, vaistus ar gydymo derinį.

Iš: Prevencija