Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Nugaros skausmai didėja, ir a neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad apatinės nugaros dalies skausmas sukelia daugiau negalios nei bet kuri kita liga, ja serga beveik vienas iš 10 žmonių.
„Atrodo, kad nugaros skausmai didėja, iš dalies dėl vyresnio amžiaus žmonių skaičiaus didėjimo, iš dalies dėl nutukimo, iš dalies dėl vis labiau sėslų gyvenimą ir galimą netinkamų pratimų atlikimą bei sportinę traumą “, - sako ponas Bhupal Chitnavis, Londono tilto neurochirurgo konsultantas. Ligoninė.
Kaip gali padėti Pilatesas?
Jei esate vienas iš nelaimingų žmonių, kuris kovoja su skaudama nugara, galbūt pradėsite prarasti viltį. Tačiau prieš kreipdamiesi į skausmą malšinančius vaistus, gera žinia yra tai, kad galite nuveikti daugybę nugaros skausmų, nesitikėdami vaistų. Pilatesas gali nuveikti ilgą kelią nugaros skausmui gydyti ir net jo išvengti.
Skatinkite stiprų ir lankstų stuburą
Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurios žmonės kenčia nugaros skausmus, yra bloga laikysena. Pilatesas gali sustiprinti ir treniruoti mažus ir didelius raumenis, pritvirtintus prie stuburo. Šie raumenys yra svarbūs koordinuojant judesius.
Pilatesas gali sustiprinti ir treniruoti mažus ir didelius raumenis, pritvirtintus prie stuburo.
„Pilateso tikslas yra padaryti stuburą stabilų ir mobilų“, - sako Lynne Robinson, „Pilates Guru“ ir viena iš „ Kūno valdymo pilatesas. „Mes mokome klientus, kaip valdyti nuosekliai judinti stuburą. Tai reiškia, kad reikia iš naujo lavinti judėjimo įpročius ir dirbti su giliaisiais nugaros ir pilvo raumenimis, kurie palaiko stuburą. "
Robinsonas taip pat teigia, kad „Pilates“ yra idealus pratimas kiekvienam, kuriam rūpi jų nugaros sveikata, nes jis leidžia jums vėl valdyti savo kūną. „Stiprus ir lankstus stuburas yra aukštame mūsų prioritetų sąraše. Josephas Pilatesas sakė: Jei tavo stuburas yra nelanksčiai standus, kai tau 30 metų, tu esi senas, jei jis visiškai lankstus sulaukęs 60 metų, tu esi jaunas “.
Pilatesas gali pagerinti jūsų laikyseną
Jei nesistengiate išlaikyti savo kūno teisingo išlyginimo, vėliau galite susidurti su nugaros ir kaklo problemomis.
Pilatesas gali sustiprinti paties kūno raumeninį „korsetą“, kuris palaiko ir apsaugo kūną.
Tinkama laikysena leidžia optimaliai paskirstyti jėgą per kūną, kad raumenų ir kaulų sistema galėtų tinkamai funkcionuoti ir apsaugoti nuo sužeidimų bei pablogėjimo. Jei stuburas nėra laikomas tiesiai, vidaus organai yra perkrauti, o tai gali sumažinti jų efektyvumą.
Pilatesas gali sustiprinti paties kūno raumeninį „korsetą“, kuris palaiko ir apsaugo kūną kasdienių judesių metu. Šis liemens raumenų korsetas po silpnos laikysenos metų dažnai tampa silpnas.
Pilatesas nugaros skausmams
Jei ketinate išbandyti „Pilates“ programą dėl nugaros skausmo, Robinsonas rekomenduoja:
✔️ Raskite a „Back4Good“ sveikos nugaros klasę ir reguliariai lankyti.
✔️ Neskirkite laiko tinkamai atlikti pratimus ir atlikite pratimus namuose.
✔️ Paimkite tai, ko išmokote klasėje, į savo kasdienį gyvenimą ir sėdėkite, stovėkite ir vaikščiokite aukštai.
✔️ Neapsirikite.
✔️ Atsargiai kelkite. Jei turite pakelti sunkų daiktą, stovėdami aikštėje prie jo ir sulenkite nuo klubų bei kelių, laikydami nugarą tiesiai.
Gulėjimas, norint palengvinti nugaros skausmus, nėra geras sprendimas, išskyrus labai trumpą laiką. Daugelis gydytojų dabar pataria aktyviems žmonėms, turintiems nespecifinį lėtinį apatinės nugaros skausmą. "Nesustok. Nemėginkite likti lovoje, o judesiai vėl sustiprins jūsų nugarą “, - sako Robinsonas.
Išbandykite šiuos „Pilates“ judesius dėl nugaros skausmo
Robinsonas rekomenduoja šiuos tris „Back4Good“ programos pratimus mobilizuoti jūsų nugarą. Jei jaučiate aštrų skausmą, pasitarkite su gydytoju prieš išbandydami naują mankštos programą.
Lynne Robinson„Getty“ vaizdai
1. Atsipalaidavimo padėtis su ABC
Šiame pradedančiame pratime jūs išmoksite ABC, kaip išdėstyti savo kūną, kvėpuoti ir suaktyvinti giliuosius pagrindinius raumenis. Kelios minutės atsipalaidavimo šioje padėtyje taip pat gali padėti atpalaiduoti jūsų nugaros įtampą.
🔹Pradinė padėtis
Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros sulenktais keliais, pėdų klubų pločio atstumu ir lygiagrečiai. Patikrinkite, ar dubens lygis yra lygus (neutralus), o jūsų stuburas išlaiko natūralias kreives. Padėkite po galva plokščią sulankstytą rankšluostį, jei jis yra patogesnis. Atlikite keletą įkvėpimų, plačių ir pilnų į šonkaulius.
✔️Veiksmas
- Kvėpuokite plačiai į šonkaulių narvelį.
- Iškvėpkite ir švelniai suspauskite nugarą, tarsi bandydami užkirsti kelią praeinančiam vėjui ir perteikdami šį jausmą savo gaktos kaului. Tada švelniai patraukite šiuos raumenis į vidų kaip vidinį užtrauktuką. Atkreipkite dėmesį, kas atsitiks su apatiniais pilvo aparatais? Jei norite, galite patikrinti, ar dedate pirštus tik į dubens kaulus. Turėtumėte mokėti jausti, kad jie susitraukia, švelniai atsitraukdami nuo pirštų.
- Įkvėpkite ir laikykite šį „pagrindinį“ užtrauktuką.
- Iškvėpkite ir paleiskite.
Dabar bandykite dar kartą, bet šį kartą pabandykite pridėti keletą atokvėpių, laikydami švelnų vidinį užtrauktuką. Prieš atleisdami, visiškai ir pilnai įkvėpkite šonkaulio šonkaulius.
Jei jums sunku kvėpuoti, jūs per daug įsitraukėte! Kai darote „Pilates“, galite naudoti šį užtrauktuką, jei to reikia, norėdami valdyti savo judesius. Turėtumėte pastebėti, kad kontroliuodami kvėpavimą ir lygiavimą, jūsų zip veiks automatiškai.
[turtas pašalintas dėl sindikavimo teisių]2. Jūrų žvaigždė
Tai mobilizuoja klubą ir kelį, kartu ginčydama dubens ir stuburo stabilumą. Tai moko atskirti šlaunis ties klubu. Panašiai jis mobilizuoja pečių juostą ir moko atskirti ranką nuo peties sąnario. Skamba sudėtingai dėl paprasto judesio modelio, tačiau yra nepaprastai efektyvus.
Pradinė padėtis
Aukščiau esanti atsipalaidavimo padėtis, rankos pailgos į šonus.
Tinkamai naudokite savo šerdį (ZIP kodą), kad kontroliuotumėte lygiavimą ir judėjimą.
✔️ Veiksmas
- Norėdami pasiruošti, kvėpuokite plačiai ir pilnai į šonkaulius.
- Iškvėpkite iškėlę vieną ranką kiek įmanoma, netrukdydami viršutinės stuburo dalies ar šonkaulio narvelio (atkreipkite dėmesį, kad negalėsite paliesti grindų). Tuo pat metu pastumkite priešingą koją tolygiai link klubo, netrikdydami dubens.
- Įkvėpkite, kad išlaikytumėte padėtį.
- Iškvėpkite, kad sugrąžintumėte ranką ir koją. Pakartokite 5 kartus į kiekvieną pusę.
Stebėjimo punktai
- Galvok plačiai ir atverk savo apykaklę.
- Palaikykite atstumą tarp ausų ir pečių.
- Vizualizuokite šlaunies nugarą, kad padėtumėte koją grąžinti į pradinę padėtį.
- Pabandykite grįžti į tikslią pradinę padėtį.
3. Katė
Šis pratimas moko mobilizuoti stuburą, segmentus pagal segmentus. Neskubėkite perkelti kaulų po kaulų.
Pradinė padėtis
Leiskitės į keturkojus rankomis po pečiais, o keliais tiesiai po klubais. Jūsų stuburas turėtų būti prailgintas natūraliais kreivėmis.
Tinkamai naudokite savo šerdį (ZIP kodą), kad kontroliuotumėte lygiavimą ir judėjimą.
✔️ Veiksmas
- Norėdami pasiruošti, kvėpuokite plačiai.
- Kvėpuodami po dubens iškvėpkite, tarsi nukreipdami uodegos kaulą tarp kojų. Kai tai darysite, apatinė nugaros dalis švelniai apvalės, tęskite šį judesį taip, kad viršutinė nugaros dalis taip pat būtų apvali, po to kaklas, ir pagaliau šiek tiek linktelėkite galvą į priekį.
- Kvėpuoja plačiai iki apatinio šonkaulio narvelio.
- Iškvėpkite, kai tuo pat metu pradedate ardyti stuburą, pašalindami uodegos kaulą nuo savęs, atkurdami dubens lygį (neutralų). Ištieskite galvą ir viršutinę stuburo dalį į pradinę padėtį.
Pakartokite iki dešimties kartų.
Stebėjimo taškas
- Atlikdami 1–3 veiksmus, per daug neapvalinkite viršutinės nugaros dalies ir nekreipkite dėmesio į apatinę nugaros dalį.
- Sutelkite dėmesį į slankstelio nuoseklų judėjimą.
💡 Jei po šešių savaičių skausmas nepagerėjo, apsilankykite pas šeimos gydytoją. Jei jie mano, kad tai tikslinga, gydytojas taip pat gali nukreipti jus į „Back4Good“ gydytoją.
Iš:„Netdoctor“