5 per dieną: stebinantys dalykai, kurie skaičiuojami kaip tavo penki per dieną

Kai reikia rūpintis savo sveikata - visi žinome, kaip gera vaisiai ir daržovės yra skirtas mums. Bet du iš trijų vis dar stengiamės suvalgyti rekomenduojamas penkias dienos porcijas, o „Imperial College London“ tyrimas parodė, kad iš tikrųjų turėtume siekti dvigubai daugiau, kad išliktum sveikas sumažinti širdies priepuolio, insulto, vėžio ir ankstyvos mirties galimybę.

Tačiau tilpti į šias papildomas porcijas gali būti ne taip keblu, kaip jūs manote, ir jūs galite gauti daugiau savo kasdienių poreikių, nei suprantate. Kalbėjomės su Nicola Shubrook, dietologe iš Miesto sveikata, apie tai, kokie stebinantys jūsų penkerių per dieną bendraautoriai.

1. Keptos pupos

Taip, ankštiniai augalai (lęšiai ar pupelės) įskaičiuojami į jūsų penkias dienas, todėl jūsų mėgstamiausias jaukumo maistas gali būti sveikesnis, nei manote. Pupelės yra geri baltymų ir angliavandenių šaltiniai, taip pat jose yra būtinų vitaminų ir mineralų. "Pusė skardos yra klasifikuojama kaip viena jūsų penkių porcijų per dieną, bet

jame taip pat gali būti apie 1 g druskos ir daugiau nei 9 g cukraus (ypač Heinz) “, - sako Nicola.

„Atminkite, kad suaugusiesiems rekomenduojama druskos dienos norma (RPN) yra ne didesnė kaip 6 g per dieną, o cukraus - 30 g per dieną. Rinkitės ne pridėtinio cukraus versijas, kuriose galite vis tiek gauti savo penkis per dieną, bet be papildomo cukraus, be to, jose taip pat yra mažiau druskos! “

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = 80 g

2. Gvakamolė

Avokadai, pagrindinis guakamolio ingredientas, visi dėl šios priežasties yra pasiutęs. Jie yra natūraliai tankios maistinės medžiagos ir yra vieninteliai vaisiai, teikiantys daug sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jei jums labiau patinka jūsų gvazokolas, Nicola rekomenduoja pasigaminti savo patiekalą tik su trupučiu pomidorų, aitriosios paprikos ir česnako.

„Parduotuvėse nusipirkto gvakamolio pavojus yra tai, kad jie prideda priedų, tokių kaip dvigubas grietinėlė ir druska, kad suteiktų skonio ar tekstūros. Patikrinkite etiketes, jei perkate parduotuvėje įsigytą gvakamolį, ir ieškokite jo be jokių papildomų patiekalų, pavyzdžiui, grietinėlės, druskos ar cukraus “.

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = maždaug nuo 2 iki 3 šaukštų.

3. Pomidorų tyrė

Pomidorų tyrė, kurioje pilna vitaminų, flavonoidų, kalio ir antioksidanto likopeno, yra puikus būdas gauti vieną iš penkių per dieną, sako Nicola. Tai taip pat veikia kaip pomidorų kečupo alternatyva, jei norite sumažinti savo cukrų. Tiesiog naudokite nedidelį kiekį savo lėkštės šono tam pomidorų skoniui, kaip ir kečupas “.

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = maždaug 1,5 šaukšto.

4. Alyvuogės

Geros antioksidanto vitamino E šaltinis yra alyvuogės, skaičiuojamos vieną iš jūsų 5 dieną per dieną, tačiau, norėdami jas suskaičiuoti, turėtumėte suvalgyti nemažą jų kiekį, sako Nicola.

"Jie taip pat turi daug druskos, todėl užkandžiauti keliais yra gerai, bet tiesiog neikite už jų."

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = ½ puodelio.

5. Hummusas

Avinžirniai, kurie yra pagrindinis hummo ingredientas, laikomi vienu iš jūsų penkių per dieną. Avinžirniuose, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, taip pat yra keletas pagrindinių vitaminų ir mineralų.

"Tačiau jie skaičiuojami tik kaip viena porcija kartu su kitais ankštiniais augalais, tokiais kaip lęšiai ar pupelės, nesvarbu, kiek ar kiek jų valgote."

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = apytiksliai 3 šaukštai šaukštų.

6. Spagečių lankstai

Techniškai spagečių kepsneliai laikomi vienu iš jūsų penkių per dieną, tačiau tai lemia ne pomidorų padažas, kuriame jie yra, o ne patys spagečiai, sako Nicola.

„Padaže, kaip ir keptose pupelėse, yra pridėtojo cukraus, todėl tai nėra geras pasirinkimas. Geriau pasigaminkite savo pomidorų padažo, kurį patiekite su spagečiais.

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = 200 g (1/2 400 g skardos).

7. Vaisių kokteiliai arba vaisių sultys

„150ml vaisių ar daržovių kokteilio ar sulčių porcija yra ne didesnė kaip viena porcija, nesvarbu, kiek išgeriate“, - sako Nicola. „Tai prilygsta maždaug ½ butelio iš anksto nupirktų sulčių, kurias galėtumėte nusipirkti per savo pietus, todėl stebėkite, kiek išgeriate per vieną sėdėjimą. Gerdami daugiau, jums tai nepagerėja! "

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = 150ml.

8. Svogūnai

Daugelis iš mūsų kepdami svogūnus naudojasi svogūnais, kad nepagalvotų antrosios minties, ir pamirštame, kad jie yra daržovės, į kurias įskaičiuojamos mūsų penkių dienų kvotos.

„Naudokite juos reguliariai gamindami maistą kartu su kitomis daržovėmis, kad užtikrintumėte dienos normą“, - pataria Nicola.

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = ½ vidutinio svogūno.

9. Saldžiųjų bulvių pleištai

Saldžiosios bulvės, skirtingai nei jų baltasis pusbrolis, yra bulvės, kurios klasifikuojamos kaip krakmolas, todėl jos yra angliavandeniai, o ne daržovės.

"Saldžiosios bulvės yra geras antioksidanto beta karotino šaltinis ir gali būti klasifikuojamos kaip jūsų penkios dienos, nes jos paprastai valgomos kartu su krakmolo turinčia maisto dalimi."

Kiek? 1 x 5 per dieną porcija = 1 maža saldi bulvė.