Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Visi žinome, kad kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims, tačiau ar žinojote, kad jis yra toks pat gyvybiškai svarbus suaugusiesiems, kaip ir vaikams? Kalcis nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, yra nepaprastai svarbus energijos, raumenų funkcijai ir normaliam kraujo krešėjimui.
„Mes linkę manyti, kad kalcis yra tai, ko vaikai turi prikrauti, kol yra kaulai ir dantys vystosi, bet mums visiems reikia kalcio kiekvieną dieną, kad kuo ilgiau išlaikytume savo kūną kuo stipresnį įmanoma “, - sako Helen Bond, valstybinė dietologė ir Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė.
Kiek kalcio mums reikia kasdien?
NHS rekomenduoja kasdien suvartoti tokį kalcio kiekį:
- 1–3 metų vaikai - 350 mg kalcio.
- 4-6 metų vaikams - 450 mg kalcio.
- 7–10 metų vaikai - 550 mg kalcio.
- 11–18 metų vaikai - 100 mg berniukams ir 800 mg mergaitėms.
- Suaugusiesiems (19–64 metų) - 700 mg kalcio.
✅ 700mg kalcio prilygsta trims porcijoms pieno, pavyzdžiui, 200ml stiklinės pieno, degtuko dėžutės dydžio sūrio gabalėlis ir nedidelis puodelis jogurto.
Ar jūs pasiekiate savo kalcio tikslą?
Remiantis naujausiais JK vyriausybės atlikto Nacionalinės dietos ir mitybos tyrimo duomenimis, 5% vyrų ir 8% moterų trūksta kalcio, o 14 proc. paauglių negauna pakankamo būtinumo mineralinis. Tai ypač neramina, nes didžioji dalis mūsų skeleto formuojasi iki 18 metų.
Jei pastebėsite bet kurią iš šių raudonųjų vėliavų, jūsų kalcio kiekis gali būti žemas:
1: Tu visą laiką esi pavargęs
Ar negali atsibusti? Tai gali būti signalinis ženklas, kuriam jums reikia kalcio pataisos. „Kalcis padeda išlaisvinti energiją iš jūsų maisto, todėl jei suvartojate nepakankamai mineralų, galite pasijusti labiau pavargę nei įprastai“, - sako Bondas.
Kalcio trūkumas taip pat gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių nėščios moterys jaučiasi ypač pavargusios. „Kaulai pradeda kalkėti gimdoje, taigi, jei kūdikis negaus pakankamai maisto, jis pasiims kalcio iš motinos atsargų“, - sako Bondas.
"Žindančios motinos turi suvartoti dar daugiau kalcio - mes rekomenduojame 1 250 mg per dieną. Tai beveik dvigubai viršija įprastą suaugusiųjų poreikį."
2: Jūs stengiatės išlikti tinkami
Jei bandai susiformuoti, atsispirti norui išbraukti pieną iš savo raciono. Kalcis, kurio yra pieno produktuose, pavyzdžiui, piene ir sūris, yra būtinas normaliai raumenų funkcijai, įskaitant širdies plakimą.
„Kuo liesesni raumenys, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybėje“, - sako Bondas. "Taigi, jei suvartojate nepakankamai kalcio, kad sureguliuotumėte raumenų susitraukimus, susitvarkyti gali būti tikras iššūkis."
☠️ Miesto mitas: baltos žymės ant nagų nereiškia, kad jums trūksta kalorijų.
3: Jūs lengvai kraujuosite
Kai patiriate traumą, lipni trombocitai jūsų kraujyje sudaro krešulius, kad sustabdytų kraujo tekėjimą. Jei pjaustydamas save stengiatės sustabdyti kraujo tėkmę, pavyzdžiui, supjaustytą popieriumi, tai gali būti kalcio trūkumo požymis.
Nors vargu ar jūs kraujuosite nuo popieriaus iškirpimo, be pakankamo kalcio jūsų kraujo krešėjimas užtruks ilgiau, todėl rizikuojate prarasti daugiau jo. „Kalcis yra gyvybiškai svarbus ingredientas to, ką gydytojai vadina krešėjimu ar kraujo krešėjimu“, - sako Bondas.
4: Jūs lengvai sulaužote kaulus
Kaulų tankio praradimas yra natūrali senėjimo proceso dalis, nes mes greičiau prarandame kalcį nei kaupiame. Apsaugokite save nuo būsimų problemų išlaikydami kalcio kiekį kraujyje.
„Moterys po menopauzės yra ypač pažeidžiamos, nes jos turi mažiau estrogeno - hormono, padedančio išsaugoti kaulus“, - sako Bondas. "Pagyvenusiai moteriai yra nerami po lūžio sulaužyti kaulą."
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“
Ar žinojai, kad ne tik turi gerti pieną, kad padidintum kalcio kiekį savo racione? 🥛 Koks yra jūsų mėgstamiausias variantas iš šių 6? Čia yra 6️⃣ nemokamų pieno produktų pasirinkimo variantų, kurie prilygsta tokiam pačiam kalcio kiekiui vienoje pieno stiklinėje (125mg). ✔️200g virtų kanelinų pupelių ✔️50g migdolų ✔️90gs kopūstų ✔️90g brokolių ✔️110g graikinių riešutų ✔️500g žiedinių kopūstų (šie skaičiai nėra tikslūs) Akivaizdu, kad jūs nevalgytų kai kurių šių porcijų dydžių per vieną sėdėjimą, tačiau jei įtrauksite šiuos maisto produktus į savo dienos racioną, pradės kalcio kiekis sukrauti. Taip pat jei nesate vegetariška konservuota lašiša + sardinės su valgomais kaulais yra puikus kalcio šaltinis. Kalcis yra gyvybiškai svarbus mūsų kaulų ir dantų struktūriniame komponente! Tai gausiausias mineralas žmogaus organizme. Nacionalinė sveikatos ir medicinos tyrimų taryba (NHMRC) rodo, kad 19–50 metų moterų ir 19–70 metų moterų kalcio suvartojimas yra 1 000 mg per dieną. Taigi, jei nesate pieno mėgėjas, vis tiek yra tiek daug nuostabių augalų pagrindu pagamintų variantų, kad vis tiek gautumėte savo dienos normą. 🙌🏼
Įrašas, kuriuo pasidalino „GoodnessMe“ dėžutė (@goodnessmebox)
Geriausi kalcio šaltiniai
Norėdami įsitikinti, ar jūsų kasdienė kalcio norma nėra didesnė, valgykite dietą, kurioje gausu šių maisto produktų:
- Pienas, sūris ir kiti pieno produktai - piene esantis kalcis yra lengviausiai organizmo pasisavinamas.
- Sardinės, sidabražolės, baltaodžiai ir kitos žuvys, kuriose valgote kaulus.
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai ir kininiai kopūstai.
- Sojų produktai, tokie kaip tofu, sojos pupelės ir sojos pienas.
- Duona ir grūdai, gaminami iš spirituotų miltų.
Ar reikia vartoti kalcio papildus?
Turėtume turėti galimybę gauti reikiamą kalcio kiekį iš sveikai subalansuotos mitybos.
„Jei valgysite kalcį pieno, sūrio, žalių lapinių daržovių ir riešutų pavidalu, gausite naudos iš visų tų papildomų vitaminų ir mineralų, esančių maiste“, - sako Bondas. "Labai mažai tikėtina, kad perdozuosite kalcio, gaunamo iš maisto šaltinių."
Jei nerimaujate, kad iš maisto negaunate pakankamai mineralų, prieš pradėdami vartoti papildą pasitarkite su šeimos gydytoju.
„Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildai gali būti siejami su pilvo skausmais ir inkstų akmenlige, be to, jie gali trikdyti kitų vaistų vartojimą, todėl kreipkitės į savo šeimos gydytoją dėl individualizuoto recepto“, - sako Bondas.
Iš:„Netdoctor“