Moterys, kurios per viduryje yra per apvalios, 20% dažniau miršta greičiau (net jei jų kūno masės indeksas normalus), rodo Nacionalinio senėjimo instituto tyrimas. Įpusėjus kūdikiui, reikia daugiau pastangų, kad liemenės būtų sutrumpintos, nes dėl pasislenkančių hormonų didžioji dalis papildomo svorio atsiranda viduryje.
Jei jūsų liemuo yra 35 colių ar daugiau, atlikite šiuos veiksmus:
A. Įtraukite dvi ar tris 20 minučių jėgos treniruotes į savo savaitės mankštos režimą, kad išsaugotumėte liesą raumenų masę ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
B. Valgykite kasdienę omega-3 porciją (colyje) lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėmenys), padedantys kovoti su uždegimu, ir mažiausiai septynios vaisių ir daržovių porcijos per parą, užpildytos ligomis kovojančiais antioksidantais.
C. Gaukite 25% dienos kalorijų iš sveikų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų riebalų rūgščių - kurios saugo jūsų širdį ir gali padėti sukaupti mažiau riebalų pilvo srityje (laikantis 1600 kalorijų dietos, tai yra 44 g).
Tyrimas
Pediatrijos žurnalas, kuris vyko po 137 afroamerikiečių nuo gimimo iki 28 metų, nustatė, kad dėl antsvorio 14 metų padidėja rizika susirgti 2 tipo diabetu suaugus. Remiantis Amerikos širdies asociacija, suaugusieji, sergantys cukriniu diabetu, yra nuo 2 iki 4 kartų labiau linkę sirgti širdies ligomis nei tie, kurie neturi šios ligos.Dauguma amerikiečių per dieną suvalgo nuo 14 iki 17 g skaidulų; pridėkite tik 10 g ir sumažinkite riziką mirti nuo širdies ligos 17%, rodo Nyderlandų tyrimas. Dietinės skaidulos padeda sumažinti bendrą ir MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, pagerina jautrumą insulinui ir skatina svorio metimą.
Vienas paprastas sprendimas: pridėkite avižų su aviečių porcija (8 g) ir per vieną patiekalą gausite 12 g skaidulų. Kiti stiprūs skaidulų turtingi maisto produktai yra 100% sėlenų javų grūdai, virti lęšiai, juodosios pupelės, saldžiosios bulvės ir kriaušės.
Sent Luiso tyrėjai pranešė, kad vyrai ir moterys, kurie apribojo savo dienos kalorijas iki 1400–2000 (maždaug 25% mažiau kalorijų nei tie, kurie laikėsi tipiškos vakarietiškos dietos nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų), buvo tiesiog jaunos širdies - jų širdys veikė kaip 15 metų žmonių širdies jaunesnis. „Svarbu ne tik mažiau suvalgyti, bet ir gauti kuo daugiau kalorijų už maistą“, - sako tyrimo autorius Luigi Fontana, MD, PhD, Vašingtono universiteto medicinos mokyklos medicinos docentas. Tyrimo dalykai neprikimšo prie daržovių, neskaldytų grūdų, pieno be riebalų ir liesos mėsos bei išmirkytos baltos duonos, sodos ir saldainių. Jei supjaustysite tuščias kalorijas ir suvalgysite daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto, jūsų sveikata pagerės, sako „Fontana“.
Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatose yra koncentruota katechinų, medžiagų, padedančių kraujagyslėms atsipalaiduoti ir apsaugoti jūsų širdį, dozė. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 500 japonų vyrų ir moterų, tie, kurie kasdien išgėrė 5 ar daugiau puodelių žaliosios arbatos, turėjo mažiausią riziką mirti nuo širdies ligų ir insulto. Kiti tyrimai, kuriuose dalyvavo juodoji arbata, parodė panašius rezultatus. Jums iš tikrųjų reikia tik 1 ar 2 puodelių arbatos kasdien, jei norite pradėti daryti savo širdį. Tiesiog įsitikinkite, kad tai šviežias užkandis. Paruoštos gerti arbatos (tokią, kokią rasite prekybos centrų gėrimų skyriuje) neteikia tokios pačios naudos sveikatai. „Kai vanduo pridedamas prie arbatos lapų, jų katechinai suyra per kelias dienas“, - sako Jeffrey Blumbergas, PhD, Tufto universiteto mitybos mokslo ir politikos profesorius. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad pieno pridėjimas gali panaikinti arbatos apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl laikykitės tik citrinos ar medaus.
Bostono mokslininkai nustatė, kad kasdien geriant vieną ar kelis įprastus ar dietinius kolas, padidėja metabolinio sindromo rizika. būklės, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį insulino kiekį ir riebalų perteklių aplink juosmenį, kurios padidina širdies ligų riziką ir diabetas. Kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, užkirsti kelią diabetui ir nerūkyti galite pridėti 6–9,5 sveiko gyvenimo metus.
Vienas kaltininkas gali būti priedas, suteikiantis kolai karamelės spalvą, o tai padidino metabolinio sindromo riziką atliekant tyrimus su gyvūnais. Mokslininkai taip pat spėlioja, kad geriantieji sodos gėrimus reguliariai skleidžia savo skonį natūraliems ar dirbtiniams saldikliai, priversdami save rinktis ir trokšdami saldesnių maisto produktų, kurie gali priaugti svorio, sako Vasanas S. Ramachandran, MD, Bostono universiteto medicinos mokyklos medicinos profesorius ir tyrimo pagrindinis tyrėjas.
Geresni pasirinkimai: jei reikia kofeino, pereikite prie arbatos. Jei jūsų gaivumas jus užklupo, pabandykite putojantį vandenį su purslų sultimis.
Concord vynuogės, mėlynės, raudonas vynas: Jie visi gauna tą gilią, sodrią spalvą iš polifenolių - junginiai, mažinantys širdies ligų riziką ir galintys apsaugoti nuo Alzheimerio ligos, pasak tyrimai. Polifenoliai padeda išlaikyti kraujagysles ir arterijas lanksčias ir sveikas. „Tai, kas tinka jūsų vainikinėms arterijoms, taip pat naudinga jūsų smegenų kraujagyslėms“, - sako Robertas Krikorianas, PhD, Sinsinačio universiteto Kognityvinių sutrikimų centro direktorius. Preliminarūs tyrimai su gyvūnais rodo, kad tamsių vynuogių įtraukimas į savo racioną gali pagerinti smegenų veiklą. Dar daugiau, naujausiame žmonių tyrime mokslininkai nustatė, kad kiekvieną dieną valgant 1 ar daugiau porcijų mėlynių, gali pagerėti smegenų ląstelių ryšys, pagerėja jūsų atmintis.
Keletas palmių dydžio porcijų (apie 2½ uncijos) jautienos, kiaulienos ar ėriuko dabar ir tada nėra didelis dalykas, tačiau valgykite daugiau nei 18 uncijų raudonos mėsos Remiantis pagrindine Amerikos vėžio instituto ataskaita, padidėja gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika per savaitę. Tyrimai. Kolorektalinio vėžio rizika taip pat padidėja 42%, kiekvieną dieną valgant per dieną suvalgytą perdirbtą mėsą (pvz., Dešrainius, šoninę ir delikatesą), pagamintą 3,5 uncijos, nustatoma pranešime.
Ekspertai nėra tikri, kodėl raudona ir perdirbta mėsa yra tokia kenksminga, tačiau vienas iš jų įtariamųjų yra kancerogenai, kurie gali susidaryti kepant mėsą, rūkant ar sūdant arba konservantus, tokius kaip nitratai, pridedami. „Beisbolo žaidime galite retkarčiais turėti dešrainį, bet tik nedarykite jo įpročiu“, - sako Areno mitybos patarėja Karen Collins, RD. Kai kepsite raudoną mėsą, pirmiausia ją marinuokite, laikykite mažus gabalėlius (kebabo dydžio) ir dažnai juos apverskite - visa tai gali padėti išvengti kancerogenų susidarymo. Kepdami ar kepdami kepkite orkaitės temperatūrą iki 400 ° F.
Kalifornijos mokslininkai nustatė, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurie tai padarė - iš viso maždaug 5 valandas per savaitę - gyveno ilgiau ir fiziškai bei pažintinai geriau veikė; tyrėjai 21 metus stebėjo bėgikus ir bėgikus. „Kas mus nustebino, kad bėgikai ne tik nesirgo mažiau širdies ligomis - jie taip pat išsivystė mažiau vėžio atvejų, neurologiniai ligos ir infekcijos “, - sako tyrimo autorė Eliza Chakravarty, MD, Stanfordo universiteto mokyklos medicinos docentė. Medicina. "Aerobiniai pratimai apsaugo imuninę sistemą jauną." Jei nemėgstate bėgti, net 20 minučių per dieną bet kokia veikla, kuri jus dusina, gali sustiprinti jūsų sveikatą, sako ji.
„Fit“ žmonės - apibrėžiami kaip tie, kurie vaikšto maždaug 30 minučių per dieną - yra labiau linkę gyventi ilgiau nei tie, kurie vaikšto mažiau, nepaisant to, kiek jie turi kūno riebalų, remiantis naujausiu tyrimu, kuriame dalyvavo 2 603 vyrai ir moterys. Panašiai antsvorio turinčios moterys gali pagerinti savo širdies sveikatą, į savo kasdienybę įtraukdamos vos 10 minučių aktyvumo, sakoma naujausiuose tyrimuose. Taigi pasivaikščiokite po pietų valandą ir atlikite ratus aplink lauką, kol jūsų vaikas treniruojasi futbole - kiekvieną dieną raskite būdų judėti šiek tiek daugiau.
Paprastas dulkių siurbliu, grindų šluostymu ar langų plovimu šiek tiek daugiau nei valandą vidutinis žmogus gali sudeginama apie 285 kalorijas ir mirties rizika sumažėja 30%, rodo tyrimas, kuriame dalyvavo 302 suaugusieji, sulaukę 70-ies 80-tieji metai.
Apatinė kūno jėga reiškia gerą pusiausvyrą, lankstumą ir ištvermę. Senstant šie požymiai yra pagrindiniai siekiant sumažinti kritimo ir sužeidimų riziką - ypač klubo lūžius, kurie dažnai greitai lemia sveikatos pablogėjimą. Dėl traumos komplikacijų iki 1 metų miršta iki 20% pacientų, patyrusių klubo lūžį. „Silpni šlaunies raumenys yra vienas iš svarbiausių pažeidimų senatvėje prognozių“, - sako Robertas Butleris, MD, JAV Tarptautinio ilgaamžiškumo centro Niujorke prezidentas.
Norėdami juos sustiprinti, nukreipkite savo keturkojus į judesį „fantominė kėdė“, sako Joan Price, pratybų knygos „The Anytime, Anywhere“ autorė. Štai taip: Atsistokite su nugara į sieną. Lėtai išmeskite kojas ir slinkite atgal žemyn, kol esate sėdimoje padėtyje, užtikrindami, kad keliai būtų už kojų pirštų, o apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie sienos. Laikykite, kol jūsų šlaunys jums pasakys: pakankamai! Darykite tai kiekvieną dieną, kiekvieną kartą padidindami sulaikymą keliomis sekundėmis.
Remiantis naujausiu tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 vyrų ir moterų, kurių amžius 78 metai ir vyresni, iš Švedijos „Karolinska Institutet“ atlikto tyrimo, išvykstantiems žmonėms 50% mažesnė demencijos tikimybė. Dalyviai taip pat apibūdino save kaip nelengvą stresą. Tyrėjai spėja, kad jų atsparesnes smegenis gali lemti mažesnis kortizolio kiekis - tyrimai rodo, kad per didelis šio „streso hormono“ išsiskyrimas gali slopinti smegenų ląstelių ryšį. Mokslo remiami būdai sumažinti kortizolio kiekį: Medituokite, gurkšnokite juodąją arbatą arba nusiprauskite.
Apie 17% amerikiečių yra klesti, rašoma amerikiečių psichologo atliktame tyrime. Jie turi teigiamą požiūrį į gyvenimą, supranta tikslą ir yra bendruomeniški bei yra sveikesni nei „nevykėliai“ - apie 10% suaugusiųjų, kurie patys nesijaučia gerai. Daugelis iš mūsų patenka kažkur per tarpą. „Turėtume stengtis klestėti, rasti prasmę savo gyvenime“, - sako Emilijos universiteto sociologijos profesorė Corey Keyes, PhD. "Sardinijoje ir Okinavoje, kur žmonės gyvena ilgiausiai, svarbu sunkus darbas, bet ne daugiau nei laiko praleidimas su šeima, dvasios puoselėjimas ir veikla kitų labui."
Štai ką sakė naujausia apklausa, kurioje dalyvavo daugiau nei 500 vyrų ir moterų nuo 70 metų. „Jaunatviškumo jausmas yra susijęs su geresne sveikata ir ilgesniu gyvenimu“, - sako tyrėjas Jacqui Smith, PhD, Mičigano universiteto psichologijos profesorius. "Tai gali pagerinti optimizmą ir motyvaciją įveikti iššūkius, o tai padeda sumažinti stresą ir sustiprinti imuninę sistemą bei galiausiai sumažinti ligos riziką."
Remiantis dviem tyrimais, žmonės, kurie laiko save disciplinuotais, organizuotais pasiekimais, gyvena ilgiau ir turi 89% mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga nei mažiau sąžiningi. Kai gerai sutelkiate savo dėmesį, sunaudojate daugiau intelekto, sako abiejų tyrimų vyriausiasis tyrėjas Robertas S. Wilsonas, PhD, neurologijos mokslų ir psichologijos profesorius Rush universiteto medicinos centre Čikagoje.
Nustatykite asmeninius ar karjeros tikslus ir iššūkį sau pasiekti juos iki tam tikro laiko. Taip pat išbandykite naujus dalykus, kad stimuliuotumėte savo smegenis: Jei visada skaitote grožinę literatūrą, rinkitės autobiografiją. Kitą dieną pabandykite prisiminti tris faktus, kuriuos sužinojote iš skaitymo.
Jums labai patinka jūsų draugai...
„Geri tarpasmeniniai santykiai yra buferis nuo streso“, - sako Micahas Sadighas, PhD, psichologijos profesorius Cedar Crest koledže. Žinodami, kad turite jus palaikančių žmonių, jūs būsite sveiki ir psichiškai, ir fiziškai: lėtinis stresas silpnėja imuninė sistema ir ląstelės sensta greičiau, pagaliau sutrumpėja gyvenimo trukmė nuo 4 iki 8 metų tyrimas. Tačiau tai padarys ne tik bet kuris asmuo. „Jums reikia draugų, su kuriais galite pasikalbėti, nebūdami teisiami ar kritikuojami“, - sako Sadigh.
Jei artimiausi draugai priauga svorio, jūsų šansai tą patį padaryti gali padidėti 57%, teigiama „New England of Journal of Medicine“ atliktame tyrime. „Norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, svarbu bendrauti su žmonėmis, kurie turi panašių tikslų“, - sako Nikolajus A. Christakis, MD, PhD, pagrindinis tyrėjas. Prisijunkite prie svorio metimo grupės arba treniruokitės su draugu labdaros pasivaikščiojimui.
Harvardo medicinos mokyklos tyrime nustatyta, kad žmonės, turintys daugiau nei 12 metų formalųjį išsilavinimą (net jei tai tik 1 metai kolegijoje) gyvena 18 mėnesių ilgiau nei tie, kurie turi mažiau metų. Kodėl? Kuo daugiau išsilavinimo, tuo mažesnė tikimybė rūkyti. CDC duomenimis, tik apie 10% suaugusiųjų, turinčių bakalauro laipsnį, rūko, palyginti su 35% suaugusiųjų, turinčių aukštesnįjį išsilavinimą ar mažiau.
Sužinokite „Twitter“ ar „Skype“, kad smegenų ląstelės išliktų jaunos ir sveikos, sako vyresnioji atstovė Sherri Snelling grupės „Evercare“ („United-Healthcare“ dalis), remiančios kasmetinę JAV apklausą, direktorius šimtamečiai. Daugelis seniausių amerikiečių siunčia el. Laiškus, „Google“ praranda draugus ir net lankosi internete. Tyrėjų teigimu, naudojant naujausias technologijas, mes galime ne tik nerimastingai, bet ir socialiai įsitraukti: „Palaikykite ryšį su draugais, šeima ir dabartiniais įvykiais ir jausitės gyvybiškai svarbūs ir svarbūs“, - sako Šnypštimas.
Tai prilygsta 60 dūžių per minutę - arba kiek kartų sveika širdis plaka ramybėje. Daugumos žmonių poilsio laikas yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę, nors kuo sveikesnis, tuo arčiau spektro apatinės dalies. Lėtesnis pulsas reiškia, kad jūsų širdžiai nereikia dirbti taip sunkiai ir ji gali trukti ilgiau, - sako Leslie Cho, MD, Clevelando klinikos Moterų širdies ir kraujagyslių centro direktorė.
Tyrimai rodo, kad natūralus patyrimas vėliau gali reikšti prailgintą gyvenimo trukmę. Viena priežastis: „Moterys, kurios vėlai išgyvena menopauzę, turi daug mažesnę riziką susirgti širdies ligomis“, - sako Marija Jane Minkin, MD, klinikinė akušerijos ir ginekologijos profesorė Jeilio universiteto mokykloje Medicina.
Jei pastojote natūraliai po 44 metų, maždaug po 15% tikimybė mirti per bet kuriuos kitus metus 50 metų amžiaus nei jūsų draugai, kurie susilaukė kūdikių iki 40 metų, praneša naujausias Jutos universitetas tyrimas. „Jei jūsų kiaušidės yra sveikos ir jūs gebate susilaukti vaikų tokiame amžiuje, tai yra žymeklis, kad turite genų, kurie operuoja ir padės jums gyventi ilgiau“, - sako pagrindinis tyrėjas Kenas R. Smithas, PhD, žmogaus vystymosi profesorius universitete.
Pasak Čikagos universiteto mokslininkų, jei ji buvo jaunesnė nei 25 metų, jums dvigubai didesnė tikimybė, kad gyvensite iki 100, nei gimė vyresnė mama. Jie įtaria, kad geriausi jaunesnių motinų kiaušiniai pirmiausia tręšiami, taigi sveikesnės palikuonys.
Knarkimas yra pagrindinis obstrukcinės miego apnėjos požymis - sutrikimas, dėl kurio galite trumpam nustoti kvėpuoti, nes gerklės audiniai suyra ir užkemša kvėpavimo takus. Sunkiais atvejais tai gali nutikti nuo 60 iki 70 kartų per valandą. Miego apnėja gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, atminties sutrikimus, svorio padidėjimą ir depresiją. Per 18 metų trukusį tyrimą nustatyta, kad žmonės, neturintys OSA, 3 kartus dažniau gyveno ilgiau nei žmonės, sergantys sunkia apnėja. Jei knarkiate ir jaučiate dienos mieguistumą ar nuotaikų pokyčius, pasitarkite su gydytoju dėl siuntimo į miego centrą.
Norint optimaliai apsaugoti nuo ligų, mums reikia mažiausiai 30 nanogramų vitamino D vienam mililitre kraujo, rašoma Vidaus ligų archyve atliktame tyrime. Beveik 80% amerikiečių turi mažiau. Vitaminas D ne tik padeda kaulams atsikratyti osteoporozės, bet taip pat gali sumažinti vėžio, širdies ligų ir infekcijos riziką, sako pagrindinis tyrėjas Aditas A. Ginde, MD, MPH, Kolorado universiteto Denverio medicinos mokyklos chirurgijos docentas. Jei reikia, galite vartoti kasdienį priedą, kad padidintumėte savo numerius.
Tai gerai tinka jūsų širdžiai: Remiantis nauju vokiečių tyrimu, pacientai, nukentėję nuo širdies priepuolių, tris kartus dažniau buvo eisme prieš pat simptomų atsiradimą. Nors tikslaus ryšio dar negalima nustatyti, mokslininkai kelia hipotezę, kad dėl artėjančių automobilių oro taršos ir streso gali padidėti širdies priepuolio rizika.
Moterims, kurioms diagnozuota lėtinė odos liga, 63% didesnė tikimybė susirgti diabetu ir turi 17% padidėjusią padidėjusio kraujospūdžio riziką, pranešė tyrėjai Dermatologija. Lėtinis uždegimas, susijęs su visomis trimis ligomis, galėtų būti ryšys, o mokslininkai teigia, kad išvados (remiantis duomenimis iš daugiau nei 77 000 dalyvių Brighamo ir moterų ligoninės atliktas slaugytojų sveikatos tyrimas per 24 metus) rodo, kad psoriazė turėtų būti traktuojama ne tik kaip odos liga, bet ir kaip sisteminė sutrikimas.
Moterys, kurios taip daro, turi 20% mažesnę mirties riziką, nepriklausomai nuo to, ar jos rūko, ar vartoja alkoholį, ar ne Mankštos metu atliktas Yeshivos universiteto ir Alberto Einšteino kolegijos neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 92 000 moterų Medicina. Tyrėjai vertina emocinę paramą ir atokvėpį nuo streso, kurį gali suteikti įprastos paslaugos.
Jei praleidžiate laiką žaisdami su anūkais ir tikimės, kad išgyvensite 37% labiau nei tie, kurie nesirūpina savo anūkais, rodo Berlyno senėjimo tyrimas. Neturite anūkų? Nesijaudink. Net studijų savanoriai, kurie labdaros darbais rūpinosi kitais, nepriklausančiais savo šeimai, gyveno vidutiniškai trejais metais ilgiau nei tie, kuriems niekas nerūpėjo. Vis dėlto būkite atsargūs, kad per daug neįsitrauktumėte; per daug padedant, kad tai padidintų jūsų gyvenimo stresą, gali turėti neigiamos įtakos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.