Kodėl: Ši dilbio plokštelė veikia beveik visus jūsų kūno raumenis, ypač jūsų šerdį (įskaitant ir tą sudėtingą apatinės pilvo srities raumenis).
Kaip: Atsigulkite žemyn ant grindų, remdamiesi dilbiais. Nuspauskite save nuo grindų, pakildami ant kojų pirštų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas palaiko tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, užtikrindami, kad jūsų nugara nebūtų išlenkta, o jūsų dugnas nebūtų per aukštas. Sutraukite pilvą, nesulaikydami kvėpavimo. Pradėkite palaikydami 15 sekundžių ir lėtai padidinkite iki minutės.
Kodėl: Laivo poza yra puikus judesys apatinei pilvo sričiai. Tai taip pat tinka šlaunų ir pečių priekinei daliai.
Kaip: Sėskite ant grindų ir atsiremkite, pakeldami kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Jūs balansuojate ant sėdmenų ir turėtumėte suformuoti „V“ formą iš šono, tarp juosmens ir šlaunų. Laikydami savo užpakalį, kad būtų galima išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas priešais save (šiek tiek virš pečių aukščio), delnais pasukdami į vidų. Pradėkite palaikydami 30 sekundžių ir palaipsniui pereikite prie vienos minutės.
Kodėl: Šis judesys išties veikia šlaunis ir iššukuoja visus klubo raumenis. Tai taip pat geras jūsų viršutinės nugaros dalies tempimas.
Kaip: Žingsnis pirmyn ant kairiosios pėdos, sulenkiant kelį, kad jūs nuleistumėte savo kūną ant grindų, kol kairysis kelys pasieks stačiu kampu - dešinė koja lieka tiesiai už jūsų. Pakelkite rankas virš galvos, tiesiai virš pečių, delnais nukreipdami į vidų. Venkite užlenkti nugarą! Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
Kodėl: Kėdės poza yra puikus žingsnis apdorojus vidines šlaunų dalis, pakaušį ir pakaušį.
Kaip: Atsistokite kartu su savo kojomis, sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, žemindami kūną link grindų (tarsi sėdėtumėte). Pakelkite rankas virš pečių, delnais nukreipdami į vidų. Venkite užlenkti nugarą. Palaikykite 30 sekundžių ir lėtai padidinkite iki minutės.
Kodėl: Tai yra nepriekaištingas viso kūno tonikas, daugiausia naudojamas apatinei kūno daliai, bet ir pečiams.
Kaip: Pakelkite kairiąją koją nuo žemės, sulenkite kelį 90 ° kampu ir kairiąją koją „sukiškite“ į dešinės šlaunies viršutinę dalį. įstumdami koją į šlaunį, įsitikinkite, kad kairysis kelys yra nukreiptas nuo kūno, o kojų pirštai yra nukreipti žemyn. Laikykite rankas priešais save alkūnėmis sulenktą ir rankas melsdami. Norėdami suteikti daugiau intensyvumo, ištieskite rankas virš galvos. Prieš perjungdami šonus, palaikykite 15 sekundžių.
Kodėl: Tai yra viena iš geriausių jogos pozų, skirtų jūsų pakaušiui ir pakaušiui. Tai taip pat veikia pečius, viršutinę nugaros dalį ir kitus pagrindinius raumenis.
Kaip: Stovėdami ant kairiosios pėdos, atsiriškite į priekį nuo juosmens ir pakelkite dešinę koją į orą už klubo į aukštį, kai rankos keliosite į priekį pečių aukštyje. Turėtumėte formuoti tiesią liniją nuo kulkšnies iki delno. Palaikykite 30 sekundžių ir pakeiskite puses.
Kodėl: Tiltas yra žingsnis, siekiant pagerinti slydimą ir šerdies tvirtumą.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, kojos lygios ant grindų, rankos už šono ir delnai nukreipti į grindis. Pakelkite klubus ir apatinę nugaros dalį, kad iškiltumėte ant pečių, pakankamai aukštai, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Likite tokioje padėtyje, 30 sekundžių pastumdami kojas į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš viso penkis kartus.
Kodėl: Šis žingsnis daro beveik viską. Jis stiprina pečius, rankas, krūtinę ir nugarą, ištempia blauzdas ir blauzdas.
Kaip: Pradėkite nuo keturių kojų, įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o pirštai nukreipti į priekį. Stumkite į grindis delnais ir kojų rutuliais, pakelkite klubus į orą, kol kojos bus tiesios ir jūsų kūnas suformuos apverstą „V“ formą. Laikykite pečius atsipalaidavę ir tiesiai atgal. Norėdami pradėti, palaikykite 15 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite. Pabandykite atlikti penkis pakartojimus.
Kodėl: Šoninės lentos jogos versija yra jūsų žingsnis norint sustiprinti rankas, pečius ir juosmens raumenis.
Kaip: Atsigulkite ant kairės pusės ir pakelkite kūną į orą, kad jūsų svoris pasiskirstytų ant kairiosios rankos ir kairės pėdos pusės. Ištieskite savo dešinę ranką į orą virš peties, delnu nukreipdami į priekį. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies. Prieš pradėdami keisti šonus, palaikykite 10 sekundžių. Lėtai padidinkite iki 30 sekundžių.
Kodėl: Ši poza nėra skirta silpnaregiams! Tikras viršutinės kūno dalies kietas uždavinys, taip pat iššūkis pagrindiniam.
Kaip: Pradėkite paspausdami aukštyn, bet rankomis, esančiomis žemiau kūno, nei įprasta. Rankas laikykite už pažastų, arti savo šonų, alkūnes sulenktas per visas. Jūsų svoris turėtų būti paskirstytas tarp delnų ir kojų rutulių, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Poilsis. Pabandykite pakartoti iš viso tris kartus.