5 maisto produktai, kurie galėtų padėti geriau išsimiegoti

Ar tai, ką valgote, gali turėti įtakos miegui? Ir ar jūsų pasirinktas maistas turi įtakos jūsų užmerktų akių kokybei ir trukmei?

Ekspertai sutinka, kad nors mums ne visiems reikia aštuonių valandų miego per naktį, yra ribota, kas sveika, o kas ne. Jei reguliariai keliatės mažiau nei penkias valandas per naktį, tai nėra gerai - jūsų kūnui reikia tam laiko atsigaivinti ir atsigaivinti. Bet galbūt svarbesnė yra jūsų gaunama miego kokybė.

„Miego vertinimas pagal jo trukmę yra grubus - svarbu miego kokybė“, - aiškina profesorius Jim Horne iš Miego tyrimų centro, Loughborough universiteto. „Tai yra kaip mityba - svarbu ne tai, kiek mes valgome, o turinys“.

Jei jums sunku mesti naktį, gali būti, kad negaunate pakankamai geros kokybės miego, ir tai gali turėti didžiulį poveikį tiek jūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai.

Dietologas, Marilyn Glenville mano, kad tai, ką jūs valgote, gali padėti jums lengvai miegoti arba apsunkina. "Maistas ir gėrimai, turintys stimuliuojantį poveikį, paprastai turintys kofeino, pavyzdžiui, arbata, kava, kava ir kolla šokoladas - jums apsunkins galimybę išjungti ir miegoti “, - sakė ji sako.

Tačiau ar tam tikri maisto produktai iš tikrųjų gali palengvinti miegą? Jei taip, kokius verta išbandyti?

1. Sojos pupelės

Maistas, kuriame yra daug aminorūgšties L-triptofanas, gali padėti lengviau miegoti, nes L-triptofanas reikalingas serotoninui gaminti - atpalaiduojančiam ir raminančiam smegenų neurotransmiteriui, sako dr. Glenville. „Triptofanas natūraliai atsiranda tam tikruose maisto produktuose, todėl juos galite naudoti vakaro metu, kad padėtų miegoti.

„Triptofanas yra viena iš daugelio aminorūgščių, suskaidomų iš baltymų, kuriuos jūs valgote. Tačiau molekulėms nėra lengva patekti į jūsų smegenis, nes jos konkuruoja su kitomis amino rūgštimis “, - aiškina ji.

„Jei laikotės rekomendacijos visada turėti baltymų su angliavandeniais, kad cukraus lygis kraujyje būtų stabilus, tai viską keičia. Insuliną, išsiskiriantį valgant angliavandenius, sunaudoja kitos aminorūgštys, o triptofanas gali patekti per kraujo / smegenų barjerą “.

Sojos pupelėse yra palyginti didelė triptofano koncentracija, tuo tarpu vištienos krūtinėlėje, lašišoje ir kiaušiniuose jos yra geros. Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų į savo racioną kiekvieną dieną, kad gautumėte rekomenduojamą kiekį. Jei netinkamai miegate, turėtumėte vengti alkoholio, nes kai kurie tyrimai rodo, kad tai blokuoja alkoholį triptofano pernešimą į smegenis, ji priduria - jau neminint, kad tai gali slopinti jūsų REM dalį miego ciklas.

2. Šiltas pienas

Tai gali skambėti kaip senos žmonos pasaka, tačiau pieniškas gėrimas prieš miegą tikrai gali padėti ilgiau užmigti.

„Mes nustatėme, kad pieniškas gėrimas su cukrumi gali būti naudingas palaikant gliukozės kiekį kraujyje nakties pabaigoje“, - aiškina prof Horne.

„Pilnas riebus pienas yra geresnis, nes riebalai atitolina skrandžio ištuštinimą. Tai neturėtų būti labai saldus gėrimas, tačiau kažkas pieno, kuriame yra laktozės ir šiek tiek cukraus, pavyzdžiui, „Horlicks“, sustabdo alkį ir padeda geriau miegoti. Tai suteikia šiek tiek angliavandenių, bet nieko per daug “.

3. Prebiotikai

Nauji tyrimai parodė, kad prebiotikai gali padėti miegoti. Vieną tyrimas, išspausdinta žurnale „Frontiers in Behavioral Neuroscience“, nustatė, kad prebiotikai padėjo ir REM, ir ne REM miegui po streso sukeliančio įvykio.

Prebiotikai - nepainiokite su probiotikais, kuriuos rasite gyvame jogurte - veikia maistą gerosioms bakterijoms, esančioms mūsų žarnyne. Tai maistinės skaidulos, natūraliai randamos tokiuose maisto produktuose kaip cikorijos šaknis, artišokai, žali česnakai, porai ir svogūnai.

„Tarp jūsų smegenų ir žarnų yra tvirti ryšiai, todėl žarnos dažnai vadinamos jūsų antrosiomis smegenimis“, - sako daktaras Glenvilis. "Jis turi savo sudėtingą nervų sistemą, taip pat gamina serotoniną," gerai jaučiasi "neurotransmiterį, kaip ir jūsų smegenys."

4. Kiviai

Kas pagalvojo, kad senas geras kivis gali padėti mums šiek tiek prisiglausti? Bet panašu, kad tai tiesa. Gausus studijosparodė, kad šis mažas žalias vaisius gali padėti miegoti, ilgiau užmigti ir pagerinti miego efektyvumą. „Kiviuose yra geras antioksidantų ir serotonino kiekis, kuris, kaip įrodyta, padeda išspręsti miego problemas“, - aiškina dr. Glenville. Du kiviai, suvartoti valandą prieš miegą, yra geriausias būdas juos suvartoti - duokite!

5. Lęšiai

Šie mažyčiai kariai gali atrodyti maži, tačiau jie tikrai supakuoja punšą, kai reikia vitaminų.

"Lęšiai suteikia gerą folio kiekį", - aiškina dr. Glenville. "Folio rūgšties trūkumas buvo susijęs su miego problemomis, todėl jų valgymas galėtų būti naudingas."

Be to, jie yra geras triptofano šaltinis. Pabandykite juos sriubose arba šaltai kaip salotas.