Paprasti būdai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau kalcio, jei netoleruojate veganų, vegetarų ar netoleruojate laktozės

Ar jūs gaunate pakankamai kalcio? Jei netoleruojate laktozės, laikykitės griežtų nurodymų veganas Dietos laikymasis ar tiesiog bandymas būti sąmoningesniems sveikatos atžvilgiu - būtina užtikrinti, kad gautumėte pakankamai kalcio.

Kalcis atlieka keletą svarbių funkcijų, įskaitant padėti palaikyti sveikus kaulus ir dantis, reguliuoti raumenų funkciją ir užtikrinti normalų kraujo krešėjimą.

NHS rekomenduoja, kad jaunesnis nei 50 metų suaugęs žmogus suvartotų 1 000 mg kalcio per dieną, tačiau jei vengsite pieno turinčio pieno maisto, jei pasirinksite tinkamą skaičių, galite pasijusti kaip kovoje.

Gyvenimo laikas dietologė Frida Harju-Westman siūlo savo geriausius kalcio patarimus:

1. Nepamirškite vitamino D

Vis dėlto pasirinksite gauti savo kalcio pataisykite, labai svarbu, kad jūs įtrauktumėte Vitaminas D jūsų racione, nes jūsų kūnas negali tinkamai absorbuoti kalcio be šio svarbaus vitamino.

Vitaminas D padeda lengviau gaminti hormoną kalcitriolį, kuris savo ruožtu reguliuoja kalcio kiekį organizme palengvina kalcio pasisavinimą iš žarnyno ir sulėtina kalcio išsiskyrimo iš jūsų organizmą greitį šlapimas.

Jei norite suvartoti pakankamai vitamino D, pabandykite į savo patiekalą įtraukti grybų arba apsvarstykite maisto ruošimą su tofu, nes penktadalyje žalio tofu bloko yra 140 TV vitamino D.

2. Venkite gazuotų gėrimų

Manoma, kad vartojant didelius gazuotų gėrimų kiekius, jūsų organizmas gali absorbuoti ir sulaikyti kalcį. Fosforo rūgšties daugelyje gazuoti gėrimai gali užkirsti kelią kalcio absorbcijai iš skrandžio į kraują, o natrio (rasta Manoma, kad padidėja kalcio praradimo greitis jūsų daugelyje gazuotų gėrimų) šlapimas.

Apsvarstykite galimybę gazuotus gėrimus pakeisti šviežiai spaustomis apelsinų sultimis, kuriose yra kalcio ir vitamino C.

3. Rinkitės maistą, kuriame yra kalcio

Jei negalite valgyti pieno produktų, geras būdas užtikrinti, kad vis tiek gaunate pakankamai kalcio, yra papildyti savo racioną maisto produktais ir gėrimais, kuriuose yra kalcio.

Išmėginkite pusryčių dribsnius ar batonėlius, kurie buvo praturtinti kalciu, ir visa tai gali padėti padidinti bendrą svarbiojo mineralo suvartojimą.

4. Ieškokite alternatyvų, kurios nėra pieninės

Yra daug populiarių nenugriebto pieno alternatyvos rinkoje, įskaitant migdolų pieną, kanapių pieną ir ryžių pieną. Tačiau rinkitės pieno alternatyvą, kurioje būtų daug maistinių medžiagų. Iš visų variantų sojos pienas paprastai laikomas maistingiausiomis medžiagomis kaip karvės pienas, todėl pats sveikiausias.

Tačiau nors sojos piene gali būti daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, jame dažnai yra mažiau kalcio nei kituose pieno pakaitaluose. Priimdami sprendimą, kurį pieno variantą pirkti, įsitikinkite, kad pažymėjote etiketę ir išsiaiškinsite, kuris variantas jums tinkamiausias.

5. Apsvarstykite kalcio papildus

Jei esate veganas ar netoleruojate laktozės, gali būti verta apsvarstyti galimybę vartoti kalcio papildus. Yra įvairių nereceptinių papildų, kurie gali padėti kompensuoti bet kokius jūsų dietos trūkumus.

Prieš pradėdami vartoti naujus papildus, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad išgėrėte rekomenduojamą kiekį, kad palengvintumėte rezorbciją.

6. Rinkitės ne pieno produktus, kuriuose yra daug kalcio

Įvairūs ne pieno produktai gali suteikti jums rekomenduojamą kalcio paros normą. Migdolai ir braziliniai riešutai vienoje porcijoje yra apie 100 mg kalcio, todėl jie yra puikus maistas, kurį galima užkandžiauti visą dieną.

Konservuota lašiša taip pat yra puikus kalcio šaltinis, kaip ir avižiniai dribsniai, kurie gali būti dedami į daugelį jūsų patiekalų, įskaitant pusryčius, kad padidintų jūsų kalcio suvartojimą.