Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Kovoja su apatinės nugaros dalies skausmas? Atestuotas kineziterapeutas ir jūsųpilatesphysio.com įkūrėja Lyndsay Hirst siūlo savo ekspertų patarimus, kaip valdyti „lumbago“, su penkiais paprastais Pilatesas judesiai, kuriuos galite atlikti patogiai savo namuose.
Kas yra Pilatesas?
Pilatesas yra kilimėlio pagrindu sukurta treniruotė, mokanti naudoti pagrindinius raumenis, kad būtų atkurta jėga aplink stuburą. Išmoksite valdyti judesį aplink neutralią stuburo padėtį, taip pat stiprinti laikysenos raumenis. Taip pat yra tam tikros stuburo mobilizacijos ir ištempimai.
Kaip „Pilates“ gali padėti esant apatinės nugaros dalies skausmams?
Apatinės nugaros dalies skausmas sukelia silpnumą branduolys stabilizuoja raumenis, taip pat sukuria nenormalius judesių modelius. Pilatesas atstato pagrindinius stabilizuojančius raumenis ir ištaiso nenormalius judesių modelius.
Išbandykite šiuos „Pilates“ judesius namuose
Pradėkite lėtai ir stenkitės padaryti 30 minučių pradedančiąją treniruotę 2–3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių stenkitės išmoktus „Pilates“ principus pritaikyti atlikdami kasdienes funkcines užduotis, pavyzdžiui, įtraukdami savo branduolį kiekvieną kartą, kai patenkate į spintelę ir pan. Kuo daugiau galėsite pritaikyti metodą veikimui, tuo geresnis rezultatas.
1. Kobros ruožas
www.yourpilatesphysio.com
- Gulėdamas ant pilvuko delnais žemyn ant grindų, stumkite krūtinę nuo grindų, kad supjaustytumėte apatinę nugaros dalį.
- Šlaunis laikykite žemyn ant grindų.
- Grįžkite atgal į grindis ir pakartokite iki 10 kartų.
2. Plaukimas
www.yourpilatesphysio.com
- Ant rankų ir kelių. patraukite pečius žemyn nuo ausų, įkiškite smakrą taip, tarsi laikytumėte teniso kamuoliuką tarp smakro ir krūtinės.
- Apatinę nugaros dalį nustatykite į neutralią (įsitikinkite, kad nugara nėra nei per daug išlenkta, nei per plokščia), tada įkvėpkite, kad pasiruoštumėte kaip jūs iškvėpkite pagrindinius raumenis, pakeldami dubens dugno / apatinius pilvo raumenis ir ištieskite dešinę ranką į priekį kaire koja atgal.
- Įsivaizduokite, kad turite nugaroje gėrimų dėklą. Laikykite padėkliuką vis dar. Įkvėpkite grįžti. Kitą iškvėpdami pakartokite priešingoje pusėje.
- Toliau kartokite kiekvienoje pusėje priešingą ranką, priešingą koją. Visą laiką nejudėdamas jūsų stuburas ir šerdis.
3. Rankų angos
]
www.yourpilatesphysio.com
- Gulėkite ant šono, keliai sulenkti į priekį. Abi rankos ištiestos priešais jus.
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, kai iškvėpdami keliate viršutinę ranką į viršų link lubų, ir toliau judinkite ranką atgal, žiūrėdami į ranką, kad tai padarytumėte.
- Įsitikinkite, kad keliai atsigulę ant grindų ir jaučiate tempimą nugaroje / krūtinėje ir pečiuose. Įkvėpkite grįžti.
- Pakartokite iki 10 kartų.
4. Katės / karvės ruožas
www.yourpilatesphysio.com
- Užlipkite ant rankų ir kelių.
- Įkvėpkite pasiruošdami, iškvėpdami pakiškite uodegos kaulą, pakelkite stuburą link lubų, nuleiskite galvą tarp pečių, nustumkite krūtinę nuo grindų įkvėpkite, kad pakeistumėte judesį, keldami uodegos kaulą link lubų, numeskite pilvą ir krūtinę link grindų ir pakelkite galva aukštyn.
- Pakartokite iki 10 kartų.
5. Krūties insultas prep
www.yourpilatesphysio.com
- Gulėkite ant pilvuko, o kakta ilsisi ant sulankstyto rankšluosčio, o rankos ilsisi ant jūsų šono.
- Įkvėpdami pasiruošite, iškvėpdami pakelkite pečius nuo grindų, patraukdami pečių ašmenų galiukus žemyn link nugaros pagrindo, pakelkite ir pakelkite rankas, pakelkite ir pakelkite galvą nuo rankšluostis.
- Įsitikinkite, kad žvilgsnis nukreiptas žemyn į grindis su įsivaizduojamu teniso kamuoliu tarp smakro ir krūtinės. Įkvėpkite žemyn žemyn.
- Pakartokite iki 10 kartų.
Iš:„Netdoctor“