5 rūpinimosi savimi ir dėmesingumo patarimai ramiai darbo dienai

Tai buvo įrodyta kad reguliarių ir apgalvotų pertraukų įtraukimas į darbo dieną padeda padidinti produktyvumą ir užkirsti kelią perdegimas.

Nežinote, nuo ko pradėti? Steigiant naują savęs priežiūros rutina savo darbo dieną svarbu pradėti nuo mažo. Sutelkite dėmesį į realistiškas strategijas, kurios atitinka jūsų asmeninius pageidavimus ir gyvenimo būdą.

Nustatykite tvarkaraštį

Svarbiausia, kad nesijaustumėte pervargę, susikurkite sau dienos grafiką, kuris būtų ne tik pasiekiamas, bet ir realus. Pradėkite dieną skirdami laiko prioritetams nustatyti ir suplanuoti užduotis, įskaitant suplanuotas pertraukėles, skirtas dėmesingumui, maitinimui ir judėjimui.

Savo darbų sąrašą galite padalyti į prioritetines ir mažiau laiko reikalaujančias užduotis. Pabandyk ir'valgyk varlę“, atlikdami užduotis, kurias atidėliodavote prieš darydami ką nors kita. Idėja yra nustatyti vieną sudėtingą užduotį (varlę) ir pirmiausia atlikti užduotį ryte (ją suvalgyti). Kai tai padarysite, galėsite pereiti prie ne tokių sudėtingų užduočių – taip išvengsite atidėliojimo.

Kad laisva diena būtų tinkama, suplanuokite buferinį laiką nuo darbo dienos pradžios iki pirmojo susitikimo. Atsipalaidavę dieną pradedate teigiamai, o ne kurstote save stresu.

Sukurkite specialią darbo vietą

Jei dirbate namuose, tvarkingos darbo vietos, kuri yra atskirta nuo likusios jūsų gyvenamosios erdvės, palaikymas gali padėti nustatyti aiškias ribas tarp gyvenimo namuose ir darbo. Net uždaros durys gali labai padėti sukurti fizinį atsiskyrimą.

Taip pat turėtumėte skirti vietos atokiau nuo savo stalo, kur galėtumėte daryti pertraukas, be ekranų ir el. laiškų spaudimo. Visur, kur nėra jūsų stalo, padarykite zoną be darbo – tai reiškia, kad vakarais ar savaitgaliais nedirbkite nuo sofos ar virtuvės stalo.

Praneškite apie savo ribas

Norint sukurti sveiką darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą, labai svarbu aiškiai ir nuosekliai pranešti apie savo ribas kolegoms. Tai gali būti neatsakius į el. laiškus ar skambučius pasibaigus sutartyje numatytam darbo laikui arba pietų pertrauką padarius ne nuo savo stalo (tiek biure, tiek namuose).

Taip pat galite tai padaryti sąžiningai vertindami savo darbo krūvį ir galimybes prisiimti papildomą darbą. Svarbu atsiminti, kad žmonės dažnai nežino apie jūsų kasdienį darbo krūvį, todėl turite būti tiesioginiai, o ne tikėtis, kad jie pastebės ir palengvins.

Jei jūsų darbo krūvis darosi nepakeliamas, būkite pasirengę apie tai pasikalbėti su tiesioginiu vadovu ir kartu ieškoti teisingo sprendimo – kad ir ką darytumėte, nekankinkite tyloje.

Išeik į lauką

Išėjimas iš namų ar biuro trumpam pasivaikščiojimui per darbo dieną gali būti labai naudingas dėl daugelio priežasčių. Tai ne tik leidžia atgaivinti mintis, bet ir padeda fiziškai atsiriboti nuo darbo stalo ir aiškiai atskirti pertraukas nuo darbo valandų.

Vaikščiojimas taip pat yra puiki streso malšinimo forma ir gali padėti nusiraminti prieš ar po įtemptų susitikimų. Sąmoningas vaikščiojimas - tai yra, vaikščiojimas sutelkiant dėmesį į juslinę vaikščiojimo ir buvimo lauke patirtį yra meditacijos forma, kurią galite atlikti per pietų pertrauką.

Jūs netgi galite suplanuoti pasivaikščiojimus su kolegomis – daug gaiviau nei tvankioje posėdžių salėje!

Paimkite visą pietų pertrauką

Nesvarbu, kiek papildomo darbo galite padaryti dirbdami per pietus, labai svarbu atsiminti, kad visi nusipelno specialios pietų pertraukos. Laiko praleidimas nuo savo stalo padės išspausti ir iš naujo sukalibruoti – tai būtina norint išlaikyti gerą savijautą darbo dieną.

Atminkite, kad net jei jūsų diena yra bloga, pietų pertrauka yra galimybė susiburti ir sugrįžti šviežiomis akimis ir atnaujinta perspektyva.

Pietų pradžia ir pabaiga yra ideali akimirka penkias minutes skirti dėmesio pratimams, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimams ar meditacijai. Taip pat galite išbandyti keletą tempimų prie stalo, kad sumažintumėte kaklo ir pečių įtampą.

Išbandykite tai: progresyvus raumenų atpalaidavimo pratimas

1. Raskite patogią sėdėjimo ar stovimos padėtį.
2. Kelis kartus giliai ir lėtai įkvėpkite.
3. Įtempkite kaktą pakeldami antakius, akimirką palaikykite ir atleiskite, leisdami visiškai atsipalaiduoti galvos ir veido raumenims.
4. Įtempkite visus veido raumenis, palaikykite akimirką ir atleiskite.
5. Pakartokite šį procesą su burna ir žandikauliu, priversti nusišypsoti ir suspausti žandikaulį.
6. Judėdami kūnu žemyn, pakartokite šį procesą su kaklu ir pečiais, krūtine, skrandžiu, rankomis, rankomis, šlaunimis, apatinėmis kojomis ir pėdomis.