Jei bandote pagerinti savo psichinė gerovė arba nori įsivaikinti a dėmesingumo praktika kuri sklandžiai įsilieja į jūsų kasdienį gyvenimą, sąmoningas vaikščiojimas gali būti būdas tai padaryti.
Neseniai paskelbtame straipsnyje, skirtame Psichologija šiandien, Jeilio psichiatras ir terapeutas, Dr Marlynn Wei (MD, J.D.A), pranešė, kad naujas tyrimas studijuoti pastebėjo, kad sąmoningas vaikščiojimas – ar tai būtų gamtoje, ar miesto aplinkoje – ne tik pagerina miego kokybę, bet ir pakelia nuotaiką.
Jei to nepakanka, kad įtikintumėte jus apsiauti batus, kitą studijuoti pastebėjo, kad sąmoningas vaikščiojimas sukuria geresnio savijautos „spirales aukštyn“. Tai taip pat gali sumažinti stresą ir nerimą, pagerinti pažinimą ir sumažinti apatinės nugaros dalies bei lėtinį skausmą.
Dr Wei mano, kad sąmoningas vaikščiojimas yra puiki praktika, kurią reikia įtraukti į jūsų kasdienybę gali būti lengvai pasiekiamas pritaikius procesą, vadinamą „įpročių kaupimu“ (remiantis jau egzistuojančiais įpročiai).
Ji sako: „Sąmoningas vaikščiojimas gali prasidėti nuo kelių minučių per dieną ir jums nereikia skirti papildomo laiko per dieną, ypač jei įpratote tai, kad jau vaikštote lauke ar net viduje. Kuo reguliariau treniruositės, tuo stipresnis tampa jūsų „dėmesingumo raumuo“.
Būti šiuo momentu yra labai svarbus norint praktikuoti sąmoningumą.
Kas yra sąmoningas vaikščiojimas?
Sąmoningas vaikščiojimas sutelkia jūsų dėmesį į juslinę vaikščiojimo ir buvimo lauke patirtį (pvz., vaizdus, garsus ir kvapus), kad nuramintumėte kūną ir protą. Panašiai kaip ir kitos dėmesingumo ir meditacijos praktikos, tai yra proto ir kūno praktikos forma, kuri sumažina pervargimo, streso ar skubėjimo jausmą.
Svarbiausia yra būti šiuo momentu, be trukdžių, tokių kaip technologijos ar klausytis muzikos. Išeikite su ketinimu patirti jus supantį pasaulį, nesvarbu, ar tai garsas, kurį skleidžia jūsų batai, kai traška žolėje, ar vėjas jaučia jūsų veidą.
Kas yra įpročių kaupimas?
Įpročių kaupimas apima naujo įpročio pridėjimą prie esamo įpročio ar rutinos. Dr Wei paaiškina: „Įpročių kaupimas yra veiksmingas būdas susieti naujus įgūdžius su esamu įpročiu, pavyzdžiui, valytis dantis ar išgerti kavos puodelį ryte.
„Tai padeda lengviau atsiminti praktikuoti naują veiklą, todėl įpročio ugdymas tampa veiksmingesnis ir veiksmingesnis laiko atžvilgiu.
Pavyzdžiui, jei jau einate į kasdieninį pasivaikščiojimą su šunimi, pabaigoje pridėkite kelias minutes, kurių metu sutelkite dėmesį į visus savo pojūčius – ką girdite, matote ir užuosite? Kaip tai verčia jus jaustis? Laikui bėgant ugdykite tai, kol visas pasivaikščiojimas taps sąmoningumo praktika.
Kuo reguliariau treniruositės, tuo stipresnis bus jūsų „dėmesingumo raumuo“.
Penki žingsniai, kaip „įpratimų krūva“ įsiminti įprastą rutiną:
- Raskite laiko skirti praktikai
- Atlikite skaitmeninę detoksikaciją
- Vaikščiodami atkreipkite dėmesį į visus penkis pojūčius
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas
- Išbandykite kvėpavimo pratimus
Raskite laiko skirti praktikai
Jums nereikia daug laiko praktikuoti dėmesingumą, tačiau svarbu rasti akimirkų ar dienos laikotarpių, kuriems galite nuolatos įsipareigoti. Apsvarstykite, kada ir kur jau reguliariai vaikštote, ir pridėkite prie to dėmesio.
„Tai gali būti jums pakeliui į darbą, gauti paštą arba per pietų pertrauką“, – sako daktaras Wei. „Atminkite, kad sąmoningumo praktika gali užtrukti tik vieną ar dvi minutes per dieną – tai neturi būti ilgas laikas, kad būtų pasiektas teigiamas poveikis.
Atlikite skaitmeninę detoksikaciją
Visi esame kalti, kad tikriname savo telefonus daugiau nei iš tikrųjų reikia, tačiau šiek tiek laiko atitrūkimas nuo technologijų padeda pagerinti dėmesį, dėmesį ir susikaupimą.
Daktaras Wei pataria: „Atidėkite blaškymąsi ir sutelkite dėmesį į vaikščiojimo patirtį, kad vaikščiotumėte sąmoningai“.
Išbandykite ir vaikščiodami nenaudokite telefono, įjunkite jį tyliai arba visiškai išjunkite.
Vaikščiodami atkreipkite dėmesį į visus penkis pojūčius
Kai nebesiblaškote, laikas sutelkti dėmesį į čia ir dabar. Kai vaikščiojate sąmoningu būdu, perimkite visus pojūčius:
- ką tu kvepi?
- Ką matai aplinkui?
- Kokius garsus girdi?
Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas
Jei norite dar labiau susikoncentruoti, pažvelkite į savo kūną ir jo jausmus. Dr Wei siūlo šiuos pavyzdžius:
- Kaip jaučiasi jūsų pėdos, kai liečia žemę?
- Kur yra pėdų spaudimas einant?
- Ar yra kokių nors pojūčių jūsų kelių ar klubų sąnariuose?
- Kaip jaučiatės jūsų rankos einant?
- Ar jūsų kūnas jaučiasi subalansuotas, ar pastebite, kad esate linkęs pasilenkti tam tikra kryptimi?
Išbandykite kvėpavimo pratimus
„Ritminis jogos kvėpavimas vaikštant yra dar viena sąmoningo vaikščiojimo ir įpročių kaupimosi forma“, – pataria dr. Wei. „Ši sąmoningo ėjimo versija sujungia greitą kvėpavimą su žingsniais. Kvėpavimo pratimai neturėtų būti skausmingi – nutraukite pratimą, jei pajusite skausmą ar diskomfortą."
Išbandykite du kvėpavimo pratimus:
4-7-8 kvėpavimas: Įkvėpkite keturis skaičiavimus, palaikykite septynis skaičius, iškvėpkite aštuonis skaičius ir pakartokite.
Dėžutės kvėpavimas: Keturis kartus įkvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą, keturis kartus iškvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą ir pakartokite.
A5 nešiojamojo kompiuterio sodo dizainas
30CL žvakė - angliška kriaušė ir prieskoniai
Bella Cable džemperis aukštu kaklu – violetinė
Kūno prausiklis - Apelsinų žiedų ir greipfrutų 250 ml
Rolling Hills rankų darbo Bone China puodelis – žalias
