Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Tai buvo ilga, varginanti diena ir jautiesi sudužęs. Pagaliau jūs nuslinksite į lovą, fiziškai išsekę ir pasiruošę gerai išsimiegoti... tik norėdami sužinoti, turite dar kitų minčių. Užuot nugrimzdę į nesvarų snaudulį, jūsų smegenys suaktyvėja, jūsų pulsas pagreitėja ir jūsų galva apkraunama begaliniais rūpesčiais, kurie, jūsų manymu, buvo parą dieną.
„Maždaug 80% žmonių sako, kad jų rūpesčiai naktį nekontroliuojami“, - sako paramos grupės vadovas Nicky Lidbetter. Nerimas JK. „Esant stresui, mes esame linkę jaudintis dėl konkrečios, apčiuopiamos problemos. Tačiau kai yra nerimas, mes mažiau suprantame, dėl ko nerimaujame, todėl mūsų reakcija tampa problema ir mes pradedame jaudintis būdami nerimi “.
Ir net jei iš pradžių pasitraukiame, tie rūpesčiai vis tiek gali užklupti, jei prabundame naktį. „Panašu, kad klasikinis laikas pabusti yra nuo 2 iki 4 valandos“, - priduria dr. Nerina Ramlakhan, Greitas miegas, platus pabudimas
(11,34 svaro sterlingų, „Amazon“). „Staiga jūsų smegenys pradeda labai aktyvuoti ir dienos metu galimai išsprendžiamos problemos tampa didžiuliais rūpesčiais - dar labiau apsunkina tai, kad jūs negalite jų rūšiuoti ten ir tada.“Štai ką daryti, kai jūsų kūnas sako miego, bet protas neklauso ...
1. Paruoškite miegą
Miegas yra natūralus fiziologinis procesas, tačiau jūs galite tai padėti ir išvengti papildomo nerimo, atlikdami nustatytą vėjo šalinimo rutiną. Tikslas yra atpalaiduokite kūną ir paruoškite jį miegui. Taigi, jei jūs einate miegoti 10–23 val., Skirkite 30 minučių – valandą tai pačiai nakties kasdienei miego dienai. Tai gali būti tokie dalykai kaip dušas, veido prausimasis ir dantų valymas, veido drėkinimas ir lipimas į lovą su knyga.
Psichologė Susanna Halonen sako: „Kuo identiškesnius galite pasidaryti kiekvieną vakarą, tuo labiau treniruosite savo kūną pasiruošti miegui ir tuo lengviau jį pasiekti“.
2. Pasakyk „Ne, naktinukas“
„Alkoholis yra ir stimuliatorius, ir raminamoji priemonė“, - sako dr. Guy Meadows iš „The Sleep School“. „Nors daugelis žmonių naudoja jį užmigti, jis taip pat metabolizuojamas taip greitai, kad gali palikti organizmą labiau trokšti.“ Taigi kai mes gerti alkoholį beveik prieš miegą, mes labiau linkę atsibusti ankstyvomis valandomis, palikdami mus priversti nerimauti naktį puolimas. Paprastai sakant, vieno alkoholio vieneto perdirbimas užtrunka valandą, todėl, norėdami būti saugioje pusėje, 19 val. Išgerkite paskutinę vyno taurę, jei ketinate miegoti 10 val.
3. Negalima žiūrėti
Jei tiesiog negalite grįžti miegoti, nes jūsų galva nerimauja, nežiūrėkite į laikrodį - dar labiau nervinsitės. „Tiesiog išlipk iš lovos ir eik į kitą kambarį dešimčiai minučių“, - sako daktaras Ramlakhanas. „Palikdami aplinką jaučiatės nepatogiai, nutrūkite asociacija su rūpesčiais“.
Nepradėkite tikrinti savo telefono ar naršyti po „Facebook“. Eik į svetainę ir, esant silpnai šviesai, perskaityk keletą puslapių lengvos knygos. Kai jaučiatės rami, grįžkite į savo lovą ir apverskite pagalvė. „Jis jausis vėsesnis ant veido ir sukuria atsiskyrimą nuo paskutinio karto, kai jūs ten gulėjote“, - sako dr. Ramlakhan.
4. Užtikrinkite skaitmeninį užtemimą
Nežiūrėkite į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį valandą prieš miegą, tada padėkite jį nepasiekiamoje vietoje, kad jums nebebūtų pagundos jį pasiimti naktį. Skystųjų kristalų ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kurios tipas yra saulės spinduliai. „Mūsų kūno laikrodis susipainioja ir pradeda galvoti, kad vėl tai bus dienos metu, todėl jis slopina miego hormoną melatoniną ir atpalaiduoja pabudimo hormoną kortizolį“, - sako dr. Guy Meadows iš Miego mokykla.
„Getty“ vaizdai
5. Sudėkite rūpesčius ant popieriaus
Bent valandą prieš miegą užsirašykite, kas galvojate. Įsitraukdami mintis į popierių, jūs jas kontroliuojate, tai reiškia, kad jie gyvena ten, o ne jūsų galvoje. Dr Guy Meadows siūlo kiekvienam rūpesčiui suteikti ir slapyvardį, pvz., „The Nag“.
„Negalime padėti toms mintims, kurios kyla, bet jos kyla tik tada, kai pradeda mus vartoti“, - sako jis. „Suteikdami jiems vardus, pagreitinsite apgaulės procesą, todėl, kai kyla nemalonių minčių, galite tiesiog pripažinti juos -„ oi, ten vėl yra Nagas “- ir grįžti prie to, ką darote“.
6. Rytdienos planas
Turėkite aiškų kitos dienos planą, sako psichologė Susanna Halonen. „Jei žinote, kas yra prioritetas numeris vienas ir antras, praleisite mažiau laiko nerimaudami, nes žinote, kad tai yra pirmieji du dalykai, kuriuos atliksite. Kuo daugiau tai paversite įpročiu, tuo labiau suprasite, kad jei planuojate iš anksto ir efektyviai nustatote prioritetus, galite lengviau atlikti svarbius dalykus. Tai sumažins nerimą ir padės geriau išsimiegoti. “
Ši funkcija yra iš žurnalo „Country Living“. Prenumeruokite čia.