Mes uždirbame komisinius už produktus, įsigytus per kai kurias šio straipsnio nuorodas.
Skauda, sustingsta ir skauda raumenis? Asmeninė trenerė Laura Williams rekomenduoja šiuos septynis ruožus įsitvirtinti jūsų kasdieniniame maršrute. Tempimas yra būtinas lankstumui ir raumenų priežiūrai; pradėkite šiandien ir visą gyvenimą gaukite naudą:
Tikėtina, kad tempimas neįtrauktas į jūsų kasdienybę. Nesvarbu, ar pritrūksta laiko, nesijaudinkite, kad turite pakankamai porų, kad galėtumėte paleisti įrankius ir išbandyti lankstumą, ar tiesiog neturite žinių, kaip viską prailginti po įtemptos dienos, suspausti šiek tiek kūno TLC yra svarbiau už jus suvokti.
Tempimo nauda
Tempimas prieš mankštą yra naudingas paruošiant kūną mankštai ir padedantis sumažinti sužalojimus. Dinaminis tempimas (tie tempimai, kurie apima judėjimą) yra laikomi geresniais nei statiniai tempimai (tuos, kuriuos laikote) prieš mankštą - nes judesio diapazonas yra geresnis norint sušilti kūną pratimas. Tempimas turi šiuos privalumus:
1.Tempimas gali pagerinti jūsų judėjimo diapazoną ir reguliarų mankštą.
2. Tempimas gali padėti pagerinti laikyseną. Raumenų grupės, tokios kaip susilaikymas viršuje ir aplink krūtinę esančios raumenys, gali būti vis griežtesnės, kai jos būna ištisos valandos priverstos į tą pačią padėtį, kaip dažnai būna po dienos prie stalo. Šių raumenų reguliarus tempimas gali padėti panaikinti kai kuriuos tų valandų, praleistų sėdint, padarinius.
3. Tempimas gali padėti sumažinti sužalojimo riziką ir palengvinti tam tikras traumas (pvz., apatinės nugaros dalies skausmus), ypač jei aplinkinių raumenų problema yra lankstumas.
4. Tempimas gali būti labai didelis atpalaiduojantis! Skirtingai nei jūsų širdies ar jėgos treniruotės, tempimo metu nėra tikro nudegimo, todėl tai puikus laikas sėdėti (arba gulėti) atgal ir sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą, leisti įtampai išsisklaidyti ir surinkti savo mintis dieną.
Išbandykite šiuos 7 kasdienius ruožus
Prieš ištempdami praleiskite 5–10 minučių apšilimo, kad padidintumėte raumenų kraujotaką, prieš ištempdami - tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip trumpas pasivaikščiojimas ar keli laiptų skrydžiai.
1. Kaklas ištemptas
Šį kaklo tempimą galima atlikti sėdint arba stovint ir tai yra puikus būdas palengvinti sukauptą kaklo įtampą nuo dienos prie kompiuterio.
✔️ Išbandykite tai: Iš sėdimos padėties kaire ranka padėkite dešinėje galvos pusėje, dešine ranka už nugaros. Švelniai patraukite galvą į kairę pusę, kol pajusite švelnų kaklo tempimą. Palaikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės
„Getty“ vaizdai
2. Stovintis keturkojis ruožas
Tai gali padėti sumažinti įtampą, kuri per dieną kaupiasi klubų ir šlaunų raumenyse. Šių raumenų lankstumas gali padėti išvengti kelio ir nugaros skausmų.
✔️ Išbandykite tai: Jei reikia, remdamiesi siena ar durelėmis, stovėdami stovėkite, sulenkite dešinę koją, patraukite dešinės kojos viršutinę dalį link dešiniojo sėdmens, kelio nukreipdami žemyn į grindis. Turėtumėte jausti tempimą tiesiai dešinės šlaunies priekyje. Pakreipkite klubus į priekį, kad pajustumėte tempimą šlaunies viršuje. Palaikykite 20-30 sekundžių. Perjunkite į kairę koją.
3. Krūtinė ištempta
Šis krūtinės tempimas yra vienas iš paprasčiausių krūtinės raumenų ištempimo būdų, kuris gali būti įtemptas ir per daug apkrautas, jei daug laiko praleidžiate sėdint ar prie prietaisų, ir tai gali prisidėti prie prastos laikysenos.
Atsistokite aukštai ir užsekite rankas už nugaros, suspausdami pečių ašmenis, kai pakelsite rankas. Pakelkite aukščiau, kad pajustumėte gilesnį ruožą. Palaikykite 20-30 sekundžių
„Getty“ vaizdai
4. Katė ištempė
Tai yra puikus mažas ruožas, kurį reikia padaryti dienos pabaigoje. Tai gerai, norint ištiesti viršutinę ir apatinę nugaros dalį, taip pat subtiliai dirba ir jūsų pagrindiniai raumenys.
✔️ Išbandykite tai: Prieš apvalindami stuburą, užlenkdami nugarą ir numesdami smakrą į krūtinę, pradėkite keturkampę padėtį plokščia nugara. Švelniai sutraukite pilvą, darydami tai atsargiai, kad nekvėpuotumėte. Palaikykite penkias sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite. Atlikite iš viso penkias arkas.
5. Įstrižainės tempimas
Klinktinis gulinčio juosmens raištis yra puikus būdas ištiesti kojų nugarą ir galimybė tuo pačiu atsigulti! Svarbu išlaikyti lankstumą kėlimo virvėse, ypač jei esate aktyvus ir (arba) esate nusiteikęs dirbti taip, kaip esate įtemptos pakaušio juostelės gali sukelti papildomą krūvį apatinei nugaros daliai, apsunkinti ar netgi sukelti apatinę nugaros dalį skausmas.
✔️ Išbandykite tai: Atsigulkite ant grindų abiem kojomis ir apvyniokite pasipriešinimo juostą arba šaliką ar rankšluostį aplink vienos pėdos pagrindą (kita koja turėtų likti ant grindų). Lėtai ištieskite koją aukštyn ir stenkitės pasiekti teisingą kampą - turėtumėte jausti tempimą, bet ne skausmą. Kai tik pajusite tinkamą tempimą, palaikykite 30 sekundžių ir kartokite iš kitos pusės.
„Getty“ vaizdai
6. Kumščio ruožas
Nereikėtų pamiršti ir gero glute (sėdmens) tempimo - tai taip pat gali padėti palengvinti klubo ar apatinės nugaros dalies standumą.
✔️ Išbandykite tai: Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, kojos lygios ant grindų. Pakelkite kojas nuo grindų ir dešinę koją perbraukite per kairės kojos šlaunį, virš kelio. Patraukite kairę šlaunį ir stumkite dešinę koją (dešinę koją laikykite tiesiai) link savęs, kol pajusite tempimą dešiniajame sėdmenyje. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
7. Klubo tempimas
Užbaikite savo tempimo seką svajingais klubo mankštos pratimais. Atliekant judėjimo pratimus, klubo raumuo taip pat ištiesia raumenis aplink klubus, apatinę nugaros dalį ir krūtinę.
✔️ Išbandykite tai: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos kelio link, kojos plokščios, rankos ištiestos į šoną. Klijuokite klubus ir kojas į dešinę, kojas laikydami plokščias ant grindų, kai riedėsite galva į kairę. Prieš grįždami į centrą ir pakartodami iš kitos pusės, palaikykite tris sekundes. Iš viso atlikite 10 ritinių.
Patinka šis straipsnis? Užsiregistruokite mūsų informaciniame biuletenyje jei norite daugiau panašių straipsnių pristatyti tiesiai į gautuosius.
REGISTRUOTIS
Iš:„Netdoctor“