Kaip išlaikyti jūsų smegenis aštrias senstant

Jei jums būtų išmokyta, kad gimiate su visomis smegenų ląstelėmis, kurias jūs kada nors gausite, ir viskas iš ten nugarmėja, laikas pergalvoti. Montavimo tyrimai rodo, kad jūs galite patobulinti savo smegenis, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, padarydami jas stipresnes ir ilgalaikes.

Tiesą sakant, nors tyrimais nustatyta, kad 60% amerikiečių mano, kad Alzheimerio liga yra natūrali senėjimo dalis, mokslininkai teigia priešingai. „Pagaliau mes galime tame pačiame sakinyje naudoti sąvokas„ Alzheimerio liga “ir„ prevencija “, - sako Richardas Isaacsonas, MD, Alzheimerio ligos prevencijos klinikos direktorius Weill Cornell Medicine. Tas pats gali būti ir su kitomis pažinimo nuosmukio formomis.

Geriausias laikas pradėti savo smegenų tobulinimo planą? Dabar.

Su Alzheimerio liga susiję smegenų pokyčiai, kurie gali sukelti pažinimo sutrikimus ir užkirsti kelią žaibiškai galvojančiam, prie kurio esate įpratę, prasideda jau nuo 30 ar 40 metų. Nepaisant to, ar esate jaunesnis, ar vyresnis už tai, gerai pasirinkę tai, ką darote, valgote ir galvojate, gali turėti didelę įtaką tam, kaip vėliau veikia jūsų pilkoji medžiaga. „Nėra tokio amžiaus, kad būtų per anksti ar per vėlu galvoti apie geresnę smegenų sveikatą“, - sako dr. Isaacson.

Keturi mėgstami jūsų smegenų gyvybės išsaugojimo būdai yra tokie, kurie tikriausiai atrodo pažįstami: Veikla, maistas ir miegas, kurį mėgsta jūsų širdis, taip pat palaiko jūsų smegenis. Įtraukite į šį sąrašą šiek tiek kokybiško mąstymo laiko ir jūsų idealus planas atrodo taip:

Smegenų stiprintuvas Nr. 1: vaikščiokite, šokkite, žaiskite, judėti

Pradėjus veikti jūsų kūnui, jūsų smegenys gali išsiskirti iš baltymo fragmento, vadinamo amiloidu, kuris, kaip manoma, kaupiasi ir „užgožia“ Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenis. „Nėra jokio vaisto, galinčio sumažinti amiloido kiekį“, - sako daktaras Isaacsonas. „Vienintelis dalykas, kurį mes žinome, kad tai gali padaryti, yra mankšta“.

Tai gerai darbe: atlikus didelę apžvalgą, nustatyta, kad aktyviems žmonėms pažinimo laipsnio rizika yra 35% mažesnė nei sėdimiems, ir žurnale paskelbti tyrimai. Neurologija parodė, kad labiau tinkami žmonės turėjo stipresnius smegenų sugebėjimus po 25 metų vėliau nei mažiau tinkami žmonės.

Taigi judėk! Vaikščiok; šokti aplink virtuvę; žaisti su šunimi; atsistokite, kai tikrinsite savo el. Kiekvieną dieną raskite tokių būdų, kaip būti aktyviais. Taip pat daugiausiai savaitės dienų skirkite bent 20–30 minučių tikslingos veiklos (būtent tai ir gaunama jūsų širdies ritmas šiek tiek pakiltų) plius dvi trumpos pasipriešinimo treniruotės - pritūpimai, lūpos ir panašiai savaitė. Jums nereikia svarmenų ar kitos įrangos.

✔️ Padarykite tai taip: sulėtinkite važiuodami

Jei šiandien sumažinsite savo treniruotės tempą, rytoj galėsite vėl judėti. Tyrimai paskelbti Sporto ir mankštos psichologijos žurnalas nustatė, kad žmonės, kurie baigė treniruotes lėčiau nei pradėjo, manė, kad jų užsiėmimai buvo daugiau malonus, nei tiems, kurie ėjo intensyviau eidami kartu (nors abi grupės padarė tą patį kiekį darbas). Dar svarbiau, kad jie nesibaidė savo kito judėjimo užsiėmimo ir net manė, kad tai leis jiems jaustis gerai.

Smegenų stiprintuvas # 2: iššūkis savo protui

Vienas iš kruopščiausiai ištirtų būdų, kaip sumažinti demencijos riziką, yra iššūkis savo smegenims, kad jos taptų lankstesnės. Tai nereiškia kryžiažodžių sprendimo; tai reiškia daryti naujus dalykus, kad būtų galima nuolat dirbti su įvairiomis jūsų smegenų dalimis, kad būtų galima užmegzti ryšius tarp jų. Kodėl tai svarbu: įsivaizduokite dvi važiuojamųjų kelio dalių sistemas, iš kurių viena aklavietė atsitrenkia į užtvarą, o kita - visokių aplinkkelių, kad vairuotojai vėl galėtų grįžti.

Kai imate įsiminti, pavyzdžiui, vardą, o jūsų protas atsiduria prie neveikiančių nervinių ląstelių „blokavimo“, jūs nieko nesugalvosite. Bet jei yra apvažiavimų, jūsų smegenys bandys juos, kol ras jūsų ieškomą vardą.

Kurkite tuos „apvažiavimus“ galvodami apie dalykus naujais ar gilesniais būdais. Kalbėjimas apie pagrindinius romano veikėjus su savo knygų klubu ir mokymas gaminti maistą yra kitokie, nes jie reikalauja pagrįstumo ir dėmesio. Įvairovė, įsijautimas ir iššūkis - visa tai padeda sukurti sveikesnį protą, sako Sandra Bondas Chapmanas, PhD, nusipelnęs profesorius ir Teksaso universiteto Smegenų sveikatos centro vyriausiasis direktorius Dalasas.

✔️Padėkite, kad taip nutiktų: surašykite neveikiančių darbų sąrašą - ir pertraukite laiką

Sunku įkaitinti smegenis naujais dalykais, kai jūs tiesiog bandote išgyventi tą pačią kasdienę skubėjimo-skubėjimo rutiną. Išbandykite įvairias veiklas prioritetu.

Ir ironiška, kad vienas geriausių būdų giliau mąstyti yra praleisti laiką visai negalvojant. „Kuo daugiau informacijos imamės, tuo sekliau galvojame“, - sako Chapmanas. Jei akimirką sutelksite dėmesį į savo kvėpavimą ar meditaciją, galite nuraminti protinį triukšmą, kuris trukdo giliai mąstyti. Taip dažnai atsitraukite nuo to, ką darote (ir telefoną taip pat atidėkite!), Kad galėtumėte nuvalyti galvą.

Smegenų stiprintuvas # 3: gaukite miegą, kurio jums reikia

Apgauti miegoti, ir jūs apiplėšiate savo potencialą. Užmerk akis, kai tavo smegenys tvarko namus - „Panašu, kad viduje yra sargas, kuris valo kai kuriuos nuodingus šalutinius produktus, kurie gali būti amiloidinių baltymų pirmtakas“, - sako Chapmanas.

Miegokite kaip prioritetą ir būtinybę, o ne kaip silpnybę. Norėdami padėti sau užsnūsti, atkreipkite dėmesį į tai, ką ekspertai vadina miego higiena, kitaip tariant, savo miegamąjį nukreipkite link to, kad gerai miegotumėte. Ir bent prieš pusvalandį ar valandą prieš miegą būkite prie skaitmeninių ekranų; jų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia gaminti melatonino - mieguistumo hormono, kuris naktį kyla jūsų kūne.

✔️Padėkite, kad tai įvyktų: nustatykite žadintuvą miegoti

Suteikite miegui prioriteto, kurio jis nusipelno, palikdamas vietą savo tvarkaraštyje. Norėdami nenuspausti jo dar 30 minučių, po to valandą, tada, kol nebus atlikti keli el. Laiškai, į kuriuos turite atsakyti, nustatykite žadintuvą, kuris įspėtų, kad turite Prieš miegą reikia atlikti nuo 30 iki 60 minučių išeiti iš „go-go“ režimo, sako miego ekspertas, mokslų daktaras, Arizonos universiteto integracinio centro mokslų daktaras Rubinas Naimanas. Medicina.

Idealiu atveju pabandykite patikrinti visą kitą dieną užimtą darbą, kol šis aliarmas užges. Tai neleidžia bėgti aprengti darbo drabužių ir surinkti svarbius dokumentus prieš pat gulint. Jei anksčiau atliksite tą veiklos užuomazgą, galėsite nugrimzti. Vis tiek negaliu atsiriboti? Perskaitykite šį patarimą, kaip geriau miegoti.

Smegenų stiprintuvas # 4: valgykite protingiau

Nors nėra nei vieno maisto, kuris galėtų užkirsti kelią pažinimo sutrikimams ar juos išgydyti, gali padėti bendra sveikos mitybos įpročiai. Išbandykite MIND dieta, planas, sudarytas komandos, kuriai vadovauja Martha Clare Morris, ScD, iš Rush universiteto medicinos centro Čikagoje. Tai apima maisto produktus, kurie, kaip žinoma, pagerina atmintį ir smegenų sveikatą, ir riboja tuos, kurie, manoma, gali tai pakenkti.

Ji rekomenduoja valgyti daugiau šių produktų: uogos, turinčios daug antioksidantų, daržovės (ypač lapiniai žalumynai), žuvis (jos omega-3 riebalų rūgštys, kurios tikriausiai palengvina smegenų nervų ląstelių ryšį viena su kita) ir neskaldytų grūdų.

Maistas, kurį reikia sumažinti: turinčių sočiųjų ir transriebalai, kurie, kaip manoma, kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, taigi ir jūsų smegenų sveikatai. Tai reiškia, kad mažiau raudonos mėsos, sviesto, margarino, pyragų ir kitų saldumynų, kepto ar greito maisto. „Morris“ tyrime ji pamatė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie laikosi šio valgymo stiliaus per penkerius metus, Alzheimerio riziką sumažino 35–53%. Kuo ilgiau žmonės laikėsi dietos, tuo labiau pagerėjo jų šansai.

✔️Padėkite, kad taip nutiktų: paskaninkite kai kuriais žalumynais

Daugeliui žmonių sekasi rasti daugiau būdų, kaip valgyti grūdus ar triukus, kuriuos galima pritaikyti mėgstamose žuvyse, tačiau lapiniai žalumynai dažnai nėra meniu. Galite priversti juos lengvai valgyti naudodamiesi šiomis strategijomis:

• Vietoj baziliko naudokite šveicarišką mandarį mėgstamame peste - tiesiog garuokite arba blanšruokite lapus ir įtraukite juos į įprastą receptą, tada išmeskite juos su makaronais arba šaukštu per lašišą.
• Pusryčiams iškepusius ar pakepintus kiaušinius praleiskite skrebučius ir patiekite kiaušinius ant pakepintų špinatų.
• Uždusinkite sveiką naminį namą pica su daržovėmis su daržovėmis.
• Nemėgstate karčiųjų žalumynų? Pasaldinkite juos: tada skrudinkite vynuoges alyvuogių aliejuje ir žolelėse mesti saują kopūstų per vynuoges ir akimirką įmesk visą daiktą į orkaitę. Patiekite ant makaronų.
• Špinatus paverskite sveiku panieka: Sumaišykite puodelį kūdikių špinatų su 6 uncijų konteineriu paprasto graikiško jogurto, trupučiu kapotų svogūnų, druska ir pusės kalkių sultimis. Išmėginkite jį su daugiau daržovių - dviguba dozė, kad jūsų smegenys būtų aštrios.