Tempimas: 9 kasdieniniai tempimai, kuriuos reikia atlikti, jei dirbate namuose

Tempimo įtraukimas į rytinę ir vakarinę rutiną gali padėti sumažinti raumenų įtampą, pagerinti lankstumą ir palengvinti bet kokius kūno skausmus.

Su daugiau mūsų dirbant iš namų, ilgą laiką sėdint sulenktai virš nešiojamojo kompiuterio ar prie stalo, gali skaudėti apatinę nugaros dalį, kaklą ir sustingti.

Kad palengvintų bet kokį diskomfortą, komanda adresu Fleksologijos studija pasidalino savo geriausiais ruožais, kuriuos galite treniruotis patys namai. Jie tinka visiems, tačiau nepamirškite daryti tik tai, ką galite, ir atsipalaiduokite, jei niekada anksčiau jų nedarėte.

Jei nerimaujate dėl raumenų skausmo ar tempimo, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

„Tai yra keletas paprastų tempimų, kuriuos reikia atlikti namuose, kai dirbate namuose arba po bėgimo ar treniruotės namuose. Norint atlikti šiuos ruožus, jums reikės kėdės ir tuščios sienos“, - sako „Flexology“ komanda.

1. Viršutinės nugaros dalies tempimas

Reikia ištiesti nugarą? Ilgą laiką ramiai sėdint, pavyzdžiui, prie stalo, dažnai gali skaudėti nugarą. Atlikite šiuos paprastus tempimus, kad sumažintumėte skausmą:

1. Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite abi rankas priešais kūną, pirštus susipynę pirštais, kad pirštai būtų nukreipti į šoną.

2. Švelniai atsitraukite nuo savęs, kad pajustumėte, kaip atsiskiria pečių ašmenys.

3. Atpalaiduokite galvą į priekį. Palaikykite 15–30 sekundžių.

---

2. Riešo/dilbio tempimas

Puikus tempimas tiems, kurie spausdina visą dieną, nesunkiai tai galima padaryti per pietus ar arbatos pertraukėlę. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai:

1. Ištraukite dešinę ranką priešais save taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų, o delnas - nuo savęs.

2. Kita ranka spauskite delną/pirštų pagrindą taip, kad trauktumėte juos link savęs, jausdami švelnų tempimą po riešo.

3. Laikykite 10–20 sekundžių, tada nuleiskite pirštus link grindų ir paspauskite nugarą plaštaka, nukreipdami pirštus į apatinę žasto dalį ir ištempdami dilbio ir riešo viršų.

4. Palaikykite 10–20 sekundžių. Ištieskite riešą. Pakartokite kitoje pusėje.

---

3. Kulkšnies/blauzdos tempimas

1. Padėkite rankas ant sienos ir pakelkite kairiosios pėdos pirštus prie sienos, o dešinę pėdą už savęs, koja tiesia, kad galėtumėte trumpam įtūpti.

2. Palieskite kairįjį kelį prie sienos. Jei tai lengva, atitraukite kairę koją šiek tiek toliau nuo sienos, kol galėsite tik paliesti kelį. Turėtumėte jausti tempimą dešinėje blauzdoje ir priekyje ant kulkšnių.

3. Laikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

---

4. Adductor tempimas (vidinė šlaunies dalis)

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite į sieną, o dugnas - kuo arčiau sienos.

2. Švelniai leiskite kojoms atsiremti į sieną, pajusite tempimą vidinėje kojų pusėje.

3. Giliai įkvėpkite 5–10 kartų ir leiskite sau palaipsniui gilintis į tempimą. Kai išeinate, švelniai uždarykite kojas rankomis.

---

5. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Šis paprastas tempimas yra puikus, jei jums skauda klubus. Tai galima padaryti bet kur jūsų namuose.

1. Nedidelį įtūpstą atlikite kaire koja į priekį, o dešiniuoju keliu atsiremkite į grindis.

2. Kairįjį kelį laikykite ne toliau į priekį nei kulkšnis, dešinįjį kelį perkelkite atgal, kol pajusite ištieskite dešinį klubo lenkimą, paimkite rankas ant kelio ir leiskite sau pasinerti giliau į ištempti.

3. Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

---

6. Skareno (kaklo) tempimas

Nesvarbu, ar esate susikūprę į nešiojamąjį kompiuterį, ar žiūrite iš viršaus į darbą, tai dažnai gali sukelti kaklo skausmus. Puikus būdas palengvinti šį jausmą – įprasti reguliariai pasitempti. Norint atlikti šį tempimą, jums reikės kėdės.

1. Sėdėkite tiesiai ir uždėkite kairę ranką per galvą taip, kad delnas būtų priešingoje veido pusėje.

2. Laikydami dešinįjį petį žemyn, labai švelniai patraukite galvą taip, kad kairioji ausis judėtų link kairiojo peties.

3. Kaklas yra jautrus, todėl laikykite jį švelniai ir nespauskite per toli. Penkis kartus giliai įkvėpkite, tada atleiskite ranką ir lėtai patraukite galvą atgal į centrą. Pakartokite kitoje pusėje.

---

7. Krūtinės atidarymas/pec tempimas

Norėdami atlikti šį ruožą, turėsite stovėti šalia tvirtos sienos.

1. Naudodami sienos arba durų rėmo kampą, padėkite ranką į vidų ir ištieskite ranką.

2. Pasukite kūną nuo ištiestos rankos taip, kad pajusite tempimą per pec raumenis.

3. Pabandykite reguliuoti ranką aukščiau arba žemiau, kad nukreiptumėte į skirtingas pec sritis, aukštesnė bus nukreipta į viršutinę pec, o žemesnė - į apatinę pec.

---

8. Glute/piriformis tempimas

Piriformis raumuo, esantis po sėdmeniniais (apatiniais) raumenimis, vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį jūsų klubo lankstumui. Jei manote, kad reikia jį ištempti, šis paprastas metodas gali padėti. Tai galima padaryti ant kėdės arba gulint ant grindų, priklausomai nuo lankstumo.

1. Sėdėkite ant kėdės ir padėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies, tiesiai virš kelio.

2. Uždėkite rankas ant blauzdų ir, laikydami stuburą tiesiai, pradėkite pasilenkti į priekį, kad padidintumėte tempimą.

3. Jei norite pasiimti tai ant grindų, atsigulkite ant nugaros ir dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies, tiesiai virš kelio, ištieskite, kad išlaikytumėte užpakalinę kairiosios šlaunies dalį ir patraukite kelį bei koją link savęs.

4. Stenkitės, kad nugara būtų lygi ant žemės, o pėdos sulenktos. Laikykite bet kurią pasirinktą versiją 20–30 sekundžių, tada pakeiskite ant kitos kojos.

---

9. QL/šoninis tempimas

1. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojos pečių atstumu.

2. Ištieskite žemyn dešinę ranką tarp kojų, šiek tiek pasvirusi į priekį.

3. Kaire ranka ištieskite virš galvos ir pasilenkite į dešinę pusę, jausdami tempimą apatinėje nugaros dalyje ir kairėje kūno pusėje. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Patinka šis straipsnis? Prisiregistruokite gauti mūsų naujienlaiškį kad daugiau tokių straipsnių būtų pristatyti tiesiai į gautuosius.

REGISTRUOTIS

Šį turinį kuria ir prižiūri trečioji šalis, jis importuojamas į šį puslapį, kad padėtų vartotojams pateikti savo el. pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti adresu piano.io.