Geriausios menopauzės treniruotės: mankštos patarimai, kaip įveikti menopauzės simptomus

menopauzė gali paveikti mus įvairiais būdais, tiek tais metais, kurie eina iki paskutinio mūsų laikotarpio - perimenopauzės - ir kurį laiką po to, kai NHS patarė, kad simptomai paprastai tęsiasi vidutiniškai keturis metų.

Šis šalutinis poveikis gali būti įvairus nuo fizinio, įskaitant karščio pylimus ir miego problemos - emociniam - galvok apie silpną nuotaiką ir padidėjusį nerimą.

Nors daugybė gydymo būdų gali palengvinti tuos nemalonius simptomus, įskaitant hormonus Pakaitinė terapija (PHT), daugybė tyrimų parodė, kad vienas gyvenimo būdo veiksnys taip pat gali turėti didelę įtaką: pratimas.

Tai yra tai, ką savo naujoje knygoje ypač pabrėžia sveikatingumo ekspertė Liz Earle, Gero menopauzės vadovas, dabar.

Pokalbis su Prima.co.uk apie reguliarių mankštų svarbą moterims menopauzės metu Liz aiškina: „Aktyvaus gyvenimo būdo išsaugojimas tampa dar labiau įmanomas svarbu perimenopauziniame mūsų gyvenimo etape, nes tai padės užtikrinti, kad būsime sveiki, laimingi ir stiprūs po menopauzės, taip pat “.

Ji tęsia: „Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 3500 moterų, parodė, kad tos, kurios mažai sportuoja arba visai nesportuoja, patiria sunkesnius menopauzės simptomus, įskaitant karščio pylimą ir depresija, palyginti su aktyvesniais “.

Atsižvelgdami į tai, mes paprašėme Lizos atlikti geriausias treniruotes ir pratimus, skirtus moterims menopauzės laikotarpiu, įtraukti į savo kasdienybę.

1. Jėgos treniruotės

Nors mintis kelti svorius sporto salėje gali atrodyti bauginanti, raumenų jėgos išlaikymas yra svarbiausias dalykas šiuo jūsų gyvenimo metu. Pirmiausia, raumenų augimas padeda mūsų kūnui efektyviau deginti kalorijas, o tai padeda valdyti svorį, kai senstame.

Liza paaiškina: „Verta apsvarstyti galimybę imtis tam tikros formos svorio kėlimo - arba prižiūrimoje sporto salėje, jei esate joje naujokė, arba namuose su hantelių komplektu ar pasipriešinimo juostomis, jei nesate - puikus būdas stimuliuoti raumenų jėgą ir pagerinti pusiausvyrą bei koordinacija."

Net jei nesate sporto salės gerbėjas ar nenorite investuoti į namuose naudojamą įrangą, NHS pataria kad daugybė užsiėmimų, įskaitant laipiojimą laiptais, sodininkystę ir važinėjimą dviračiu, laikomi jėgos treniruotėmis.

2. Joga

Jei visada galvojote, kad joga yra „blogų“ tinklaraštininkų „Instagram“ išsaugojimas, atėjo laikas pergalvoti.

Nors praktika užsiiminėjo joga, ji teikia nemažai naudos sveikatai, įskaitant padidėjusį fizinį krūvį kūno rengyba ir geresnė pusiausvyra, daugybė tyrimų parodė, kad tai galėtų būti ypač naudinga menopauzės metu moterys.

„Jogos pranašumai yra plačiai žinomi“, - pasakoja Liz. „Tačiau to, ko galbūt nežinote, yra tas, kad neseniai šią savaitę baigė Kalifornijos universiteto tyrimas jogos užsiėmimai lėmė, kad karščio pylimas vidutiniškai sumažėjo per savaitę 31 proc. moterų menopauzės metu. "

Ir tai nėra pirmas kartas, kai mokslas parodė, kad joga gali padėti ir esant menopauzės simptomams. Vašingtono universiteto tyrimai parodė, kad stiprią įtaką gali padaryti ir jogos patirti streso įveikimo privalumai.

Tyrimo autorė dr. Nancy Woods paaiškino: „Joga parodė reikšmingą karščio pylimo ir pažintinių simptomų gydymo poveikį. Kai kuriose grupėse joga taip pat parodė miego, nuotaikos ir skausmo simptomus.

3. Tempimas

Kiekvieną dieną įtempimas yra gyvybiškai svarbus šiuo mūsų gyvenimo metu, kad apsaugotume nugaros, kojų ir klubų judėjimą “, - pasakoja Liz. „Tavo ruožuose ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pakaušio virvėms, keturračiams ir veršeliams“, - sako ji.

Paprastų judesių, nukreiptų į tas sritis, pavyzdžiai yra kojų pirštų palietimas pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti arba subalansuoti ant vienos kojos laikant kitą kulkšnį už tavo pakaušio. Bet jei dar nesinaudojate tempimu, perskaitykite asmeninio trenerio nuoseklias instrukcijas Liz svetainė.

Ankstesni tyrimai palaiko Lizos rekomendaciją, kad ištempimas yra ypač svarbus menopauzėms moterims. Mažame japonų tyrime, paskelbtame žurnale Menopauzė, vos 10 minučių per dieną tempiančios moterys pastebėjo, kad praėjus vos trims savaitėms menopauzės simptomai, įskaitant nuotaiką ir miego kokybę, pagerėjo.

4. Vaikščiojimas

Kartais lengva pamiršti, kad vaikščiojimas gali stipriai paveikti mūsų sveikatą ir savijautą, tačiau daugybė tyrimų parodė, kad jis gali padėti nuo visko. silpna nuotaika ir nerimas į stabdo raumenų nykimą vyresniame amžiuje.

„Jei dar manote, kad mankštinatės, tai greitas ėjimas yra puikus atspirties taškas“, - pataria Liz. „Aš esu didelis gerbėjų vaikščiojimas lauke kiekvieną dieną ir greičiu, kad visas mano kūnas judėtų ir energizuotų. Tai puikus būdas nuvalyti galvą ir netgi gali padėti miegoti “.

Be to, tyrimai parodė, kad greitas vaikščiojimas gali būti ypač naudingas moterims, išgyvenančioms menopauzę, kai naujausias Browno universiteto mokslininkų tyrimas parodant, kad dvi – trys 40 minučių pasivaikščiojimai per savaitę gali padėti apsaugoti širdies sveikatą.

Taigi, nesvarbu, ar pradedate planuoti savaitinius sekmadieninius pasivaikščiojimus parke, ar tiesiog išlipkite iš autobuso keletą stotelių anksti kiekvieną vakarą, verta pasistengti, kad į savo kasdienybę įtrauktumėte daugiau žingsnių. Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip pradėti, žiūrėkite NHS svetainė.

5. Šokiai

Nesvarbu, ar esate Griežtai Ventiliatorius, kuris visada niežėjo, kad galėtų išeiti į salę, ar mėgstate smagų veiksnį, padedantį jį treniruotis sporto salės klasėje, dabar galėtų būti pats geriausias laikas šokius laikyti kaip mankštos formą.

Liz pasakoja, kad šokis ne tik padeda sudeginti kalorijas, bet ir yra ypač naudingas moterims menopauzės metu. „Šokiai pagerina koordinaciją ir laikysenos jėgą, ir tai tikrai yra gera mankštos forma, kurią reikia laikyti palaikant aktyvų gyvenimo būdą“, - sako ji.

Tyrimai taip pat įrodė, kad šokių užsiėmimai gali padėti dar vienam pagrindiniam menopauzės šalutiniam poveikiui: silpnai nuotaikai. A neseniai vykęs Granados universiteto tyrimas parodė, kad Zumba užsiėmimai iš tikrųjų gali padidinti jūsų laimės lygį, nes poveikis trunka du mėnesius.

Laikas griebtis tų šokių batų!

Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip susidoroti su menopauzės simptomais, skaitykite naują Liz Earle knygą „Gero menopauzės vadovas“, dabar („Orion Spring“, £ 25).

PIRKTI DABAR